Lynn Hill學習攀巖的忠告&訓練方法系列-肌肉平衡

2020-11-26 戶外資料網

近來，運動過量造成的損傷在

攀巖

運動中屢次發生，而心急的初學者和不善於發現身體不良訊號的攀巖者尤其容易出現這種狀況。我知道，大多運動員都了解預防性醫療的基本原則，但有時我們往往卻會在最關鍵的時刻忽視這些原則。


本文主要是提醒讀者，傾聽身體發出的訊號，並在所有活動中始終注意使用完美的姿勢。


我們所有的人都具備一定的直覺，而要了解什麼是完美的姿勢，就要覺察到這種直覺。不過，有一點卻是我們可以有意識地選擇去做的，那就是發展肌肉平衡；因為肌肉平衡是我們在運動中維持完美姿勢的一個關鍵。



圖片源自@Lynn Hill Climbing 

人體最重要的肌肉，就是我們的腹肌，即身體的中心或核心部分。有很多練習可以幫助我們鍛鍊腹肌。而我最喜歡的是對力量、靈活度和平衡度均有一定要求的體操練習。我經常練習做完美倒立撐，即，倒立時努力在不移動雙手的情況下保持身體筆直。由於年輕時練過體操，我也一直在做一種叫做慢起手倒立的練習。這些都是很棒的練習，不僅要求練習者具備一定的核心力量和靈活性，而且可以鍛鍊前臂、肱三頭肌和肩膀上對側的肌肉，所以可以作為攀巖練習的完美補充。


一些人的肩膀在結構上有點脫位，所以肌腱和韌帶在肩部的連接結構不利於人體高效地做出完美協調的動作。有這種情況的人，尤其需要進行可以加強三角肌和肩袖部位力量的練習。


然而，大多數攀巖者在攀巖中挑戰自己的極限時，通常是前臂的肌肉先變得乏力。所以，攀巖運動中的損傷多發生在前臂、手指和肩部。


為達到發展肌肉平衡和防止受傷的目的，攀巖者可以參考的一些注意事項：


傾聽身體發出的訊號：如果疼，馬上停下！


做一些對側肌肉群的補充練習。例如，對於前臂，做一些正握彎舉動作，並確保在練習前後或實際攀巖的前後拉伸前臂。


做一些訓練三角肌的練習。可以使用啞鈴或彈性運動帶練習，在各個方向上產生不同程度拉力，或阻力的訓練。


進行你喜歡的任何腹部練習。我最喜歡的練習是健美操，這是因為健美操便於在家中練習，而且有助於加強功能性身體素質（我的叫法）。這樣的練習能幫助我們的身體學習如何高效地運動，同時增強力量、協調性和平衡性。通過克服重力阻力而調動全身的任何練習或活動，都屬於提高功能性身體素質的練習。


確保均衡地使用不同類型的攀巖形式。過多重複相同或同類的動作會導致運動過量造成的損傷。如果你在巖板上攀爬，需要時刻懸吊在小的巖石邊角上，你就可能損傷手指或前臂。作為這種動作的不錯補充，你可以在自己的能力範圍內攀登一些陡峭的地形。懸垂的地勢要求攀巖者的前臂和肩部有相當大的平衡力並且有足夠強大的核心力量。這種攀巖類型有助於發展均衡的力量。但是攀登遠遠超出自身當前水平的路線也會造成損傷。如果要超出自己的力量極限，姿勢很可能會變得不標準，從而導致錯誤地使用技巧，最終引起損傷。


練習以完美的流暢度和姿勢攀巖，享受攀巖的過程！

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