突破瓶頸,你不能錯過的訓練方式!

2020-12-05 硬派健身

肌肉鍛鍊過程中，肌纖維會進行向心or離心or等長，這三種不同形式的肌肉收縮，相信這就不用多說了吧~

向心收縮是大家最熟悉的肌肉收縮形式（主動發力嘛）；

 但你知道嗎，經常被忽視的肌肉離心收縮，其實對你的肌肉力量增長、減脂、突破平臺期等，起著相當重要的作用！

1/強離心，更強力量增長！

在一項研究中，科學家找了18名身體健康的年輕男性，將他們平均分兩組，進行為期10周，向心強度一致、離心強度不同的腿部專項訓練①：

 

訓練動作：3*10RM器械腿舉+3*10RM器械腿屈伸

備註：其他動作速度、組間間歇保持一致；每周訓練2次、2次訓練至少間隔48h，飲食等其他條件也保持一致。

然後科學家分別對比了這兩組被試者，在訓練前、訓練中、訓練後，不同時段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長情況↓

 


可以看到：實驗前5周，兩組被試的最大肌力和瘦體重，都有顯著增長，增長水平也相差不多↓

這很好理解：採用中高強度訓練的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長。

但是，實驗後半程，兩組被試者在後5周的最大肌力和瘦體重增長情況，就大不相同了：

傳統組的肌肉力量和瘦體重在訓練後期，居然不增反降……

這意味著傳統訓練在經過一段時間後，訓練效果有所減弱，也就是大家最常說的「遇瓶頸」了；

採用強離心的訓練組，後5周的最大肌肉和瘦體重還是有很好的增長；

這意味著強離心訓練方式，訓練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長更好，也更不容易遇到訓練「瓶頸」。

 

2/強離心，更好激素分泌！

為什麼強離心訓練，能對肌肉力量和瘦體重增長有那麼好的效果？

科學家猜測，這可能和不同的訓練方式，導致了不同的激素分泌水平有關。

於是他們在實驗中，還監測了這兩組被試者，在訓練初期（第二周）和訓練末期（第九周），血乳酸、睪酮、皮質醇、生長激素等肌肉相關激素水平的變化↓

❶ 血乳酸變化：


❷ 睪酮變化：

❸ 皮質醇變化：


 

❹ 生長激素變化：

可以看到，訓練初期（測試點：第二周），兩組被試者的相關激素分泌水平，都比較接近；

但是到了訓練後期，身體慢慢適應訓練強度後，兩組被試的相關激素分泌水平，就開始有明顯變化了↓

影響肌肉生長的相關激素分泌減少，自然也就意味著肌肉力量和瘦體重增長減緩，和咱們一開始看到的傳統組後半程訓練效果一致，遇「瓶頸」了……

而這些激素的高水平分泌，可以更好地促進肌肉生長過程中的能量需求，更好地實現增肌減脂。

也就是說，強離心的訓練方式，在更長的訓練周期裡，能引起更好的相關激素分泌水平，自然也就能達到更好的肌肉力量和瘦體重增長，訓練效果更好咯。

 

強離心訓練方式：離心階段採用更強刺激；可以促進更多肌肉力量增長↑、更多瘦體重↑、相關激素分泌水平更高↑、訓練效果更好↑。

3/強離心，日常怎麼操作？

所以最後，來說說大家最關心的：強離心訓練，適合誰？怎麼做？

 

強調離心收縮的訓練方式，適合所有健身鍛鍊的小夥伴，尤其是覺得訓練遇到瓶頸，力量上不去的小夥伴們！

 

實驗中的強離心訓練方式，是採用增強離心階段的訓練負荷……不過這種方式實際訓練的時候很難操作，所以我們更推薦下面量種強離心訓練法：

❶ 慢離心：日常訓練中，可以嘗試更長時間的離心收縮（>2秒）。

比如在臥推、彎舉的下落階段、深蹲的下蹲階段，動作節奏更慢一些；

 

更好地感受目標肌群被充分拉伸，肌纖維發生的適應性變化和激素分泌也更顯著，肌肉訓練效果更好⑥。

❷ 超等長收縮：更大力量輸出，更省勁！

肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的超等長收縮訓練，可以輸出更大肌肉力量、同時強化離心階段的訓練效果。

具體動作，比如羅馬尼亞硬拉，先下放槓鈴做離心收縮，再拉起槓鈴做向心收縮→羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！

或者在做其他動作的時候，在動作底端肌纖維被拉長的時候，連續做幾組小幅度彈性震顫，然後再做向心收縮；

比如做器械蝴蝶機夾胸的時候，在動作底端胸肌被拉長做離心收縮時，多停留一會，再發力做向心收縮↓

 

需要注意的是，離心收縮也是導致你肌肉酸痛最主要的收縮形式……

所以如果你剛開始嘗試強離心鍛鍊，請做好迎接訓練後的酸爽體驗~

不過不要緊張，人體對離心收縮帶來的酸痛（DOMS）適應性也是很強的，多練幾次就好了……（應該還有更多的小夥伴，是以追求酸爽為目標吧……）

總之呢，肌肉鍛鍊時，好好的重視一下離心收縮，對你的訓練效果有意向不到的好處，非常值得大家一試！

 

參考文獻：

①(2017). Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength‐trained men. Physiological Reports, 5(7).

②田野. (2003). 運動生理學高級教程. 高等教育出版社.

③Griggs, R. C., Kingston, W. I. L. L. I. A. M., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G. I. L. B. E. R. T., & Halliday, D. A. V. I. D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.

④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Storer, T. W. (2003). Androgen effects on body composition. Growth hormone & IGF research, 13, S63-S71.

⑤張穎, & 李濤. (2011). 運動對生長激素的影響. 鹹寧學院學報, 31(6), 81-83.

⑥Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato,W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance trainingwith slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gainsthan fast speed of movement. International Journal of Applied ExercisePhysiology, 5(2), 37-43.

 

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