進入端午，仲夏伊始。人們常在這天用最質樸而熱烈的方式驅邪禳災，佩艾葉、吃粽子、掛菖蒲、賽龍舟......從衣食住行裡祈禱一年的安康。
雖然疫情讓熱鬧的龍舟活動暫時停擺，但划船這項「高效」的健身運動每個人都可以學起來，讓身心在起落推拉之間得到舒展。
這個端午，《生命時報》採訪專家，結合傳統的划龍舟習俗，教大家一套在家就能輕鬆練習的划船動作。
受訪專家
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
流傳千年的「龍舟運動」
江畔龍舟競技、百舸爭流。作為端午節的傳統習俗之一，划龍舟相傳起源於古時春秋戰國，距今已有近三千年歷史。
楚人因捨不得賢臣屈原投江死去，划船追趕至洞庭湖時卻不見其蹤跡。之後每年五月五日人們划龍舟以紀念之。聞一多先生的《端午考》說，距屈子投江千餘年前，划龍舟之習俗就已存在於吳越水鄉一帶，目的是通過祭祀圖騰——龍，以祈求避免常見的水旱之災。屈原本人的詩作中也寫道：「乘舲船餘上沅兮，齊吳榜以擊汰。船容與而不進兮，淹回水而凝滯。」可見龍舟競渡的壯觀場面。明代萬曆《溫州府志》記載：「競渡起自越王勾踐，永嘉水鄉用以祈賽。」以龍舟作為祭祀活動，用於祈求平安和豐收。到了現代，與龍舟運動類似的賽艇（划船）運動，是奧運會傳統比賽項目之一。在我國各地，龍舟運動作為一項傳統文化的傳承，每年粽葉飄香時，也成為大家爭相參與的體育活動。
劃一次船，全身都受益
划船以有氧運動為主，是一項全身運動。一名或多名槳手坐在舟艇上，背向舟艇前進的方向，運用其肌肉力量，通過槳和槳架簡單槓桿作用進行划水，使舟艇前進。
在進行划船運動時，全身從內到外都得到了鍛鍊。
鍛鍊全身肌肉
全身80%的肌肉都可以在一次規範的划船運動過程中被鍛鍊到。常練划船運動，可預防肌肉流失、骨骼肌質量下降。
有益心肺功能
賽艇運動員的肺活量在各項體育項目中佔第一位，可達7000毫升，因此，有人把划船運動稱為肺部體操。還能刺激到心血管系統，讓血液循環加快，提升抵抗力。
鍛鍊背闊肌
划船運動可以有效鍛鍊背闊肌，對頸椎的健康維持和損傷康復也是很好的鍛鍊方式。
改善平衡力
划船運動有利於調節神經系統平衡，也可以下肢、軀幹等全身肌肉的力量和協調性，提高人體的健康水平。
保護關節
划船運動對關節衝擊小，對於一些膝關節有損傷的人，用划船運動來活動關節較為安全。
6個姿勢，在家就能「划船」
疫情雖然限制了很多人的活動範圍，但也不能少了運動健身的時間。在風險較低的運動方式裡，居家划船運動就是一個不錯的選擇。
家裡有划船機設備，可以跟隨教程進行規範鍛鍊。沒有划船機，也可以通過以下三類模擬運動，讓全身體驗划船的好處。
彈力帶划船直立划船
雙腳踩住雙層單環彈力帶，雙手手心朝內，緊貼身體兩側。
雙肩展開，抬至肩部，肘關節高於肩部，與肩平齊，目視前方。
曲體划船
雙腳與肩同寬，雙膝微曲，上身傾斜45度，腳踩雙層單環彈力帶，雙手握彈力帶手心朝內。
拉伸過程中，肘部緊靠身體兩側，雙手拉至腰部，抬頭挺胸，兩肩胛骨靠近。
雙人划船還可以與家人、朋友一同協作，藉助彈力帶，做做雙人划船運動。
直臂下拉划船
一人高舉彈力帶，鍛鍊者面對彈力帶站立，背部挺直，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手比肩略寬握住彈力帶兩端。
保持身體穩定，背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展。
蹲姿划船
一人坐地握住彈力帶中間，鍛鍊者雙腿微微分開，腰背部挺直，雙手各握彈力帶兩端。
臀部向後坐屈膝下蹲，保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動。頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原。
啞鈴（水瓶）划船俯身划船
左腿彎曲放在椅子上，左手手部微彎撐著椅子。右手掌心向內握啞鈴，重量儘量放低，抬頭挺胸。
向上提起時呼氣，放下時吸氣。用背部力量將啞鈴拉到腰側再緩慢地放下，直至臂、肩完全放鬆。
直立划船
兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。
彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，肘關節略高於啞鈴。在動作的頂點停留數秒鐘，再慢慢放下。
給初學者的划船建議
時間逐步增加
剛開始進行划船運動時，短時間高頻率的鍛鍊比一個長時間的鍛鍊更加有效。
初學水平：3 - 5分鐘
中等水平：10 - 15分鐘
較高層次：15 -20 分鐘
如果覺得划船鍛鍊時間過長，可中途休息或進行伸展運動，再繼續做接下來的划船運動。
平穩節奏
划船一定要找到背部肌肉發力的感覺，不要把發力重點放在手臂上。划船時動作不要過快，動作還原時要靠肌肉發力減慢速度。
初次接觸划船運動，可以給自己幾天的時間來調整和適應頻率，逐漸增加時間和強度。如果條件允許，可以使用心率帶監測心率以控制鍛鍊強度。
運動前後拉伸
划船前後要注意進行拉伸，來達到減少運動損傷、增加關節活動幅度、放鬆身體的作用。拉伸強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度。
鍛鍊前進行動態拉伸，通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。熱身時間最好佔運動總時間的10%~20%，踢腿、甩腰都是不錯的選擇。運動後做靜態拉伸，拉伸背部、大腿、手臂，每個拉伸動作保持15～30秒。這個端午，在家做做划船運動，通過身體的每一次張弛，讓健康更上一個臺階。從傳統的端午文化裡，體會真正的身體安康。▲