最近在網上流傳一個說法「一碗米飯等於一碗白糖」。因此而延伸的觀點還有「米飯和糖，都是糖分的來源，所以吃甜食喝甜飲料也沒關係，少吃點米飯，把熱量和碳水化合物的總量扣回來，總量平衡就行了。」這些說法，貌似科學，其實真的靠譜麼？答案是：把米飯等同於白糖，其中犯了好幾個錯誤，包括計算錯誤、概念錯誤和邏輯錯誤。
熱量相同時，米飯比白糖更營養
首先，兩種食品之間，營養價值能不能簡單地「等同」？不能。
天然食物的成分很複雜，除了水和澱粉，還有蛋白質、維生素、礦物質、保健成分等。比如說，檸檬不能等同於VC片，它除了VC還有鉀、類黃酮、檸檬酸、其他的微量生理活性物質和香氣成分等，而VC片除了VC只有一點填充的澱粉成分。
同樣，白糖的成分很簡單，特別是結晶的白砂糖，蔗糖含量高達99.5%以上。而米飯中還含有植物蛋白質，以及少量的B族維生素，少量的磷鉀鎂等礦物質，還有少量的γ-氨基丁酸等物質。
所以，在同樣熱量、同樣碳水化合物含量的前提下，吃米飯的營養價值，顯然要比吃白糖高。
重量相同時
白糖的熱量比米飯高兩倍
比較兩種食物的營養價值，除了需要限定比較的項目，還要考慮比較的是乾重還是含水重。如果不考慮其他成分，只按一碗米飯和一碗白糖的碳水化合物含量來比，兩者仍然是不等同的。
因為米飯不是幹大米，煮飯的時候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米飯。因此，米飯的含水量是65%左右（根據軟硬度，60%-70%之間）。白糖呢，它是固體物質，含水量極低，結晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不計。人們知道，水中是不含有碳水化合物的。所以，一碗米飯中，只有三分之一是固體，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。
如果真拿一碗米飯換成一碗白糖，熱量漲了兩倍，那是必胖無疑的。
消化之後
白糖更易引發肥胖等問題
進一步說，即便是同樣數量的碳水化合物，它們的代謝途徑和代謝結果也未必一樣。米飯和白糖都是碳水化合物的膳食來源，但其中所含的碳水化合物類型不一樣。
米飯所含的是澱粉，屬於複雜碳水化合物，消化後全部變成葡萄糖。
白糖所含的是蔗糖，是一種二糖，消化之後變成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代謝途徑是有差異的，近年以來對此研究很多。簡單說，相比於能變成葡萄糖的澱粉來說，能分解出果糖的白糖，在吃多了之後，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖發生的風險。
所以，世界衛生組織和中國營養學會都忠告，要每天把添加糖（主要是白糖和果葡糖漿）的數量控制在50克以內，最好是25克以內。而按我國膳食指南，澱粉類主食的總量則可以達到每天250-400克。
腸胃感染時
米飯和白糖都不是好選擇
最後，我們也應該注意到，米飯和白糖在小腸中所需要的消化酶不同，適應的人群也有差異。
米飯中所含的是大量澱粉，它需要胰澱粉酶來消化。白糖所含的是蔗糖，它需要小腸黏膜表層所產生的蔗糖酶來消化。
在腸胃發生感染，比如腸炎，細菌性食物中毒時，小腸黏膜受損，造成蔗糖酶活性下降。這時消化蔗糖的能力會降低，而不消化的糖會刺激腸道，提高腸道滲透壓，從而加重腹瀉。所以，拉肚子的時候不能吃甜食、喝甜飲料。白米飯和白糖，都不是健康的選擇。白米飯和白糖的確也有類似之處，那就是總體評價，它們的營養價值都不高，對預防糖尿病、高血脂都不利。
雖然白米飯比白糖強一些，但它仍然是一種維生素礦物質含量相當低的食物，而且血糖指數較高。如果能夠在主食中納入一半全谷雜糧，比如糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、紅小豆、花芸豆等，則能夠更好地提升膳食營養質量，也非常有利於預防肥胖、高血脂、糖尿病等麻煩。
文/範志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）