如何進行「5+2輕斷食」,實現1個月瘦10斤左右?健身教練告訴你

當你對美好身材的渴望遠遠大於你對食物的渴望，你就能成功減肥。如果這樣還減不下來，那是因為你對美麗的渴望還不夠強烈！

在小馮同學做健身教練以來，接觸過很多想要減肥塑形的會員，也成功讓她們瘦下來了。當看到她們曬朋友圈時的瘦身照時，心情也是萬分激動！如此喜人的結果，很好地詮釋了那句話：付出總有回報！

其實，對於專業的健身人士來講，胖瘦就是彈指一瞬的事兒。而對於沒有一點兒健身理論知識儲備的人來說，堪比登天。以至於很多想要減肥的人暗下決心一個月要瘦多少多少斤，往往都是以失敗而告終！

「三分練七分吃」，接下來，小馮同學就為各位看官奉上一場關於「5＋3輕斷食」的頭腦風暴，讓大家也能成功越瘦個10斤左右。

什麼是「5＋2輕斷食」

「5+2輕斷食」，又稱為間歇式斷食，具體作法為一禮拜中選擇兩天(不連續)嚴格控制卡路裡攝取，而其他五天則正常飲食。而且即使在禁食日，也可以攝入一杯牛奶，一個雞蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份魚等總熱量控制在500-600千卡以下的食物。一周5天正常吃，剩下2天禁食，禁食日如果真的想吃，想想只要等一天就可以吃了，也就沒那麼沮喪，很容易執行。正是因為易控性和可持續性，這種減肥法得到了眾多胖子和「自以為胖子」的人的青睞。

簡言之，5和2代表的是天數，一周共7天，抽出2天飲食上少吃，另外5天正常飲食，就是「5＋2輕斷食」。

如何進行「5＋2輕斷食」

一、先判斷一下自己適不適合「5＋2輕斷食」

1.從BMI判斷

女性BMI分布圖

當女性的BMI大於等於25時，就非常適合採用「5＋2輕斷食」；如果女性的BMI小於25時，正常飲食就可以，(男性的話，BMI大於24時，建議也採用「5＋2輕斷食」)。

BMI計算公式如下圖所示

補充說明：BMI（Body Mass Index）即身體質量指數，是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。

2.不適合採用「5＋2輕斷食」的人群

①營養不足，偏瘦的人群。

②對血糖下降水平敏感的人群。

③患有進食障礙或者有此病史的人群。

④孕婦，哺乳期的婦女，青少年，兒童和患有1型糖尿病的人群。

大家可以通過以上兩點確定一下，自己適不適合輕斷食，避免對自己身體造成不必要的傷害。

二、確定輕斷食的周期。

如圖所示，一周中周一和周四這兩天進行輕斷食，剩下的4天正常吃。想要減肥的你，可以根據自己的日常作息當調整輕斷食的周期，唯一的要求就是一周兩次輕斷食的時間間隔是兩天。如果感覺安排起來麻煩的話，就直接採用圖示的周期即可。

這樣的飲食安排不但容易堅持下去，而且效果非常棒，基本上每周都有在瘦，而自己也不會因為輕微的斷食感覺到太壓抑！

如果你一開始有些不適應的話，建議把兩天的輕斷食改成1天，等身體適應後，再真正意義上進行輕斷食。

三、合理安排飲食

1.正常飲食的安排

在合理安排飲食之前，想減肥的人群需要計算一下自己的基礎代謝率，請記住你一天攝入的熱量不能超過基礎代謝的卡路裡，不然即使大量運動了，也不容易消耗掉脂肪。

基礎代謝率公式如下：

男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲)) 女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

補充說明：基礎代謝率(BMR)是指人體在 非活動狀態 下，維持生命所需的最低能量。 這些能量主要用於維持人體各器官的機能，如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、排洩等等。 適量運動會提高人體的基礎代謝率，而節食則會降低基礎代謝率。

2.輕斷食的安排

你想要把一周兩次的輕斷食安排好的話，就必須控制好一天攝入的卡路裡，一般女性的話，攝入500卡路裡；男性的話，攝入600卡路裡。可以在網上自己查一查食物對應的卡路裡，然後把這些食物搭配到一日三餐就行啦！

小馮同學在這裡分享兩個2天輕斷食的食譜供大家參考。

食譜一：

早餐：牛奶、水果燕麥粥

午餐：煎雞胸

晚餐：番茄蛋湯

食譜二：

早餐：水煮蛋一個＋蘋果

午餐：香煎三文魚

晚餐：清水豆腐湯

輕斷食期間的4點小貼士

1.多喝水、多吃果蔬；

2.固定斷食時間段，進食時間規律；

3.和輕強度的運動搭配效果更好，比如散步；

4.多吃蛋白質，少吃碳水化合物，保證蛋白質充足；

結語

輕斷食最直觀的效果就是體重下降，因為輕斷食降低了一周的整體的熱量攝入，雖然正常日的熱量沒有降低，但還是瘦很多的。希望可以通過本文幫助大家學會「5＋2輕斷食」的方法，也能1個月瘦10斤，成功減肥逆襲！

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#百裡挑一#