鍛鍊臀腿，先從無器械鍛鍊開始，2個動作可以轟炸你的臀腿肌群

不得不說，臀腿部位的鍛鍊不論是對於男性還是對於女性來說，都是非常重要的。對於天生就愛運動的男性來說，鍛鍊臀腿上的肌肉可以使你的爆發力得到一定程度的提高，對於天生愛美的女生來說，鍛鍊臀腿上的肌肉可以提高你的臀線，使你的臀部變得更加挺翹，收穫人人都羨慕的蜜桃臀，還能使你的腿部線條更加流暢。

要想高效的鍛鍊臀腿，應該先從無器械鍛鍊開始，這2個動作可以轟炸你的臀腿肌群，一起來看看是哪2個動作吧！

一、再開始正式地介紹動作之前，先給大家介紹一下臀腿部肌肉的組成

腿部肌肉不只是非常強大的一個肌群，而且也是相當複雜的。其中比較強壯的肌肉，包括股外側肌，股內側肌，股四頭肌，股直肌以及股中間肌。這些肌肉有一個相同的特點，就是全部位於大腿的前側，用於支撐我們日常生活中的行走和奔跑，也是我們練腿時需要著重鍛鍊的部位。臀部最大的肌群就是臀大肌，這部分肌肉的發達程度決定著你的臀部是否挺翹。

二、哪兩個動作可以轟炸我們的臀腿肌肉

1、 保加利亞深蹲

保加利亞深蹲與普通的深蹲不同，它主要是鍛鍊單側的臀腿。做這個動作的時候主要是刺激我們的股四頭肌以及臀大肌，因為這個動作是單側臀腿的鍛鍊，所以需要我們的身體有很強的穩定性，否則這個動作是很難做成功的。

標準姿勢：筆直地站在地面上，將一條腿放在身後的凳子上。然後讓你的身體重心向後移，前面一條腿與地面保持60度角，雙手抱拳放在胸部正前方，使你的頭部與身體的軀幹形成一條直線。

保持上背部的挺直，收緊腹部以保持身體的穩定性，然後彎曲你的膝蓋，使身體的重心向下移。下蹲時吸氣，起身時呼氣。注意在彎曲膝蓋的時候，不要讓前腿的膝蓋超過腳尖的位置，這樣做可以減少膝蓋的受力，防止磨損膝關節。

2、 標準深蹲

標準深蹲是很多鍛鍊臀腿的新手應該掌握的一個動作，做這個動作並不難，但是卻非常累，鍛鍊效果也非常好。正應了那一句「痛並快樂著」，而且做深蹲不光能鍛鍊到你的臀腿，還能鍛鍊到你全身的肌肉，起到燃脂減肥的效果，是很多減肥的人的福音。

標準姿勢：雙腳開立，腳尖外旋。使雙腳的距離與肩膀同寬，排盡腹腔內的空氣，收緊核心。屈髖屈膝時使你的重心下移，膝蓋彎矩的方向要朝向腳尖的方向，膝蓋不超過腳尖的位置，直到大腿地面平行時為止。然後起身回到最初站立的姿勢，下蹲時呼氣，起身時吸氣。

給大家介紹的這2個鍛鍊臀腿的動作是非常有效的，而且也是不需要任何器械的，非常適合新手，也適合老手，特別值得大家掌握。做這兩個動作的時候，不光可以鍛鍊到全身的肌肉，而且還能提升你的體能，總之就是好處多多。