「478呼吸法」60秒讓你入睡?真的沒那麼神!

　　商報記者 黎靜

　　重慶商報訊 睡眠不足或失眠，已成了影響人們健康的隱形殺手之一。最近，網上在瘋傳美國哈佛一醫學博士發明的一種「478呼吸法」，聲稱可讓人實現60秒入眠，但不少人試過後卻表示並沒有效果。對此，重醫附一院睡眠中心的專家艾明昨日表示，這種氣息的調節方法要做好難度很大，最好要有專業人士在一旁指導。不過艾明為大家介紹了一些治療失眠的簡單方法，你不妨試一試。

　　據了解，美國哈佛安德魯·韋爾博士研發的「478呼吸法」，能幫助人入睡。第一步：張大嘴巴呼氣，同時發出「呼」的聲音；然後閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒；接著屏住呼吸7秒鐘，之後用嘴深呼氣，再次發出「呼」的聲音，持續8秒；接著再一次吸氣。將4個呼吸動作完整重複3次。韋爾博士建議每天練習兩次，6到8個星期後就能熟練掌握，從而實現60秒入眠。不過有不少網友反映，自己試用了這種「478」呼吸法後，卻依然不能入睡。網友「kaikai」就表示，前幾天在網上看到這種方法後試了一下，不料反而更興奮了。

　　對此，重醫附一院睡眠中心艾明醫生解釋說，「478呼吸法」是通過重複的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，從而流通全身，有助於放鬆身心，讓人更易入睡。但這種氣息調節方法要做好難度很大，最好要有專業人士在旁指導。要注意吸氣、憋氣、呼氣時不要過於專注於數數，否則會令意識更清醒。所以忌過分呼氣、吸氣，練習時要注意緩慢、柔和、深長。體虛肺弱者不要憋氣過久，否則容易導致頭暈，應根據身體情況量力而行。

　　支招

　　這些方法可幫你入睡

　　「失眠不僅會影響人的精神狀態，還會引起心、肝、腎、胃、膽等多個臟器的不良反應，因失眠引發的疾病非常多，千萬不能忽視。」艾明昨日介紹了幾種幫你入睡的簡單方法。

　　晚餐不能太晚太油膩：睡眠質量和飲食習慣有著密切關係。如晚餐吃得太多又太油膩，或時間太晚，都會延長胃內的排空時間，胃、腸、肝、膽、胰等器官會將餐後緊張工作的信息傳送給大腦，引起大腦皮層活躍，致使夜裡無法安睡。所以晚餐要吃得少一點，並且選擇低脂、易消化但含有蛋白質的食物。

　　安靜的睡眠環境：睡前做一些有利於放鬆的活動，對睡眠是有益的。昏暗的燈光、軟硬適度的枕頭、鬆軟的被子和寬鬆的棉質睡衣等均有助於睡眠。

　　睡前可慢跑散步：晚餐後或入睡前到室外散散步、慢跑，既可放鬆精神，還可因肌肉活動而使血流通暢，流向大腦的血流就會相對減少，人便易於入睡了。

　　擁有一張好床：擁有一張好床，尤其是一個合適的床墊，對提高我們的睡眠質量是非常重要的。首先，要有足夠厚度（不少於2釐米）的柔軟材料，如海綿和噴膠棉等，以保證肌肉的放鬆舒適和血液的正常循環；其次，要軟硬適中、彈力充足，以保證人體骨骼被自然地全面承託；最後，要有良好的透氣性，使床墊與身體長時間接觸部分的溫度不至於過高，以保證連續睡眠。

　　吃這些食物可幫助睡眠

　　除了以上的方法，市民還可通過食療來幫助睡眠。

　　幹酸櫻桃：少量的幹櫻桃能夠提供必要的血清素，以促進碳水化合物的合成，從而更好地提高睡眠質量。

　　香蕉：除了含有豐富的複合胺和N-乙醯-5-甲氧基色胺外，還富含能使肌肉放鬆的鎂。

　　菊花茶：有柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

　　溫奶：牛奶中含有一種色氨酸，能夠像胺基酸那樣發揮鎮靜的功效，而牛奶中的鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。