想腿長、臀翹要從這幾點開始

Buzzfeed曾在2016年做過一次《女孩最性感部位》調查，結果顯示：胸只排在了第三名，腰線第二，而第一的就是臀部！

像這樣的臀、腿哪個妹子不想擁有？

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對於這樣的美翹臀，很多美女只有在一旁暗暗側目的份，羨慕嗎？嫉妒嗎？在你賴床，在你控制不住自己吃吃吃的時候，人家已經悄悄練就好身材！別光羨慕，行動起來你也能擁有這樣的臀、腿！

翹臀和基因有絕對的關係？

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首先翹臀和基因並沒絕對的關係。說到翹臀、蜜桃臀很多人腦海裡的第一反應就是歐美人種的翹臀，好像是天生的一樣。甚至有人說這就是基因的問題，亞洲女生怎麼練也是比不上歐美女生的。基因可能對身材的類型有點影響，但是練不出來就太流氓了吧！！！

其實想想咱們亞洲的女性的臀腿比例還是很漂亮的（如上圖）！我們的臀部也不是生下來就不好看的！！只是因為後天的生活習慣等原因導致骨關節、肌肉含量等發生了一些變化 導致身體的變化才形成的。普遍都是大學畢業開始工作長期久坐身材才慢慢走形的。

正確的訓練方法肯定能夠讓你背後的即視感180°的大改觀。但是不得不承認的是，歐美女生的翹臀確實很養眼的呢。追求更好身材的你，覬覦這樣的臀部很久了吧？下面我們就來探討下。

了解肌肉：

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臀大肌（Gluteus Maximus）：肥厚強壯有力並且很肥厚，功能是髖關節的伸和外旋等。可以改變臀部的大小和臀線的高低（下垂）。

臀中小肌（Gluteus Minimus）： 臀大肌的下方，可以讓臀部更加圓潤也可以改變臀線的高低，臀中小是翹臀、蜜桃臀必練 的肌群。

關於臀型

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美國的整形外科醫師馬修舒爾曼提出女人的臀部有5種形狀分別為：圓形、A形、（倒）心形、方形及V形。

臀的形狀取決於：骨盆、臀部骨骼、脂肪分布、臀部肌肉及臀部肌肉連接到大腿骨骼的形狀。也就是我們常見的：

停機坪臀：扁平臀大多比較窄平，幾乎沒有曲線，甚至有凹進去的現象。這種臀部肌肉很薄（女生也有）有些男生的臀部很翹是因為他的肌肉很肥厚。（下圖2）

辦公臀：像倒過來的吐司麵包，臀部下方有贅肉，下垂沒有彈性（下圖3）。

媽媽臀：多數是媽媽們生完孩子出現的。臀部比較大，整體下垂、向外擴張，也叫大媽型（下圖5）。

蜜桃臀：這種類型是臀部比較小、比較翹的受歡迎的類型適合大長腿（下圖4）。

翹臀：側面看起來像鴨子屁股，這種是曲線非常好看的，臀部非常翹的類型。

臀線改變腿長？

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關於這個問題咱們看下來看一組圖：一目了然。

臀部發力評估

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了解了臀部的狀態和之後我們就要開始進行評估了，首先需要了解肌群的發力狀況和發力的順序通過下面的動作：

俯身髖伸：俯身趴下，輕輕單側腿向後抬起，需要感受你的臀大肌、大腿後側，如果大腿後側先發力對應後側的肌肉會先鼓起來。（所有動作都會覺得大腿酸）。還需要感受你的豎脊肌，摸到對側的豎脊肌如果評測的是右側的臀和大腿就要找到左側的豎脊肌

作用：主要評估臀大肌的發力感，同時訓練臀大肌、大腿後側肌群、腰背肌群。（評估發力順序）

這裡要說的是如果你的發力順序是錯的，那麼無論你做哪些臀部的訓練動作都是無用功。

臀大肌發力

側臥髖外展：側臥躺下，輕輕抬起單大腿側面，腰大肌都會進行發力，需要有效的肌肉訓練確定目標肌群。

作用：提高臀線，提高臀大肌上術，也讓臀部更加圓潤飽滿。

如果發裡順序是：大腿——臀——腰的話就需要調整下發力順序。要先做大腿後側肌肉的拉伸，可以幫助更好的感受臀大肌的發裡。因為需要正確的發裡順序是：臀大肌其次是腿和腰部。

如果你的肌肉發力順序不對的話我們就需要先做大腿外側的伸展、腰部的伸展然後進行激活，之後再次進行評估確定發力肌群。這樣後面的訓練才是有效訓練。不然就會出現明明一直在做相關的訓練但是一直沒有效果，並且腿越練越粗。

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你訓練的時候有沒有出現這種情況呢？例如：

1、平時深蹲的時候：大腿酸

2、臀橋的時候：只有腰酸

3、單腿蹲的時候：大腿外側酸或者小腿足底酸

那是因為在訓練前沒有很好的訓練、激活和啟動我們的臀部肌群，我們的整個肌肉後表的筋膜是相關聯的它從：足底——小腿在——大腿後側——臀部——腰背部——頭部。所以訓練一定要先從臀中臀小肌開始。

還有一個原因就是肌肉發力順序的問題。

筋膜放鬆目標：

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小腿筋膜

大腿後側筋膜

臀部筋膜

髂筋束筋膜

腰背部筋膜

通過泡沫軸進行放鬆，緩慢移動消除痛點依次如下：

• 小腿前後放鬆-左右各—20秒

• 注意：可雙腿交疊，加大按摩力度動作

• 大腿前後側左右放鬆-20秒

• 注意：按壓痛點，左右旋轉大腿動作

• 臀背部放鬆-20秒

• 注意：按壓痛點

關節活動度：

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髖關節環繞

行進側步抱膝

弓步轉體+伸膝

訓練關節活動度，活動髖關節的角度和大腿內側同時可以伸展我們的臀大肌。增加脊柱的靈活性和穩定性，有利於骨盆的穩定。

• 髖關節環繞-20秒

• 注意：充分活動髖關節

• 行進側步抱膝-20秒

• 注意：伸展我們的臀大肌

• 弓步轉體+伸膝-20秒

• 注意：增加脊柱的靈活性和穩定性,增加骨盆的穩定