膝蓋疼是怎麼回事?這些原因不容忽視

每次下樓梯、下坡時，膝蓋前側就出現疼痛？

經常在登高時，膝蓋突然酸軟、無力？

蹲下撿個東西，膝蓋卻莫名彈響？

不要懷疑，如果你有以上症狀，說明你的膝關節「受傷了」。可是好好的膝關節，是怎麼受傷的？

膝關節，為什麼會出問題

膝蓋是人體最大、最複雜的關節。位於大腿與小腿之間，由大腿骨、小腿骨和膝蓋骨組成。

在這些骨骼的連接處都覆有光滑的關節軟骨，軟骨主要負責吸收我們行動時體重對於骨面的衝擊。膝關節周圍，還有肌肉和韌帶負責加固關節，增強穩定性。

膝關節十分重要，但它也十分脆弱。日常中許多不經意的生活習慣，都可能對膝關節產生傷害。導致膝關節過度勞損，影響我們的日常起居生活。

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肌肉無力導致骨骼位置偏移

日常生活中，我們似乎坐著永遠比站著多。長期久坐再加上缺乏鍛鍊，導致下肢肌肉無力的現象越來越普遍。

無力的肌群無法為膝關節提供應有的穩定性。肌肉力量不足則無法固定骨骼在它原有的位置之上，使之產生偏移，導致膝關節的受力變得不平衡，引發不必要的磨損。

而強健有力的下肢肌肉，可以幫助膝關節將身體的壓力均衡的分散，幫助增強膝關節穩定性。

02

不良體態導致過度磨損

不良體態會加重膝關節間的磨損，最為常見的就是X型腿。現代人長期久坐，大腿內側的肌群往往十分緊張，然而臀部力量又過於薄弱，導致雙膝被緊張的內側肌群不斷的向內「拉」，造成X型腿。

X型腿壓縮了膝關節間的空間，導致原本不會磨損的位置開始磨損。當膝蓋內扣時會造成膝蓋骨的滑動軌跡錯誤，加大了軟骨的磨損程度，造成膝蓋疼痛。

03

體重超重導致關節壓力過大

肥胖是威脅膝關節健康的重要危險因素。根據身體質量指數（BMI）的科學研究表明，身體每增加5kg/m ，膝關節的骨關節炎風險增加35%[1]。因為體重的每增加1公斤，走路時膝蓋要承受的壓力就增加3公斤，跑步時膝蓋要承受的壓力則增加10公斤！

所以，想要為膝蓋「減負」，就得拒絕發胖。

身體質量指數（BMI）計算公式

BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方

04

久坐不動更傷膝蓋

大家都以為跑步傷膝蓋，但其實久坐人群的膝蓋發病率更高。

在一項對11.5萬人群發起的研究中發現，非專業跑步人群的膝關節發病率僅為3.5%，而久坐人群的發病率高達10.2%，每10個人中就有一個人有問題[2]。

研究人員分析得出，久坐會導致下肢血液循環不良，關節滑腔液分泌減少，從而增加了膝關節損傷的風險[3]。如果本來就存在膝關節問題，這樣一來更是「雪上加霜」。

保護膝關節，你要這樣做

01

增強下肢肌群力量

別一直坐著啦，增強臀腿的力量十分關鍵。日常多做這三個動作，加強臀腿很簡單。

以下動作來自華為運動健康APP的免費健身課程：《久坐族臀腿激活》。點擊運動-健身-搜索關鍵詞「久坐族」即可找到相應課程。

動作一：靠牆半蹲

此動作可以很好的鍛鍊到大腿前側的股四頭肌肌群，有助於穩定膝蓋。

動作要點：雙腿分開比肩稍寬，膝蓋朝前與腳尖方向保持一致，背部靠牆，大腿儘可能慢慢的下蹲到與地面平行，全過程確保大腿與小腿的夾角≥90°

次數：30-60秒為一次，做5-8次

動作二：蚌殼式

此動作可以很好的鍛鍊到臀中肌，臀中肌力量的增強可以幫助穩定骨盆。

動作要點：身體側躺，並將膝蓋彎曲成90度，確保腳踝、髖部、肩部在同一條直線上。核心收緊，腳踝併攏，膝蓋開合，左右兩側都要做

次數：8-12個為一組，做3-5組

動作三：臀橋

此動作可以很好的增強臀大肌和腿部後側力量，為膝關節提供更多力量支撐。

動作要點：雙腿分開與肩同寬，膝蓋朝前，腳跟支撐，收緊腹部，勻速將臀部頂高

次數：8-12個為一組，做3-5組

02

保持良好體態

日常時刻保持良好的體態十分重要，站立時身體從上到下呈一條直線，走路時要挺胸抬頭膝蓋朝前大步走。體態不良還有O、X型腿？上華為運動健康APP-健身-搜索「久坐族」，即可找到一系列體態矯正課程，全部免費。別偷懶，現在就練起來！

03

穿著合適、穩定、有支撐的鞋子

穿合適的鞋子，對保護膝蓋也很重要。大小合適的鞋子可以防止你在活動時雙腳的大幅移動，能起到很好的固定雙腳的作用。穩定有支撐的鞋子可以讓你不易摔跤或滑倒。

有的人鞋子穿鬆了也不願意換，或者不願意把鞋帶繫緊，導致鞋子過松，不能為足部提供足夠的支撐力。行走時，身體的重心會不自覺向前傾，膝蓋習慣性彎曲，大大增加關節所承受的壓力。

此外，穿硬邦邦的鞋子也可能加重膝骨關節炎。穿硬底鞋時，膝蓋要比光腳走路或平底鞋時多承受7%-15%的壓力，因此儘量不要選擇硬底的鞋子。

04

健康體重

體重超重會讓膝關節承受更多的壓力，但是保持健康正常的體重不僅可以更好的保護膝關節，還能減輕心臟等器官的負擔，減少心腦血管疾病的患病風險。

所以為了身體健康，今天就從清淡飲食、多多運動開始吧。

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別偷懶

保護膝蓋其實很簡單

現在就把保護工作提上日程吧

但如果你的膝關節有長期的痛感、不適感

還是快去求助專業醫生吧！

[參考文獻]

[1] 胖子.小心你的膝關節![J].《健康與營養》,2016:16-16.

[2] Alentorn-Geli E,Samuelsson K, Musahl V, et al. The association of recreational and competitiverunning with hip and knee osteoarthritis: a systematic review andmeta-analysis[J]. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2017,47(6): 373-390.

[3] 張求玲 ,梁丹丹 .愛護膝關節，從避免久坐開始[J].中老年保健,2018

[4] 翁習生.膝關節炎腿疼不是唯一症狀[J].老年健康,2017:16.

[5] 朱永樂,戚超,李常輝,趙夏,於騰波.膝關節前外側韌帶的解剖學和組織學研究[J].中國運動醫學雜誌,2017

[6] 孫銀娣,曾雪琴.膝關節周圍肌肉鍛鍊在膝關節康復中的應用[C].2014.

[7] 陳俊麒,張浩.膝關節前內側旋轉不穩定[J].中國骨傷,2001:36-37.

[8] 張軍.選對鞋保護膝關節[J].家庭健康：醫學科普,2017:56-56.

來源：華為運動健康

編輯：李玉嬌

責編：盧文斌

美術設計：楊成

視頻製作：宋亮

編委：殷楠

監審：高學明

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