#百裡挑一#
跟糖友們談運動，大家首先就會想到降血糖，沒錯，飲食、運動以及藥物是控制血糖的三駕馬車。糖友們經常有一個順口溜：要活就要動，沒錯，糖尿病的預防和治療少不了運動，不過對於以前沒有運動習慣的人來說，即使知道動了，但怎麼動或者動起來什麼樣就不那麼清楚了；而對於平時已經在運動的人來說，現在的運動適不適合自己，運動的強度大不大，頻率行不行，能不能起到控制血糖，促進健康的作用呢？這些都是個問題，所以說運動不能只動身體，還要動腦子。所以，今天，我就跟大家說說對於控制血糖該如何動的事情，以及運動時應該注意哪些問題？
01運動對於血糖控制有哪些好處？
運動對於血糖有好處大家都知道，但有哪些好處，估計很多人說不出來。運動對於血糖控制主要有以下幾點：首先運動可以促進血液中的葡萄糖進入細胞中，從而降低血液中葡萄糖的濃度；其次運動能夠減重，幫助減少人體的脂肪含量，起到降低胰島素抵抗，促進胰島素敏感性的提升；再次，運動控制血糖有一定的時效，每天進行一定量的運動，可以延續一段時間，甚至達到一天，從而降低人體的平均血糖，也就是能夠降低糖化血紅蛋白的水平；最後，運動可以減少使用藥物或者減少藥物的劑量。所以，綜合這些方面，適度的運動能夠有助於控制血糖。
既然運動對糖友的血糖有幫助，那麼鼓勵糖友們平時多嘗試運動，但在運動之前需要準備些什麼東西或者有哪些注意事項嗎？
02糖尿病運動前的注意事項
糖友們不能盲目運動，在運動前應該做好充分的準備，比如首先要了解自身的健康情況，這是一個很重要的工作，根據美國運動學會的指南稱，人們在運動前，應該對於自身的情況進行準確的評估，這樣才能保證運動的安全。此外，還應該注意外界環境、體能狀態等多方面的因素，這樣才能做到既能夠控制血糖，還不會有運動傷害。所以，糖尿病患者運動前應該注意以下6個方面：
1、血糖
隨機測量血糖，如果低於3.8mmol/L，或者高於13.8mmol/L時及尿液中有酮體時，或者血糖高於16.7mmol/L，這時候不宜運動，容易發生風險，出現低血糖或者酮症酸中毒。
2、血壓
安靜的情況下，血壓如果大於200/110毫米汞柱的時候，不能運動，容易出現心血管併發症。
3、服用某些藥物
如果一半的藥物可以不用擔心，但如果是胰島素或者促胰島素分泌的藥物那麼就要警惕，因為用了這些藥後再進行運動，是有低血糖的風險的，也要多注意是不是會出現延遲性低血糖。尤其是1型糖尿病的患者，基本上都會使用胰島素，所以他們餐後運動，不能強度過高，也不能持續太長時間。
4、外界環境
糖友運動需要選擇安全以及人多的地方，這樣避免出現急性併發症被搶救的機率較大，一般可以選擇學校、公園、健身房或者家裡，儘量避免去人際較少的地方，或者有交通風險的地區。
5、體能情況
運動要循序漸進、適可而止，不能超大運動量運動，運動強度應該是逐步提升，這樣才能避免傷病問題。
6、鞋襪
運動就要穿合適的運動鞋，不能穿拖鞋，並且鞋底不能太單薄，這樣會傷腳，襪子也不能太厚，否則會讓雙腳感覺太熱了，不舒服。
03糖尿病運動四步走
運動前的規劃做好了以後，接下來就是如何進行自己的運動，不過這個也需要進行規劃，可以分為四步來進行：
步驟一：選幾類適合自己的運動項目
日常裡可以運動的項目很多，糖尿病患者也一樣，一般不會特別挑剔，可以多選擇集中，輪流著進行，不會感覺乏味。
1、有氧運動：散步、快走、慢跑、騎自行車、遊泳、爬樓梯、跳舞等
2、力量運動：也就是俗話說的擼鐵，舉啞鈴、進行器械訓練、仰臥起坐、伏地挺身等
3、間歇運動：各種球類運動，籃球、羽毛球、高爾夫球、棒球等等
以上運動糖尿病患者都可以做，但問題在於要評估自己的身體情況、體能等問題，並且諮詢下醫生自己是否適合，同時監測血糖，避免運動傷害，以及出現低血糖的情況。
步驟二：選擇最佳的運動時間
運動時間一般選擇在飯後1-2個小時，當然也可以根據自己的血糖變化情況，如果有人血糖高峰出現在30分鐘左右，那麼也可以嘗試飯後30分鐘進行散步等運動，不能過劇烈；儘量避免空腹運動，容易出現低血糖；如果糖友注射胰島素或者服用促胰島素的藥物，那麼不建議晚上運動，或者只進行散步，以免出現半夜低血糖的情況。
每天運動的時間最好在30分鐘以上，如果沒有時間進行也可以將時間分散到不同時間進行，不過每次最少不能少於10分鐘，也就是可以分成三次，累積也可以對血糖有幫助。不過根據經驗，每頓飯後進行20分鐘的運動效果更佳。運動前要進行一定程度的熱身，避免運動傷害。
步驟三：規律運動
規律運動也就是要求固定好自己的運動頻率，幫助養成習慣，一般來說糖友適合每周運動150分鐘以上，但建議300分鐘最佳，運動強度在中等左右即可，這個運動強度可以參考心率等測定，也可以根據感覺，就是微喘微汗出即可。而且根據研究發現，每次中等強度運動後，人體可以在24-48小時內收益，主要是能促進胰島素的敏感性，所以每周運動5次左右最佳。
當然，如果時間充足，也可以進行每周兩次左右的力量訓練，幫助增加肌肉，避免老化，肌力喪失。
步驟四：逐漸增加運動強度
上一步我們提到了運動強度，推薦中等運動強度，但很多不運動的人達不到這樣的強度怎麼辦，那麼就需要通過逐漸增加強度來提高了。那麼運動強度如何來測定呢？一般來說是通過人體的心率來測定，人的心率是會變化的，隨著年齡增加最大的心率會降低，而高中低三種運動強度都是對比最大心率來看的。
最大心率怎麼算？有個計算公式，最大心率=207-0.67*年齡
那麼高中低強度運動如何對比呢？
高強度運動就是心率介於60%-85%左右的最大心率，如果感覺的話就是運動的時候說話會喘，甚至說不出話來。這個強度的運動都是需要糖友逐漸增加到的。
中強度運動就是心率介於50%-60%左右的最大心率，感覺的話就是微喘微汗出，但說話不影響，一般有運動習慣的糖友可以直接從這個強度開始。
低強度運動就是心率介於30%-50%左右的最大心率，主要針對年紀大的，身體不好的，或者從來不運動的人，感覺的話就是運動不費勁。
我們可以舉個例子，加入一位60歲的糖友，想要進行中等強度的有氧運動，那麼他的心跳應該在多少合適？我們算一下他的最大心率，應該是167，介於50%-60%，那麼就是84到100左右。也就是他心率在這個範圍內最合適。
04糖尿病患者有併發症該注意哪些問題？
我們知道糖尿病患者容易出現慢性的併發症，這些併發症在運動的時候如果沒有處理好的話，有可能會加重病情，那麼如何處理呢？該注意哪些方面呢？
大血管病變
大血管病變這類疾病主要跟心腦血管有關，比如心肌梗死、中風等等，這類疾病如果運動過於劇烈很容易發生危險，所以這類患者運動首先要跟醫生諮詢，看自己是否能夠運動，或者採取什麼運動，並且隨時監測血壓、血糖，而且要避免不適的環境下運動，比如冬天在外，或者夏天悶熱的環境下，而且高強度的力量訓練等也不適合，最好採用較為緩和的運動，比如散步，快走等，然後根據情況逐步增加運動強度，比如慢跑、遊泳、騎車等。
周圍神經病變
周圍神經病變患者往往會拒絕運動，因為一旦運動起來，運動量增加，行走的時候會覺得有疼痛感，這樣就會抗拒運動，但是面對這種情況，不運動對於患者的健康影響更大，運動無法緩解疼痛，但可以控制血糖，預防病情進一步加重，而且運動能夠減緩肌力的退化。建議採用負重較輕的運動，也可以是低強度的運動，避免衝擊性高的或者強度高的運動，避免增加傷害，導致疼痛，讓患者無法堅持下去，甚至會跌倒受傷。另外，就是運動後要檢查腳部是否有損傷，避免後期的傷害。
自主神經病變
自主神經病變的患者如果運動的話，可能會對心血管、內分泌產生不良的影響，這時候就應該注意運動期間的監測，而且運動過程中不能單獨行動，最好有人守護，運動也是以低強度的運動為主，避免出現血壓高、低血糖的情況，身邊可以放一些小零食類的食物，如果感到不舒服就應該進行監測，同時應對不良反應。
視網膜病變
這類患者要避免會引發眼壓快速升高的運動，比如需要憋氣、升高血壓的運動，或者力量訓練等，此外，如果眼睛已經出現視力問題，避免晚上運動，而且要觀察好身邊的事物，看看是否會有運動損傷，保證運動的安全。
腎臟病變
出現腎臟病變的患者，一般身體的活動量會有下降，運動上建議採取逐步增加運動強度的方式，比如從低強度的運動開始，每天運動20分鐘，逐步增加到30分鐘，然後再增加強度，讓患者慢慢適應。
05養成運動習慣，控制血糖更容易
對於很多人來說，運動控糖感覺非常辛苦，而且要有很多注意事項，心裡的接受能力也不高，但實際上只要養成一定的運動習慣，並且選擇自己喜歡的運動方式，把運動當成一種享受，通過逐步增加運動強度、頻率、時間，改善血糖，改善體能及身體狀況，其實並不難，更重要的通過這種方式有助於控制血糖，避免併發症，是一舉三得！