簡單拉伸動作緩解腰酸背痛

2020-08-28 朱文約副主任醫師

大部分的腰背部疼痛是由於肌肉痙攣，外傷或脊柱變形造成的。這可能與人們伏案工作時間延長，活動減少、傷病以及肥胖等因素有關，因此非常有必要加強對腰背部疼痛的認識，了解相應的預防和保健知識，從而達到防止腰背部疼痛的目的。

疼痛點腰背部的疼痛點主要有以下幾個部位：椎間盤、韌帶、脊柱和臀部無法活動的關節、脊柱和臀部中的關節過度活動、緊繃的肌肉痙攣。

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。久坐還會造成髖部屈肌和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。

從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。

如果感覺到腰背疼痛，就應該避免長時間的坐立。坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。另外，還應該試著每天利用小段時間來運動。

除此之外，拉伸對於緩解腰背部疼痛也有很好的效果。每天堅持用下面的4個動作拉伸，就能讓腰背疼痛慢慢遠離你。

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

這塊肌肉則會導致內旋。

動作要領坐立於椅子上，雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。

上向下壓並固定住膝蓋。

保持初始姿勢，儘量坐直並輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力並保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

　

拉伸時可以採用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸髂腰肌

　

髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。 微信公眾平臺：脊椎健康聯盟

動作要領坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，並且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。

為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。

放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持一『放鬆懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重複2到3次。

拉伸股直肌

股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。

動作要領背對著牆雙膝跪地， 腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。

小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

　

繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。重複2到3次

拉伸股後肌群

大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。 微信公眾平臺：脊椎健康聯盟

動作要領保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。

上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒

右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒

上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

腰背部疼痛，首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，就能保持良好張力，維持脊柱處於良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會。

作者：朱文約

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