人的一生中
睡眠約佔了 1/3
可以說好的睡眠是高質量生活的基礎
但如今這個時代
一夜好眠卻成了很多人的奢侈品
越來越多朋友被「睡眠問題」困擾：
加班熬夜睡眠時間不足，睡不夠；
躺到床上輾轉反側，睡不著；
多夢覺淺，一夜醒來好幾次，睡不好。
不得不說，當睡眠出現問題了
我們的生理機能和精神狀態
都會受到影響：
皮膚衰老加快、反應力變慢、
記憶力下降、變胖、心臟不適……
更可怕的是
睡眠問題更多時候還是「惡性循環」
——越睡不著越焦慮
越焦慮越睡不著、睡不好
不少朋友應該都有過
「眼睛瞪得像銅鈴，翻來覆去到天明」
這樣的經歷吧？
失眠自測
失眠是普遍的睡眠問題，也是臨床上最常見的睡眠障礙。其患病率隨年齡增長而增加（＞65 歲的患者約佔 40%），且女性高於男性，約有 40%-50% 的患者持續失眠至少1 年的時間。2018 年，我國一項包含 10 個地區成年人的失眠調查顯示，近 20% 的人存在失眠症狀。
其中老年人更容易出現失眠，其特點是：睡眠片段、淺睡易醒及日間打盹增加，最突出的是對幹擾睡眠的外部因素如噪音非常敏感，更常見認知損害和跌倒。
入睡難、容易醒、醒得早，其實都是失眠的症狀！不妨跟著下文自測一下，您是否也是「失眠大軍」的一員：
①入睡困難：入睡時間超過 30 分鐘；
②睡不安穩：睡眠淺，容易做夢或夜間睡覺頻繁醒來，次數多餘 2次，且 30 分鐘內難以再次入眠；
③早醒：與平常醒來時間比，早了 2 小時以上；
④睡眠不足：成人睡眠時間不足 5 小時；
⑤睡過後不能解乏：醒來後疲勞感依舊，且不能集中精力、工作效率下降等。
這些跡象其實都是失眠的症狀，一定要及時採取改善措施，而不是等到出現各種問題再來補充解決！
失眠的危害有多大？
研究發現，失眠人群的原發性高血壓、腦卒中、II型糖尿病、甲狀腺功能減退、老年痴呆、焦慮等疾病的發病率顯著高於睡眠健康人群，對人體身心健康造成巨大危害。
短期失眠的患者，
為何容易持續化轉變為慢性失眠？
目前，較為認同的原因主要聚焦在3P模型，包括：易感性因素（Predisposingfactor），誘發性因素（Precipitatingfactor），維持性因素（Perpetuatingfactor）。
易感性因素
生理性喚醒增高：如失眠者的基礎心率和體溫，代謝率，對應激的心率反應性等均增高。
情緒性喚醒：焦慮、抑鬱水平較高。
睡眠驅動力不足：睡眠-覺醒平衡失調；年齡增加：松果體退化；生物鐘紊亂；過度臥床等。
誘發性因素
各類應激事件：如面對重要考試，與家人衝突，失去親人等。
維持性因素
行為因素：
不良的睡眠衛生習慣（夜間不睡就開著電視、玩遊戲、上網、吃夜宵等；白天大量飲咖啡提神，為補償睡眠午睡、早早臥床或早晨醒後「賴床」）
認知因素：
對睡眠的過度擔心和關注，對不能睡著的恐懼會提高日間和晚上的喚醒；一些患者一旦失眠，就可能固執於自己的睡眠，每天花費大量時間考慮晚上能否睡好、怎樣才能睡好等。
警惕！睡眠的九大誤區
誤區一：我一定要睡滿 8 個小時
每日所需的睡眠時間因人而異，就如同不同的人的食量有大有小。有時候，睡得多還不如睡得好。大多數成年人每天睡 6-8 個小時就足夠了，太在意睡眠的時長，反而會讓人焦慮，導致睡不好。
誤區二：睡不著時，躺著也是休息
躺在床上醒著超過 30 分鐘都無法入睡，容易產生焦慮情緒。如果這種情況反覆發生，很容易讓身體形成一種習慣，一到晚上和一看到床就容易緊張，變得更加清醒。
誤區三：晚上睡不好，白天多補覺
晚上熬夜，白天補覺，結果是越睡越沒精神。事實上，我們不可以隨便改變睡眠節律，想睡多久就睡多久的。頻繁無規律地更改睡眠作息，容易導致生物鐘紊亂，讓人更難獲得補充精力的睡眠，長期下去還會對生理和心理產生負面影響。
誤區四：睡的越多越好
我們每天所需的睡眠量是固定的，就好比手機電池的容量是固定的，當充滿電以後，即使電池仍連著電源（就好比白天睡醒後，繼續賴床），電池儲存的電量也不會增加，反而降低了充電的效率。
誤區五： 老年人睡眠欠佳，睡眠質量差是正常的
隨著年齡增長，運動量減少，睡眠需求確實是不如以前的多；與年輕時候相比，總體睡眠變淺，睡眠時間也逐漸減少，這都是很普遍的情況。只要第二天精神好，沒有疲倦感，睡眠就是夠的。但是睡眠欠佳，睡眠質量差導致白天精神差不應該是常態。
誤區六：喝酒可以助眠
喝酒對於最初的入睡確實有一定幫助，但是隨著酒精的代謝，它往往會在後半夜導致人頻繁醒來，睡眠也一直斷斷續續，造成睡眠整體時間的縮短，甚至引起多夢、淺眠、醒後疲憊。因此酒精降低睡眠質量，頻繁喝酒給肝臟帶來極大健康隱患。
誤區七：半夜醒來表示睡眠不好
按照睡眠階段特徵，大腦在淺睡眠階段是可能會醒過來的，只是大部分人沒有察覺並迅速重新入睡，第二天不記得昨晚曾醒來過。偶爾半夜完全清醒、難以入睡，如上廁所、被吵醒等，導致暫時的睡眠狀態欠佳，也不必過於焦慮，平常心看待睡眠，要相信身體是可以調整過來的。
誤區八：失眠只能靠藥物解決
睡眠問題的產生可以很簡單也可以很複雜，失眠首選認知行為治療，要弄清楚自己睡不好的原因、糾正以前對於睡眠的錯誤認識及改善日常不良睡眠習慣以提高睡眠質量，避免過於依賴藥物。一些睡眠問題通過改變錯誤的觀念，加以認知行為治療無效果，可在醫生指導下服用藥物來改善。
誤區九：安眠藥會上癮
很多人在知道安眠藥物帶來的副作用後決定停藥，卻發現停藥後睡眠較服藥前更差，就以為自己安眠藥物上癮了。其實，突然停藥後睡不好是正常現象，應在醫生的指導下逐漸減停藥物，給身體多一些時間慢慢適應。
來源：健康中國行動
編輯：宣傳科
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【來源：銀川健康】
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