今天，你減肥了嗎？
不知從什麼時候起，減肥已經不是女性的專用詞彙，不論男女老少，都開始面對減肥這個難題
當然不僅僅只是為了美而減肥，也因為肥胖問題日益侵蝕著人們的身體健康。
肥胖已成為」新熱門「問題
最近，有一個關於肥胖的新聞上了熱搜
在12月23日，國新辦發布了《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，其中報告顯示：
我國18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6千克和59千克，與2015年發布結果相比分別增加3.4千克和1.7千克。
城鄉各年齡組居民超重肥胖率繼續上升，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，6至17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%，6歲以下兒童超重率和肥胖率分別為6.8%和3.6%。
目前，我國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。
相當於每10個成年人中，就有5個面臨著肥胖問題
肥胖的原因以及影響
那麼，要如何判斷你是否屬於肥胖呢？
我們可以按照BMI指數要求來測算一下：
體重指數 = 體重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2
正常體重 ： 體重指數 = 18 - 25
超重 ： 體重指數 = 25 - 30
輕度肥胖 ： 體重指數 > 30
中度肥胖 ： 體重指數 > 35
重度肥胖 ： 體重指數 > 40
」中國疾病預防控制中心營養學專家表示：
「能量攝入和能量支出的不平衡是導致個體超重肥胖的直接原因。」
在《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》中，其實也指出了國人肥胖率這麼高的原因：
膳食脂肪供能比持續上升，家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高於推薦值，同時，居民在外就餐比例不斷上升。
兒童青少年經常飲用含糖飲料問題已經凸顯，15歲以上人群吸菸率、成人30天內飲酒率超過四分之一，身體活動不足問題普遍存在。
一、肥胖的成因：
肥胖的成因（造成肥胖的因素及佔比）
1、飲食因素70%：偏食、食量大、吃零食、食物中的激素、頻次少量大、喜食甜食、油膩食物、都容易造成肥胖；
2、遺傳因素10%：父母都胖者，可能肥胖者佔80%機率，父母一方肥胖者，肥胖者佔50%機率；
3、醫療因素5%：內分泌和大腦指揮系統的紊亂造成肥胖；
4、社會因素8%：體力活動減少；
5、環境因素7%：南北方等生活環境的變化造成肥胖。
所以最後的總結下來：肥胖最根本的原因=攝入量＞消耗量
二、肥胖的影響：
在起初，人們僅僅認為肥胖，是一種病理生理狀態。然而, 近十餘年來的研究發現肥胖可誘發多種疾病的發生發展,如 2 型糖尿病、高血壓、缺血性心臟病、睡眠呼吸問題、某些癌症(肝癌、腎癌、乳腺癌等) 等 ,因此這些疾病已經被考慮為肥胖的相關併發症。
肥胖患者全因死亡及心血管疾病的死亡風險高於正常人,而根據不同的年齡和種族,可以減少預期壽命長達 6 ~ 20 年,故其 對健康的危害可見一斑。
今天，你減肥了嗎？
關於減肥，網上有著層出不窮的減肥方法
例如：輕斷食減肥法、代餐減肥法、酵素減肥法、針灸減肥法等等不同方法
而面對種種減肥方法，其實最簡單的方法就是少吃多運動，用一句老話可以概括就是：
「三分練，七分吃。」
怎麼吃？如何吃？吃多少？這三個問題，一直環繞著我們的減肥計劃而進行
《中國居民膳食指南》針對2歲以上的所有健康人群提出了6條核心推薦：
分別為：
1.食物多樣，穀類為主；
2.吃動平衡，健康體重；
3.多吃蔬果、奶類、大豆；
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
5.少鹽少油，控糖限酒；
6.杜絕浪費，興新食尚。
可以說，減肥的本質是為了健康的身體，健康的生活
中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。
通過膳食寶塔的結構，科學飲食，科學搭配，從而達到健康減肥的效果
一、飲食結構
基礎飲食結構，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結構是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶製品
1.不要節食
重要的事情說三遍：不要節食！不要節食！不要節食！
節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果}，會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。
盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。
2.控制主食，最好粗細搭配
主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ～ 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。
3.蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應該佔到每餐的 左右，每天的總量最好達到 500g 以上。
4.增加瘦肉攝入
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 左右，蛋白質可以增 加飽腹感（餓的更慢）。
身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間
白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝）。
所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ～ 左右。
5.水果要適量
水果和蔬菜一樣，是微量營養素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導致發胖的重要原因。
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，那麼200g 是多少呢？大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉
6.多喝水
減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）
二、飲食習慣
1.少油少鹽
我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止6g了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓人看起來」胖「。
儘量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，更換較為健康的油類，如御米油富含谷維素，熱點也較高，不易起較大的油煙，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主不吃肥肉
2.控糖少糖
減肥期間要少吃糖果甜食以及加工食品，其中含有大量的添加糖（游離糖）。我們需要遠離精加工食品，儘量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。
3.不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽。
三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。
4.細嚼慢咽
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量
5.記得吃早餐
早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆盡，需要及時補充
不吃早餐，能量無法及時補充，人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不吃早餐導致飢餓感增加，這可能會讓人在中午吃的更多，甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。
6.美食可以吃，適當安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了"饑荒"，會適當降低我們的基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。
這時候合理安排"欺騙餐"，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有"饑荒"，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥。
另外"欺騙餐"也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。