2000年，康奈爾大學的託馬斯季洛維奇進行了一項有趣的研究，他組織了幾組學生，並從每組中隨機抽取一個學生，然後讓其餘學生在選定的時間和場所，討論一個所謂的項目。
需要注意的是，該場所的所有座位都面向著入場門口。然後他讓隨機抽取出的學生穿上印有名人圖片的T恤。例如 馬丁·路德·金或鮑勃·馬利的照片，然後故意拖延時間，讓他們延遲進場，他讓那幾個學生知道他們已經遲到了，而且會意識到其餘學生會在他們進門時抬頭看向他們。
這個實驗的目的在於重現一個令人尷尬的場景，被抽取的學生知道自己是唯一遲到的人，他們認為自己會被所有人注意到。因為進門時，所有人都看向自己。
實驗過後，研究人員問這些感到尷尬的學生，他們認為會有多少學生會清楚記得這件事。而這些學生平均認為其餘學生中一半人會記得這件事以及他們穿的衣服，因為他們遲到了，而且他們很確定在場的多數人都注意到了，但是，研究人員實際上得到的結果是只有百分之十的在場學生能記住他們遲到的場景以及他們穿的衣服，這是遲到學生認為的人數的五分之一，這項研究驗證了聚光燈效應。
我們人類經常高估別人對自己行為的在意程度。我們覺得自己身處聚光燈之下，自己被所有人看著，評判著。但事實上，多數人並沒有在意我們，如果你有社交焦慮，那麼聚光燈效應是你需要吸取的重要概念。我們在人群中感到焦慮，是因為我們感覺別人在觀察和評論我們，我們不敢做自己，因為害怕被別人看低，害怕別人不喜歡自己。但實際上，大部分人真的沒有那麼在意你。我知道這聽起來讓人挺難過的，但這就是人性！大部分人只想著自己的事，而不是你。當你吸收這個概念並真正開始相信它，你的社交焦慮水平就會顯著降低。
但俗話說得好：說起來容易做起來難，所以到底怎樣才能相信聚光燈效應呢。今天我就來分享一個簡單的兩步法。我就是通過這個方法來鞏固這個概念的。
第一步，更多地關注自己的想法。我們大部分人平均每天會忽視自己的五萬到七萬個想法，所以你需要建立專注的習慣。例如冥想。冥想的時候，你要清空想法，把注意力集中在一件事上，比如你的呼吸。當你建立一個這樣的專注習慣後，你就能把以往十倍的注意力花在自己的想法上。然後你就會注意到你的大部分想法都是關於你自己的，包括你的往事，對未來的憂患，對別人想法的擔憂等等，諸如此類。你會注意到，只有不到百分之一的想法，與自己碰見的人相關，例如你的同事，同學，老師等等。
第二步，在你開始更關注自己的想法之後，就可以開始另一個心理練習：互換角色。意思就是，你去一個公共場所，隨便選擇一個人，比方說坐在那喝咖啡的人，外賣小哥，服務員等等，然後你去互換角色，專注，專注再專注地去感受一下他們在感受什麼，他們腦子裡面現在估計在思考什麼東西。想像一下如果你現在在喝咖啡，在送外賣，在做一個服務員，你目前會面臨什麼樣的問題，你會有什麼樣的憂慮和壓力。他們大腦裡不安的想法，還有其它你認為他們在想的事情，讓自己設身處地地去感受一下。通過這樣的練習，你會開始習慣性地認為別人大部分時間都在想自己的問題，而現實也確實是這樣。這個練習做的越多，你越能理解聚光燈效應的概念以及它帶給你的影響。這也能使你不那麼容易產生焦慮。因為你意識到別人並沒那麼關注你，可能這個真相讓人有點難過，但在生活是中，你的壓力也就沒那麼大，也就自由許多。(*^▽^*)
最後，希望大家每個人都能夠通過教給大家的方法認識到聚光燈效應，從而減輕自己的社交焦慮。