一條彈力帶 輕鬆在家練肌群

家有彈力帶，訓練更輕鬆。

文/腿毛與人字拖 視頻/愛燃燒

彈力帶，又叫做阻力帶、健身帶、拉力繩等。因為體積小方便攜帶、不受時間地點約束、價格便宜等，被稱為「家庭健身器械性價比之王」。

閒置在家無法跑步，今天愛燃燒就來介紹幾個簡單的彈力帶訓練動作，針對髖關節、臀大肌和膕繩肌等肌肉群的訓練動作，讓你在家也能練習到跑步需要的肌群。

動作說明

每條腿訓練動作 8-10 次，左右各練一遍為一組，每個動作訓練 3-5 組；

Ankle Plantar Flexion 踝蹠屈訓練

發力部位： 腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌

訓練好處： 當你接觸地面時，強有力的小腿肌肉可以減輕你腿腳的壓力。 強健的腿部肌肉同時支撐腳踝，防止踝關節扭傷。

如何訓練：彈力帶一端包 在你的前腳，彈力帶另一端位置抓在你的腰部附近，採取鬆弛的節奏，推動你的腳（感覺類似提）。 堅持並慢慢恢復開始。

Standing Hip Extension 站姿髖關節伸展

發力部位： 髖關節、腿部肌肉

訓練好處：提高髖關節穩定

如何訓練：保持站姿， 可以手扶牆面作為支撐，保持穩定。講彈力帶套在踝關節附近，勻速伸展自己的腿部，注意控住速度和幅度。

‍ Ankle Eversion 腳踝外翻訓練 ‍

發力部位： 腓骨長、短肌

訓練好處：增 強肌肉和神經在你的腳踝防止內翻扭傷。

如何訓練： 坐在椅子上，腳在你面前。 彈力帶的一端繞在你的足弓外緣。 用你的另一隻腳踩著鬆開的彈力帶上。 抬起，旋轉和彎曲一隻腳的腳趾（腳尖離地）； 儘可能地保持你的腳跟在地面上。

Ankle Inversion 腳踝內翻訓練

發力部位： 脛骨後肌、趾長屈肌

訓練好處： 加強肌肉防止外翻扭傷腳踝

如何訓練： 坐在一張椅子上，一隻腳踝交叉在對面的膝上（就是二郎腿）一個環形帶周圍的雙腳，一頭下腳上和周圍的交叉腳的足弓的另一端。 從地面上抬起和轉動你的腳踝，舒適。 控制運動恢復。

Lateral Walk 彈力帶橫行行走

發力部位：外展肌群、臀部

訓練好處：強化外展肌群、激活臀部

如何訓練：適當降低身體重心，步幅不應過大過小，保持彈力帶的張力，移動 8-10步，換邊訓練。

Hamstring Curl in Prone 俯臥勾腿

發力部位：膕繩肌群

訓練好處： 膕繩肌群也是跑步過程中參與的的重要肌群

如何訓練：身體俯臥在瑜伽墊上，將彈力帶套在雙側踝關節出，一側腿開始屈膝，一側腿緊貼地面，完成勾腿動作。

Standing Leg Extension 站姿腿部伸展

發力部位：腿部肌肉群

訓練好處：強化腿部力量避免受傷。

如何訓練：彈力帶套在腳踝處，可使用支撐物保持身體穩定。動作開始時，保持大腿固定，將小腿向前伸，腿伸直後勻速回到起始位。

Terminal Knee Extension 膝關節伸展

發力部位：肌關節附近肌群

訓練好處：調高關節靈活，強化膝關節附近肌群，幫助膝蓋減少損傷

如何訓練：將彈力帶套在膝蓋上方處，膝蓋彎曲，腿部伸直。注意控制速度。

▲說明：

1.部分訓練動作建議使用『環裝彈力帶』

2.訓練中務必注意安全，如身體有任何不適，請馬上停止訓練。