作者：顧中一 北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，入選福布斯中國50位意見領袖榜。
做飯時，焯水這一步常常被我們忽略！而很多食物，如果省略了焯水這一步，不僅口味受影響、營養打折扣，還可能帶來一定的健康風險。
我列了一份入菜之前鼓勵「焯水」的食物清單，收藏並轉發它，再也不用因為忘記焯水而驚恐後怕了！
*這裡的「焯水」是指進一步烹調前的一道加工步驟，區別於「白灼」這種烹調方法本身。
01草酸高的菜要焯水
包括：菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮筍 、茭白、苦瓜和其他口感苦澀的菜。
草酸會影響鈣、鐵等營養素的吸收，對於腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引發不適。
最直觀的影響是，草酸高的菜吃起來比較澀口，影響口感，如果直接下鍋炒，可能需要大量的油、鹽、糖才能壓住苦澀的味道。
所幸，草酸是溶於水的，用水焯一焯就能大大減少蔬菜中的草酸含量。
葉菜需要的焯水時間短，如果焯水後還要再下鍋炒，燙15秒左右葉片顏色變深即可。
如果是煮菠菜湯，可以先將菠菜單獨焯水，最後等湯煮得差不多了，再把菠菜加到湯裡，這樣就不會把溶到湯裡草酸喝到肚子裡了。
筍、茭白和苦瓜需要焯水更久一點。
02亞硝酸鹽高的菜要焯水
包括：香椿
亞硝酸鹽可能在胃中形成致癌物亞硝胺，過量的亞硝酸鹽攝入會帶來一些安全風險。一些朋友看了香椿的文章很恐慌，問如果蔬菜中都有亞硝酸鹽，是不是生菜、土豆也都要焯水呢？
其實沒有必要。
世界衛生組織建議亞硝酸鹽的每日允許攝入量 (ADI) 為每千克體重0~0.07 mg，也就是說，對於一個體重50kg的成年人，每天攝入3.5mg亞硝酸鹽都是可以耐受的。[1]
新鮮蔬菜中的亞硝酸鹽基本不會超過1mg/kg，連超過0.5mg/kg的都很少，[2] 不用過於擔心。
但香椿是個例外，它的亞硝酸鹽有時會直接用g/kg計量。
而焯水15~45s就可以讓香椿中亞硝酸鹽的含量大幅降低，這個時間還能較好保留香椿中維生素C和多酚類物質。[3]
此外，焯水還能去掉苦澀的味道，並讓香椿的紅色褪去，展現出碧綠的色澤。（再也不怕加香椿炒出來的雞蛋是黑色了）
03生吃有毒的菜 建議焯水斷生
包括：鮮黃花菜、扁豆、長豆角等
還有一些生吃有毒的菜，也建議焯水斷生後再進一步加熱烹調。
比如鮮黃花菜中的含有秋水仙鹼，會在體內轉化成毒性極強的二秋水仙鹼。
再比如豆角、豆莢類植物中含有皂素和植物血凝素，對消化道黏膜有強烈的刺激性，會造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，還可能引起出血性炎症。
這些毒素可以在徹底加熱之後被分解，不過需要的加熱比較比較長。豆角中的皂素要在100℃加熱10分鐘以上才能分解。[4]
04擔心農藥和微生物 也可以焯水
包括：西蘭花、木耳，和其他你擔心洗不乾淨的食物
西蘭花的表面有很強的疏水性，衝洗時水一接觸到西蘭花的表面就會形成球體滑落，再加上西蘭花本身緻密的結構，很多朋友都擔心西蘭花的農藥殘留和蟲卵殘留會洗不乾淨。
其實我自己會把西蘭花多泡10分鐘，再衝衝水就差不多了，如果不放心可以在泡的時候加一點小蘇打。沒有小蘇打可以把西蘭花焯一遍水。
泡發的木耳、腐竹、海帶、香菇，在泡發過程中可能滋生細菌，焯一遍水也可以減少一些微生物風險。
05肉類焯水 去腥、去浮沫、去嘌呤
除了上面提到的青菜要焯水之外，肉類的預焯水也是一個廚房老手都知道的烹飪方法。
焯水可以去除肉中的血水、腥味，還能避免燉煮過程中產生大量浮沫，讓湯汁變得渾濁。焯水時加一點薑片、料酒、花椒等，去腥的作用會更明顯。
大塊的禽、畜肉要冷水下鍋，如果沸水下鍋蛋白質會在遇熱的瞬間凝固，導致雜質難以排出，還可能影響口感。
魚、蝦或已經處理乾淨的小塊肉，如仍需焯水，可以在沸水中短暫燙煮。
但對於痛風患者來說，不妨把肉都焯得久一點，再快速燒制調味，可以大大降低肉中的嘌呤含量。
06焯水小技巧
青菜焯水一般建議先下莖、再下葉，焯水時加少許油、鹽，可以讓菜保持清翠的口感和色澤。
在大多數還要後續烹調的情況下：禽畜肉冷水下鍋，出現大量浮沫即可撈起；蔬菜和魚蝦沸水下鍋，變色即可撈起。生吃有毒的蔬菜和痛風患者的肉食，則需要更長的焯水時間。
參考資料：（更新日期2020年3月29日）
[1] WHO Food Additives Series: 50, Nitrate and Nitrite, http://inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v50je07.htm
[2] 封錦芳,李敬光,吳永寧,周蕊,趙雲峰.北京市蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽汙染狀況評價[J].中國食品衛生雜誌,2004(05):400-403.
[3] 趙明燁,戴蘊青,蘇春元, et al. 幹制和熱燙加工對香椿品質的影響[J]. 安徽農業科學, 2012, 40(21):11070-11072.
[4] 孔舒,何碧英,劉豔玲. 三種豆角皂苷食物中毒快速檢測方法的比較[J]. 中國衛生檢驗雜誌,2013,23(11):2550-2552.
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作者：顧中一
北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士。
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