隨著疫情防控形勢持續向好，體育產業逐漸復工復產，人們越來越意識到健康的難得可貴，並對健康生活方式迫切嚮往，然而，你還在隨心所欲不著邊際地運動，想以此改善健康嗎？因此，運動愛好者要找準最佳運動生物鐘，防止病毒趁虛而入。
運動的晝夜節律性（生物鐘），上午遛狗、中午打太極、傍晚跑步、晚間重訓， 能找到時間運動已經不容易，但挑錯時間運動，卻可能健身不成反傷身。從生物鐘的角度，我們發現運動頭暈、抽筋原來有跡可循；
01上午缺水、低血糖，低強度運動最安全
從人體運作來看，不鼓勵上午運動，由於身體剛喚醒，肌肉處於僵硬狀態，跑步會疼痛、造成關節傷害。運動流汗是身體為了散熱，但如果身體缺水，流汗後就容易脫水導致頭暈、頭痛、抽筋；此外，清晨血液較濃稠，身體內循環系統負擔較重，對有慢性疾病的人來說發生意外的風險很高。雖然對健康的人來講風險偏低，但安全起見，不建議晨間比賽或劇烈運動，如果要運動，建議低強度運動，如慢跑、健走或者太極拳等低強度的運動。
02 增肌+抗病毒，傍晚是最佳運動時間
白天的工作和學習的壓力引起大腦血流量減緩，通過運動可以調整身體狀態，為接下來夜間工作提高效率。傍晚是運動最佳的時刻，因為體溫較高、肌肉彈性最好（下圖），這時可以做高強度如重訓、TABATA、HIIT（高強度間歇運動）或聯合類運動。
另外，開天窗（破窗）理論建議疫情期間避免高強度，因此處在疫情國的你更要找準運動時間，適度鍛鍊。
1、肌肉力量 傍晚（16:00後）練肌力的效率會比早上高3～21％；也有研究指出，傍晚練股四頭肌，肌肉量會比早上多0.8％。這都顯示出傍晚運動有助於增加肌肉量，訓練肌力的效果也更好。
2、免疫系統 生物鐘受到幹擾會影響其免疫應答，人們對運動生物鐘可能感染病毒風險的進程還在摸索中，運動期生物鐘會影響病毒複製以及擴散的能力，在一天中不同時段運動對病毒感染的抵抗力會出現較大變化。
3、內分泌系統 人體內分泌系統中，兩種最被運動員或訓練員看重的是睪固酮（T）和可體松（C）。睪固酮有助身體合成肌肉，可體松可以分解體內營養來供給人體應付外界環境帶來的變化。兩者濃度在人起床時都會達到巔峰，過了中午、傍晚則會下降，但研究指出，傍晚運動，尤其是重量和阻力訓練，會顯著降低可體松濃度，增加睪固酮和可體松比例（T／C），對運動效益有幫助，從T／C來看，下午合成的效果比早上高，因此可能可以達到較好的運動效益。
4、脂質代謝 研究顯示，急性耐力運動對時間的獨立反應，在肥胖人群的實驗中發現，下午和晚上跑步的氧氣消耗量要高於早晨，晚間遞增跑步運動的脂肪氧化量高於上午訓練，運動對脂肪燃燒更有利。
5、認知功能 對於晚間大腦活化度低的人群，傍晚進行適當的身體活動，研究顯示，急性運動後可以加快腦血流量速度，促進BDNF（腦源性營養因子分泌多巴胺）分泌，提高突觸可塑性，進而能夠改善記憶力和認知功能。
03夜間避免高強度運動
夜間運動，甚至練重訓，是否會造成睡眠困難？答案是不一定。建議晚上運動應選擇低強度的運動，避免太高強度的運動，因為高強度運動會活化交感神經，導致入眠困難。若擔心晚上運動會睡不著覺，可在運動後做正念、冥想或靜坐，讓情緒和身體放鬆。
04結語
了解運動中的晝夜節律，可以幫助人們更好地理解人體的運動生理互相作用的過程，未來我們在制定運動安排時要注意生物鐘的重要性。
責任編輯 / 趙孟虎
編輯 / 楊傑茗 張永傑 校對 / 陽子 排版 /金株琦