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作者介紹
範楊
陸軍特色醫學中心臨床營養科主管營養師
公共衛生管理學碩士
專業擅長：慢性疾病的營養管理；圍手術患者的營養管理；腎臟疾病、創傷、腫瘤患者的營養支持治療；
從事臨床營養工作13年，主持重慶市科研基金1項。
梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）
梅奧診所飲食是由梅奧診所的減肥專家團隊創建的一個長期體重管理計劃，旨在幫助你通過建立健康的新習慣和打破不健康的舊習慣來重塑你的生活方式。該飲食計劃的目標是做一些簡單的、令人愉快的改變，從而產生一個健康的體重，你可以在你的餘生中保持這個體重。這些改變包括改變不健康的飲食習慣和不健康的營養觀念。
梅奧診所飲食的關鍵組成部分是強調行為的改變，例如找到你減肥的內在動力，設定一個可實現的目標和處理挫折。
一、具體實施方法
二、兩周建立良好的習慣
□ 改進膳食習慣（5個）
選擇未加工的天然食材，避免攝入過於油膩和甜度過高的食物，多吃全麥穀類和新鮮蔬果，喝脫脂或低脂的牛奶或酸奶，多吃魚類，選擇橄欖油或菜籽油進行烹調等。
□ 改掉不健康的生活習慣（-5+5）
需要改掉的壞習慣：邊吃東西邊看電視，暴飲暴食，每天吃太多甜食，久坐不運動，吃宵夜，熬夜，過快的進餐速度等。
建議保持的好習慣：規律作息，每餐只吃8分飽，自己做飯，減少外出就餐次數，保持較長時間咀嚼食物，堅持每天運動，保持愉快的心情，每天測量自己的體重，吃小份的食物等。
□ 建立終身受用的飲食方案
記錄上一階段對你有效果的飲食和運動方案，明確自己能吃什麼，不能吃什麼，以及吃多少份量才合理。
三、梅奧飲食原則
1. 吃健康的食物和合適的份量（詳見圖1）
□ 選擇低熱量高密度的新鮮果蔬
優點：新鮮、熱量少、纖維多。含有可預防心血管疾病的成分。
最好避開的果蔬有：椰子果肉、水果罐頭以及蜜餞等。
□ 選擇全穀食物
優點：有助於調節血壓及保持心臟健康。
建議多吃的全穀食物包括：全麥麵粉、全麥麵包、燕麥片、糙米、大麥、藜麥、新鮮的玉米、帶皮的紅薯及山藥和蕎麥等。
應該少吃的食物包括：白麵包、威化餅、炸麵包圈、餅乾、蛋糕、爆米花、膨化食品等。
□ 選擇橄欖油和菜籽油等植物油
優點：控制不健康脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，可降低血脂異常和冠心病風險。
□ 選擇低脂蛋白食物
優點：低脂蛋白更有益心臟健康。
優質的低脂蛋白質有：脫脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等，蛋清、魚類、去皮禽肉、豆類以及瘦肉。
儘量少吃的蛋白質包括：全脂牛奶及其製品、動物內臟、蛋黃、肥肉、排骨、香腸、熱狗、油炸食品等。
圖1 梅奧飲食金字塔
□ 控制飲食量
控制飲食量對於控制食物熱量十分關鍵。
2.堅持運動
建議每天至少進行30分鐘以上的鍛鍊，比如爬樓梯、瑜伽、飯後散步等。健康飲食和運動雙管齊下，這樣才能達到減肥的目的。
四、一日食譜舉例：熱量1200千卡
◆食譜1
◆食譜2
備註：
1．每餐可以飲用一杯低卡飲料（例如混合的蔬果汁，大部分製作材料為蔬菜）。
2．以上的食譜中所指的「1份」約為1個網球大小，不超過1隻手掌大小。「1杯」為250ml。「1勺」為15g。
五 特點總結
1. 與地中海飲食的食物結構相近，更加強調限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。
2. 強調總體熱量的控制，建議選擇低熱量密度的食物，對食用鹽的攝入沒有特別多的限制，在前期飲食習慣的建立中提出儘量避免攝入除天然糖類的其他糖類，對於少量的酒精沒有提出強烈的禁止要求。
3. 通過將整個的食物分成更小的片或塊以便於減緩進食的速度，增加食物的視覺體積。
4. 強調運動的作用。
5. 對心血管系統具有保護作用，同樣適用於預防和控制糖尿病。
參考文獻：
1.The Mayo Clinic Diet：A weight-loss program for life. (from Mayo Clinic)
2.《The Mayo Clinic Diabetes Diet Journal》
3.Are miracle diets miraculous? Review and analysis of a specific case: the Mayo Clinic Diet.
4. Mayo Clinic diet manual : a handbook of nutrition practices.
5. The Mayo Clinic Diet: Eat Well. Enjoy Life. Lose Weight.
原標題：《【科普營養】梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）——長期體重管理》
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