胖了更容易得腰突?肥胖的突友生活中要注意什麼?如何減肥鍛鍊?

2020-12-23 研經本草

有位突友跟研讀君說,他在醫院確診了腰突之後,醫生讓他減肥。他有點納悶了,我這養了30多年的大肥肉,還影響到腰椎健康了?

不得不說,這個世界對胖子的「惡意」是無處不在的!擋手機信號的是你,電梯超重也是你,容易得糖尿病、心血管病、呼吸系統疾病的也是你。

你可能不知道,肥胖還可以引發腰椎間盤突出症。

研讀君之前看過一個新聞報導,南京的21歲小夥就因為長期體重嚴重超標導致得了腰椎間盤突出,臥床不起四個多月。

新聞中說小李身高175cm,體重達到驚人的238斤。兩年前出現腰痛,最近因為一次彎腰的動作後症狀加重,不得不臥床休息。最終被確診為腰椎間盤突出並且醫生建議手術。

什麼?

腰突和肥胖有關?

沒錯,腰椎間盤突出在肥胖人群中的發生機率,要高於正常體重的患者。

根據美國肥胖協會的報告表示:近3分之1的胖子普遍存在肌肉骨骼疼痛,尤其是腰背疼痛。而腰圍較大的女性腰痛的風險更大。

那麼,肥胖會引起腰突嗎?

答案是,肥胖不會直接引起腰突,但會增加腰突風險

1

脊柱負擔的加重

每天的站立、坐位、行走中,腰椎承受著身體的重量,體重的增加意味著腰椎的機械負荷增加,使腰椎疲憊不堪,加速腰椎的病變。

學術研究表明,隨著腰圍的增大、腹部脂肪的增多,確實會加重脊柱的負擔,尤其是腰5-骶1部位的壓力。

簡單來說,體重會使得腰椎承受較大的壓力,就像摩託車的減震器和自行車的減震器一樣,承載的重量是不一樣的,造成的壓力也是不一樣的。

不同的是,車輛的減震器會根據車輛進行具體制定,而人體中的作為減震器的腰椎間盤,是大同小異的。

相當於給摩託車裝上自行車的減震器,或許可以在段時間內承擔,但即便是好的自行車減震器,也難以長期承載。

所以,時間一長容易造成腰椎滑脫、受損等情況,腰椎間盤受損傷、會引起腰部不適、活動受限、腰部疼痛,最終導致腰椎間盤突出。

2

骨盆前傾的可能

腹部脂肪過多,容易造成骨盆過度前傾,身體的中心過度遠離軸線,增加腰椎負擔。

一旦腰椎位置發生移動,可能會導致椎間盤後部纖維環的磨損,引起腰痛。

因為纖維環主要為腰椎提供緩衝和減震,隨著時間的推移,纖維環的磨損可能會引起腰椎間盤突出。

3

肌肉力量的減少

肥胖不僅意味著脂肪多,還說明本身肌肉力量的減少。尤其是深層肌肉擔任著吸收外界負荷和減輕腰椎壓力的角色。

如果深層肌肉的力量不足,能夠吸收的負荷會減少,椎間盤承受的壓力變大,突出風險增加。

過胖的人通常不太愛運動,經常會保持一個姿勢不變,也會造成椎間盤長期受壓而無法釋放。

所以說,肥胖者體重大,腰部承受的壓力也相對大,肥胖者比正常體重人發生腰椎間盤突出的機率就要高得多。

白白胖胖,並不等於健康。

腰突之後,也會導致

肥胖?

研究同樣證明,得了腰突,會更容易肥胖。這是什麼原因?

原因就是:腰椎間盤突出影響了人的內分泌功能。

腰椎間盤突出改變刺激交感神經,會導致植物神經功能紊亂,引起高級神經中樞垂體功能的紊亂,導致內分泌功能的失調,垂體、腎上腺、甲狀腺的功能失調,體內生長激素分泌失調,體內代謝功能障礙,最終導致產生肥胖。

通常這類由腰椎間盤突出引起的肥胖很好分辨,因為發胖過程比較異常,病人通常都是在正常生活狀態下短時間內形成肥胖。

所以不管是肥胖會引發腰椎間盤突出,還是腰椎間盤突出是肥胖的誘因,我們都清楚的知道兩者是伴隨發生的。在腰椎間盤突出治療的時候,要兩者同時治療效果會更好。

科學判斷

自己胖不胖

此刻你內心會不會有這樣的想法,我只是比較豐滿,不是肥胖。

別急,有科學的方法判斷,以下分享2種方法。

1

身體質量指數

身體質量指數是BMI指數(身體質量指數,簡稱體質指數),是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

計算公式為:BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方。

例如突友甲的體重90公斤(kg),身高1.7米(m),那麼他的

BMI=90/(1.7×1.7)=31.1kg/㎡,算出BMI的數值對應下面的表格。

對照表格上數值,突友甲的BMI為31.1kg/㎡,屬於肥胖的範圍。

2

使用體脂秤測量

體脂秤是利用生物電阻抗技術,當微弱的交流電信號導入人體時,電流經過人體的不同的部位會產生相應的數據。

市面上有各大品牌的體脂秤,可以直接得出BMI、體脂率、體型、肌肉量等數據,清晰明了。

一般來說,腰圍超過88.9釐米的女性,或腰圍超過101.6釐米的男性應適當減肥。

肥胖的突友如何

科學減肥?

得了腰椎間盤突出後,該怎麼樣科學減肥?

大部分減肥師或健身教練,只講如何減肥,卻不知道腰突人群應該如何減肥。

那麼,在生活中,肥胖的突友要注意什麼?如何鍛鍊減肥?

有突友跟研讀君提到,希望有專門的指導意見,害怕減肥不成,腰突更嚴重。

為此,研讀君特意諮詢了醫學專家,為大家整理如下:

1

增強健康意識

想必在醫院時,醫生都會告誠突友,注意不要發胖。突友認識到肥胖的危害性後,心裡要有根弦,在生活中時刻刻就要開始注意飲食。

2

校正飲食習慣

對於肥胖的突友來說,「愉快的飲食」十分重要,能在「少吃一些"的同時感覺良好,這樣身體總熱量的攝取逐步減少,最終得以維持理想體重。

這裡特別值得推薦的是要慢食。口中的食物儘量多次咀嚼,可使我們大腦中控制飲食的中樞有充足的反應時間來產生「飽的感覺"。

通常大腦的這種「飽感」需要超過20分鐘時間,才能做出自覺停止進食的決定。

細嚼慢咽的另一大益處是,唾液中含有的多種酶和免疫球蛋白與食物充分混合後,可將許多病原體殺死,並將約90%的有害致癌物滅活,可有效解除食物中的某些有害添加劑的毒性作用,從而最大程度地減低人體感染性疾病和惡性腫瘤的發生。

3

適度功能鍛鍊

對於肥胖突友來說,鍛鍊腰背肌是一個非常重要的預防和治療手段。常用的鍛鍊腰背肌的動作有:

練習倒走

選擇平坦地面練習倒走,腰部挺直,重心稍向前進方向,按平時走路習慣勻速前進,也可以在行走中附帶抬高膝關節。(點擊查看倒走注意事項)

仰臥位直腿抬高

取仰臥位,雙下肢伸直,在不負重的情況下,雙下肢交替做直腿抬高練習,在熟練掌握鍛鍊技巧後,可在雙側小腿處綁定適當的重量,以增強鍛鍊效果。

俯臥位直腿抬高

取俯臥位,伸直雙下肢,並向後伸抬起至最高位維持5~10秒,交替進行。

挺肚鍛鍊

取仰臥位,雙腿微微打開,通過腰部發力,骨盆往上頂,肚子上挺,感受到腰肌收緊。坡度不用太高,頻率可逐步加快。(點擊查看挺肚注意事項)

△ 演示視頻來自@牛犇課堂

當然,鍛鍊的方式多種多樣,應根據自身情況選擇,堅持、長期鍛鍊。每次鍛鍊的時間以不引發劇烈疼痛和腰腿部不適為度。

比如過度肥胖的突友,俯臥位直腿抬高時,胸部受到自身重量的壓迫,會引發頭暈、胸悶、呼吸困難等,這時就不必勉強完成該動作,而應選取仰臥位直腿抬高或者練習倒走等運動。

嚴重肥胖的突友

不適合跑步減肥

嚴重肥胖指的是指體脂率遠超過28%。

過於肥胖的下肢承受了身體的大部分重量,本身已經受到較大壓力,如果還進行跑步,只會給下肢關節「雪上加霜」,容易造成膝關節受傷。

因此,建議嚴重肥胖的突友,少做或不做跑步、跳繩等這些對關節壓力大的運動,可以多做遊泳、快走等負擔小的運動。

【研讀君說

胖了容易得腰椎間盤突出,但「瘦子」也別高興的太早了。

身體過於瘦弱的人因為肌肉組織太少,力量較弱,也易導致腰椎間盤突出。

用我們之前打的比方來說,胖的人是用自行車減震器用在摩託上,承受不了重量;瘦了話,相當於減震器的彈簧傷了兩圈,保護不足。

所以,一定要合理控制體重,保持健康的身材。

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