羽衣甘藍。
羽衣甘藍，也叫無頭甘藍，是一種原產於地中海地區的植物。羽衣甘藍的種植史可以追溯到古希臘時期，可謂歷史悠久。
但那個時候，羽衣甘藍不是拿來吃的，而是以觀賞植物的形式示人。
這是因為，羽衣甘藍雖然可食用，但口感粗糙，略帶苦味，用一句話表述如下
不過，隨著對羽衣甘藍研究的深入，科學家發現羽衣甘藍是一種營養超群的蔬菜，常吃可以起到減肥、改善便秘，甚至防癌的作用。
於是，羽衣甘藍以迅雷不及掩耳之勢，席捲西方世界。
01
羽衣甘藍的熱潮
在 2002 年到 2012 年的十年間，美國種植羽衣甘藍的農場從不到 900 家，猛增至 2500 家，增幅近 3 倍，超過菠菜、捲心菜的農場數。
曾經不受歡迎的羽衣甘藍，瞬間變成了明星、健身黨的心頭好。
比如，歌壇天后碧昂絲就曾穿著印有「羽衣甘藍」字樣的外套進行表演。
（碧昂絲身著含有羽衣甘藍字樣KALE的外套）
她的好友維密超模吉吉·哈迪德對羽衣甘藍的愛更誇張，在一檔節目中，哈迪德聲稱她的家中時刻儲備著滿滿一冰箱羽衣甘藍。
與此同時，這股羽衣甘藍熱也傳進中國。
含有羽衣甘藍成分的蔬菜汁、羽衣甘藍撕碎烘烤的脆片、還有輕食沙拉裡的基底菜......越來越多地方都可以看到羽衣甘藍的身影。
那麼，羽衣甘藍真的那麼神奇嗎？
02
常規營養大比拼
相比於絕大多數蔬菜，羽衣甘藍最大優勢就是全面的營養。
在它看似脆弱的身軀中，含有豐富的維生素 C、維生素 A、維生素 K、葉酸以及鈣、鐵、磷、鎂、錳等礦物質。
每 100g 羽衣甘藍含有 120mg 維生素 C，比同等重量的檸檬多了足足 43mg。
每天吃 50g （差不多是一片）羽衣甘藍，就可以獲得每日所需的維生素 C。
補充維生素C，可以抗氧化、增強免疫力。
同時，每 100g 羽衣甘藍中，還有高達 15735IU 的維生素 A，與同等重量胡蘿蔔所含的維生素 A 數量基本持平。補充維生素 A，有助於保護視力，減少皮膚變黑，預防皮膚老化。
除此以外，羽衣甘藍中的維生素 K含量也頗為驚人。
每100g 羽衣甘藍中所含的維生素 K，是每日所需的10倍。維生素 K可以促進鈣質吸收、減少血管鈣化，預防動脈粥樣硬化。
（如圖所示：羽衣甘藍在各項營養素排名中都躋身3甲）
此外，羽衣甘藍中，還含有大量β-胡蘿蔔素、黃酮、多酚等多種天然抗氧化劑，可以起到保護心血管、抗發炎、抗癌的作用。
看完了維生素含量和抗氧化能力，接下來看看礦物質。
每 100g 煮熟的羽衣甘藍中，含有 1.15mg鐵元素，甚至比同等重量牛肉含鐵量還要多一些（不考慮吸收率的話），所以羽衣甘藍在一定程度上可以改善貧血。
除了蘊含大量的維生素和礦物質，羽衣甘藍的膳食纖維含量也很高，每 100g 羽衣甘藍中，含有 4.1g 膳食纖維，相當於2 個橙子的纖維量。
不過，上面列舉的都還只算是常見營養物質，下面提到的2 種神秘成分，才是羽衣甘藍被稱為超、級、食、物的真正原因。
03
羽衣甘藍的超級抗癌成分
如果僅是富含維生素、礦物質和膳食纖維，並不足以讓羽衣甘藍大受追捧。
真正讓羽衣甘藍在近 10 年大放異彩的原因，是由於羽衣甘藍中含有吲哚-3-甲醇和蘿蔔硫素兩種物質。
這兩種物質，能起到抑制癌細胞增殖的作用。
2010 年，美國密西根州立大學一項研究指出：
蘿蔔硫素可以有效抑制癌細胞生長，尤其是乳腺癌 ——蘿蔔硫素可以有效減少 65%-80% 的乳腺癌細胞。
另外，國際頂級科學期刊《科學》也發表過一項來自《哈佛大學》的研究，在這項研究中，研究人員找到了吲哚-3-甲醇作為腫瘤抑制劑的通路。
在之前的研究中，研究人員發現人體內含有一種叫PTEN的蛋白質，它是一種腫瘤抑制劑。但大多數情況下 PTEN 都被一種叫做 WWP1（泛素E3連接酶）的物質抑制了活性，使得 PTEN 不能發揮防癌、抗癌的功能。
想要激活PTEN，就需要阻礙 WWP1 發揮作用，而羽衣甘藍中富含的吲哚-3-甲醇就具備抑制 WWP1的能力，可以重新激活 PTEN。
所以，常吃羽衣甘藍，還能起到防癌、抗癌的效果。
不過具體的推薦攝入量，目前尚未找到標準答案。所以如果你是以防癌為目的，正常吃就好。
04
採買和烹調建議
前面說了這麼多，想必大家應該都了解羽衣甘藍的益處，有些心急的朋友甚至已經躍躍欲試了。但等等...，我們還沒解決羽衣甘藍難吃的問題啊！
下面就給大家一套羽衣甘藍的採買及烹飪方案：
採買羽衣甘藍時，應儘量挑選沉重、葉面完整、顏色深綠、包裹緊實的，不要買鬆散、發黃的。
（左面的羽衣甘藍，顏色深綠，葉片緊緊包裹在一起較為新鮮。
右面的鬆散、枯黃，營養流失嚴重。）
另外，羽衣甘藍中的大部分營養，會隨著儲存慢慢流失，所以應該秉持少量多次的原則。如果買多了，就放進冰箱保鮮。
說完挑選和儲存，再來說說烹飪方法。
羽衣甘藍最簡單的吃法就是生吃，也可以先將羽衣甘藍蒸熟，放涼後與菠菜、藜麥、雞蛋、金槍魚一起拌沙拉吃。切忌大火急炒，因為高溫會破壞羽衣甘藍中的營養。
當然還有一些朋友，不喜歡羽衣甘藍特有的風味，那麼你不妨嘗試下面2種吃法。
吃法 1：柑橘羽衣甘藍牛油果沙拉
這道沙拉不但可以將羽衣甘藍和牛油果一網打盡，還可以利用柑橘獨有的清香，掩蓋羽衣甘藍的怪味，讓你再也不懼怕羽衣甘藍。
材料：
1 捆羽衣甘藍、新鮮柑橘x2 、3 茶匙橄欖油、半個牛油果、少許杏仁片、適量鹽、黑胡椒。
做法：
1：先將羽衣甘藍切碎、牛油果切丁。
2：接下來準備醬汁，將一整顆柑橘擠出汁，加入橄欖油，用鹽、黑胡椒調味，充分攪拌。
3：將另外一個柑橘，剝皮，去掉白絲，切丁。
4：接下來取出一個適合攪拌的大碗，將柑橘丁、鱷梨、杏仁片、切碎的羽衣甘藍統統放進去，充分攪拌。享用。
吃法 2：羽衣甘藍脆片
對那些處在減肥期，不能吃薯片的朋友，如果能有健康零食彌補嘴巴寂寞的話，簡直是做夢都會笑醒。
羽衣甘藍脆片就是這麼一款完美的零食！
材料：
新鮮羽衣甘藍、椰子油（或初榨橄欖油）、鹽、奶酪碎。
做法：
1：150℃ 預熱烤箱。
2：將羽衣甘藍洗淨，平鋪在烤盤上。在羽衣甘藍正反面塗抹椰子油或橄欖油，同時撒上鹽。
3：待烤箱預熱好後，將盛有羽衣甘藍的烤盤放入烤箱。
4：15-20 分鐘後，端出。撒上奶酪碎，享用。
如果一次吃不掉，還可以放入密封袋裡，儲存起來。
寫在最後
羽衣甘藍是一種營養豐富的超級食物，它比其他蔬菜含有更多的維生素 A、維生素 C、維生素 K 等營養物質，同時還有防癌成分吲哚-3-甲醇和蘿蔔硫素。
常吃羽衣甘藍，可以幫助控制身材、改善便秘，甚至起到防癌的作用。
但還是要提醒大家，飲食要儘量多元化，不要因為羽衣甘藍營養豐富，就拒絕其他食物哦！
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