今年3月，美國睡眠專家、臨床心理學家麥可·布魯斯博士出版了一本關於人體生物鐘研究的新書：《何時》。
在這本書中，布魯斯歸納了人類四大生物鐘類型，並用四種動物來歸類比喻——獅子、熊、狼和海豚。
根據他的研究，早睡早起並非唯一正確的健康準則，遵循屬於自己的生物鐘類型，才是獲得更好的睡眠質量和更高工作效率的辦法。
【綜述】
從雲雀和貓頭鷹
到獅子和海豚
據法國新聞周刊《觀點報》報導，關於生物鐘，經典的分類法是「早起雲雀型」和「晚起貓頭鷹型」。布魯斯博士則將生物鐘類型細分為四類，並選擇了四種我們熟悉的哺乳類動物作為代表。
首先是進取的「獅子」型，大約有10%～20%的人群擁有這種生物鐘特性。他們大多會在清晨5點半～6點起床，夜裡10點多才回家睡覺。布魯斯博士認為，這類人擁有「企業家、領導者、管理人的氣質。他們往往工作表現出色，但社交上卻有些遜色。」
約莫一半的人群則具有「熊」型生物鐘屬性。他們的主要精力放在白天，晚上需要充足的睡眠，「工作遊刃有餘，但也喜歡在工作之餘或晚餐後喝上一杯。」
還有15%～20%的人群，屬於「狼」型生物鐘。他們很難在早上9點前振奮精神，但到了半夜卻絲毫沒有睡意。這類人性格較多變化、充滿想像力、不愛交際，大多是「演員、音樂家和藝術創作者」。
最後一類人群屬於「海豚」型生物鐘，約佔10%。他們每日僅需睡眠6小時左右，聰明，但是容易焦慮。他們多為完美主義者，較為適合獨立的工作，比如「編程、化學研究、校對」等。
通過對人們飲食習慣、睡眠需求以及性格氣質等一系列調查，布魯斯博士為這四類人群規劃了理想的作息時間，幫助他們根據自身生物鐘屬性調整安排社會活動。
如果說「熊」型人群最容易適應正常的工作時間，獅子、狼和海豚就存在一定的「時差」問題。布魯斯博士認為，若能讓自己的日程表與自身生物鐘基因相吻合，可以極大提高生活品質和工作效率。
【細分】
找準自己的「睡眠類型」
1.海豚——晚睡淺眠型
擁有海豚型生物鐘的人約佔10%。這一人群往往較為謹慎、內向，並表現出「完美主義者」的特點。
海豚一次只有一半的大腦入睡，另一半警覺地觀察捕食者。擁有這種生物鐘的人和海豚一樣，在睡覺時較為警覺。他們通常是睡眠不足的淺眠者，易患焦慮性失眠。白天，他們一整天都在衝刺，直到很晚才感到疲勞，這導致他們通常不需要為了減肥而健身，因為他們的身高體重指數(BMI)往往低於平均水平。
2.獅子——精力旺盛型
擁有獅子型生物鐘的人約佔10%～20%，有認真穩重、踏實樂觀的性格特徵。
獅子在太陽升起之前就開始狩獵，享用一頓豐盛的早餐後，便準備徵服下一個目標。擁有這種生物鐘的人像獅子一樣早早起床，早上是他們工作效率最高的時段，中午則最為警覺，之後一直精神到深夜才會入睡。他們面對挑戰有明確的戰略計劃，往往具有企業家和管理者的氣質。他們在工作中表現出色，在社交上卻較為弱勢。
3.熊——白天覓食型
熊型生物鐘是最為常見的生物鐘類型，佔比約50%。擁有這種生物鐘的人性格較為外向，友好豁達，早上起床時通常會發呆打盹，直到後半夜才會感覺到困。他們睡得很深，卻容易被驚醒。
同冬眠前的熊一樣，他們白天工作效率較高，其中上午10點到下午最為清醒。對熊型生物鐘的人來說，午睡是提高下午工作效率的理想選擇。
4.狼——晝伏夜出型
擁有狼型生物鐘的人往往表現出衝動、喜怒無常卻有創造力的特徵。這類人在4種類型中佔比約為15%～20%。
狼群通常在太陽落山時才出動捕獵，狼型生物鐘的人通常習慣晝伏夜出。他們很難在早上9點前醒來並開展工作，到了晚上7點左右最為精神抖擻，深夜工作有最高的效率，在午夜甚至更晚才會感到疲倦。他們易患得患失，易受抑鬱和焦慮等情緒影響。由於飲食習慣不健康，他們的BMI指數往往高於平均水平，更可能患有與肥胖有關的疾病。
【推薦】
改善睡眠的五種方法
除了解讀4種生物鐘類型，布魯斯博士還介紹了5種改善睡眠的方法：
1.堅持執行時間表
當你了解了自己的生物鐘類型，並堅持按照對應的時間表活動，睡眠質量就會得到質的飛躍。
2.下午2點後不喝咖啡
咖啡因的「半衰期」長達8小時，並且在「半衰期」過後依然可對身體機能產生影響，阻止你入眠。
3.睡前3小時內不飲酒
即使酒精能喚起困意，也不是改善睡眠的絕佳手段。酒精讓你昏昏欲睡，但它也降低了睡眠質量。
4.睡前4小時停止運動
鍛鍊能使肌肉和骨骼強健，並維持心血管健康，但睡前劇烈運動會使大腦控制肌肉的神經細胞興奮不已，在短時間裡根本平靜不下來。
5.每天15分鐘「陽光浴」
每天在戶外曬15分鐘，有利於調節褪黑激素這種睡眠激素的分泌，伴你更好地入眠。 (據《青年參考》)
不同睡眠類型?
人類為什麼會有
為什麼人類會有不同的生物鐘類型呢?加拿大多倫多大學的大衛·桑姆森博士猜測，這和人類祖先的生活方式有很大關係。
我們的老祖宗智人，長年過著狩獵和採集的原始生活，居無定所，還要面對野獸的威脅，時刻需要有人負責放哨，所以大家的生物鐘必須要錯開一點，才能保證集體的安全。
為了證明這個假說，桑姆森專門去了一趟坦尚尼亞，跟蹤研究了一個至今仍過著狩獵採集生活的哈德扎部落，雖然這個部落只有20多名成員，但各個年齡段的人都有。
桑姆森和助手們連續跟蹤觀察了他們20多個日日夜夜，發現在此期間，總共只有18分鐘是全部落的人都睡著的。平均算下來：在這20多天裡的任何時間段，都有8名成年人處於清醒狀態。這就保證了整個部落不會受到猛獸襲擊。
這項發現還有助於解開另一個謎題：那就是為什麼人類會活那麼久?要知道，世界上絕大多數動物一旦過了生育期就會很快走向死亡，不再佔用寶貴的自然資源。
此前曾有人提出「祖母假說」，認為老年人可以幫助兒女看護下一代的子女。桑姆森則認為，睡眠的錯峰也可能是原因之一：年輕人大都是夜貓子，到了後半夜往往睡得很沉;老年人則相反，早上起得很早，夜裡也更容易驚醒。這種睡眠習慣正好和年輕人錯開，這就保證了部落裡始終會有幾個醒著的人。
與此前大多數關於人類睡眠習慣的研究相比，這項發現最大的獨特意義就是實地考察，而不是在實驗室裡進行，因此更具參考價值。(袁越)