《碳水化合物的真相》：減肥期間，如何聰明地選擇食物？

昨晚又刷了BBC的紀錄片《碳水化合物的真相》，我開始對低碳飲食產生了興趣。

開始之前，我們有必要了解一下什麼是碳水化合物。

碳水化合物（carbohydrate）[1]是由碳、氫和氧三種元素組成，自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。可用通式Cx(H2O)y來表示。[2]由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。

說實話，我化學不太好，真心看不懂。簡單來說，片子裡告訴我們碳水包括澱粉、糖和纖維。

幾乎所有食物都含有碳水化合物，而我們國家，更是碳水大國，常見的主食搭配主食，比如土豆絲蓋飯，其實是土豆+米飯=2份主食，澱粉比例太高，缺少蛋白質和纖維素。

片子裡將碳水分為3類:黃色碳水、白色碳水、綠色碳水。

澱粉含量高的為黃色碳水，例如米飯、義大利麵、麵包、土豆等；含糖量高的為白色碳水，例如糖果、碳酸飲料、加工食物等。

這兩類碳水，不管澱粉還是糖，進去人體後，都會被分解為葡萄糖。葡萄糖是身體主要功能物質，問題是，如果你吃過多的碳水，過剩的葡萄糖就會轉化為脂肪。

好消息是有一種碳水我們攝入遠遠不夠。水果、蔬菜裡面的纖維含量較高，屬於綠色碳水。

纖維是一種慢速碳水，能夠緩慢釋放能量，一般不會讓我們變胖。

簡單來說，白色碳水=糖，黃色碳水=澱粉，綠色碳水=纖維。

問題是，我們很多人往往吃錯了碳水。如何更聰明地選擇食物成了現代人減肥的一個難題，接下來，我們一起走進片子，去揭開食物的秘密。

我們應該吃多少碳水化合物呢？

在一萬多年前，我們從狩獵轉變到農耕經濟，農作物（碳水）逐漸成為我們飲食的中心。

我們把收穫的穀物磨成粉，用麵粉來製作饅頭、麵包、油條、蛋糕等，我們越來越喜歡碳水化合物，吃得越來越多，越來越胖。

這就是碳水被詬病的原因。

那麼，有沒有一個碳水攝入的標準呢？還真有，不過我們需要一個小實驗來測試一下每個人的碳水攝入。

實驗過程非常簡單，準備一小片原味的小圓餅，放在嘴裡咀嚼，計算你感受到餅乾甜味的時間，用時越短的人可以攝入更多的碳水化合物。

原理是因為能夠快速感受到甜味的人，他們的嘴裡含有非常高的澱粉分解酶濃度，可以快速將澱粉分解成小分子糖。

不同的人對碳水的分解能力不一樣。

如果你感受到甜味的時間＞30秒，就需要減少黃色和白色碳水攝入量。

接下來，營養學家給我們展示了日常生活中的食物含糖量，也就是說吃掉這些東西，身體消化它，並把它分解成和這些方糖對等的含糖量。

米飯糖最多，甜甜的草莓含糖量最低。

一個食物的甜味並不決定它的含糖量高低，這一點我深以為然，比如酸酸的山楂，不怎麼甜的火龍果，其實都是高糖水果。

生活中有很多碳水是看不見的，它們小心翼翼地偽裝在看起來無害的食物中，一旦我們攝入過多，除非完全燃燒掉這些葡萄糖，否則就會存儲為脂肪。

那我們如何在生活裡避免攝入太多隱形碳水呢？好消息是有個東西叫抗性澱粉！

抗性澱粉屬於一種纖維，不被人體吸收，但是有益於身體，它們能夠滋養腸道有益菌的生長。

如何吃到更多的抗性澱粉？

我是個行走的麵包星人，不知道為什麼，就是很喜歡，尤其是全麥的切片，毫不誇張的說，市場上的我基本都吃過。

所以片子裡提到麵包的時候我就激動了。我們平時吃的白麵包是一種精緻碳水，需要控制它的攝入量。

可替代的是俄羅斯黑麵包、傳統德國粗黑麥麵包，其實就是全穀物做的麵包，因為全穀物含有抗性澱粉，很難被分解成葡萄糖。

全麥麵包在大多數地方都能買到，但是挑選也是個技術活，因為市面上很多全麥都是假的，有的使用焦糖著色，有的是添加了一點麥麩，並不是純全麥的。

一定要注意配料表，全麥要佔首位，其次還要關注熱量表，看看它的含糖量。因為真正的全麥並不好吃，甚至有些苦味，吃過捷森的小夥伴都懂。

關於麵包，還有一個方法能夠增加它的抗性澱粉含量，操作步驟如下：

1.把買回來的麵包放進冰箱冷藏；

2.把麵包取出來，烤好，開吃。

比平時直接吃多了兩個步驟，冷卻後再烘烤，會使一些特別容易消化的澱粉轉化為抗性澱粉。

米飯、土豆、義大利麵等都可以同款操作。

莫名讓我想起了吃剩飯的美好畫面，也許，剩飯可以幫你減肥。

這裡面的原理是什麼呢？當食物被煮熟後再冷卻，食物裡面的脂肪和油脂就會附著在澱粉分子上，就會變得難以消化了。如果再把這些冷卻的食物再加熱，更多的脂肪和油脂就會附著在澱粉分子上。

簡單來講，這兩個麻煩的步驟能幫我們帶走體內討厭的脂肪！

除了抗性澱粉，還有一種方式，也能幫助我們攝入對身體有益的碳水。

運動飲料只需要用來漱口？

我在健身房混跡過多年，運動飲料當然也喝過不少。但是這次又刷新了我的認知，原來提高運動表現的功能性飲料只需要含著漱口，就能達到效果，並不用喝進肚子裡。

我們一起來看看這個實驗吧。

這次試驗用到的還是動感單車，要求被試者做兩組30分鐘的蹬自行車的試驗，每5分鐘，用兩種神秘液體漱口10秒鐘，目的是看哪種飲料能最大限度提高運動表現。被試者休息兩天後，再來一波同樣的操作。

這兩種漱口的神秘液體，一種是水，一種是碳水化合物飲料，被試者提前並不知曉。通過精密的儀器監測顯示，飲料組獲勝。

原理是因為我們口腔裡存在受體，他們能夠與大腦互動，大腦會誤以為自己得到了碳水化合物，所以就會讓運動員選擇一種更高水平的運動強度。

對於希望減肥的人來說，這是個好消息，如果你喝進去一瓶飲料，會讓你運動白費，現在的情況是，僅僅通過漱口，不攝入額外能量，就能消除運動帶來的疲勞感。

所以，我們鍛鍊時需要一個桶，邊練邊吐？畫面有點美，不敢細想。

但是現在也有研究表明，代糖雖然沒有熱量，喝多了甜味劑也會刺激食慾。也許漱口是一種更好的選擇。

隱藏殺手：2型糖尿病

因為我們攝入的碳水種類和數量越來越多，患有2型糖尿病的人逐年升高，甚至有50%的人是潛在的糖尿病患者。

實驗也在探究一個問題：減少白色和黃色碳水的攝入，用綠色碳水來代替，能否解決2型糖尿病的問題？

這裡也提到了一個問題，就是低碳飲食是否適合所有人。

沒有一種適合所有人的飲食方式，那要問問自己的期望是什麼，你的回答將決定低碳飲食的方向。

給出的建議是，如果是沒有超重的普通人，只需要在日常生活中放棄糖，減少吃餅乾等精製碳水化合物的數量。

他們倡導的是一種健康的飲食方式。

比如同樣熱量的一個蘋果和一塊蛋糕進入體內被分解的方式是不一樣的。當我們吃完蛋糕後，血糖就會飆升，蘋果就不一樣，蘋果中的纖維形成的糖會被緩慢地吸收，纖維又會填滿整個消化管道，使人們感到長時間的滿足。

片子裡有一位執行4年低碳飲食計劃的2型糖尿病患者，他原來的體重超過240斤，執行低碳飲食的六個月內，就成功戒掉了藥物。

現在血壓下降，體重下降，已經回到了糖尿病前期。

我身邊也有這樣一位朋友，我們是一個跑團的，他就是靠跑步，再加上注意飲食，擺脫了糖尿病的藥物治療。

糖尿病雖然在醫學上是不可逆的，但生活中只要採取一定的方法，還是能夠緩解的。

用血糖檢測儀可以測出自己的血糖指數。正常飯後血糖指數是6-7，超過11就表明是糖尿病患者。而我們很多人，其實一開始都不覺得自己會患上這種病，知道的時候已經太晚了，所以即使不是糖尿病患者，平時也要注意飲食。

很多看起來健康的食物，實際上包含許多隱藏的糖分。比如即食麥片、酸奶等。

綠色碳水盛宴

之前監測糖尿病招募了幾個志願者，這裡面有糖尿病患者，也有單純肥胖的人，這次試驗把這些人聚集在一起，開一場綠色碳水盛宴——把所有高糖的白色和黃色碳水化合物，全部換成綠色碳水化合物。

花椰菜米飯、特別的雞腿、咖喱雞等，構成了這次盛宴的主食。飯後甜點是巧克力草莓，不是平時的代可可脂，我曾經玩過烘焙，知道純可可粉其實還是比較健康的，外面的巧克力是加了糖和其他東西，升高了碳水含量。

還有低碳布丁。

這次盛宴受到了大家的一致歡迎，因為大家都害怕低碳飲食比較難吃，卻沒想到口味不錯。

營養學家告訴我們一些低碳烹飪技巧，我們要聰明地對待碳水化合物，而不是選擇一點都不吃。比如被蘑菇和洋蔥填滿的雞肉，用南瓜替代土豆，南瓜的碳水是土豆的一半。

但是現在市面上的南瓜品種有很多，記住一個原則：越好吃的熱量越高，對於南瓜來說，個頭越小的，澱粉含量越高，比如貝貝南瓜，粉粉糯糯的，口感很好，實際熱量比老南瓜更高。

還提到了用碎小麥替代米飯，碎小麥我不清楚是什麼，倒是吃過糙米，口感稍微比白米硬一點，但也屬於粗糧，碳水較低。

低碳甜點是酸橙派，榛子粉和杏仁粉是主要成分，相當於餅乾碳水的十分之一，而纖維量是普通餅乾的2-3倍，口感也相當不錯。

總而言之，每餐儘量想辦法增加纖維含量，降低碳水含量。這就是營養學家給我們的忠告。

【小結】

紀錄片不到一個小時，看完後刷新了我對碳水的認知。曾經我覺得低碳不好，會影響情緒、易發怒，但低碳並不是降低白米白面這種精緻碳水的攝入，而是尋找更加健康的替代品。

吃同樣的量，只不過現在換成更健康的碳水，而不是完全拒絕碳水攝入。我準備這個夏天試試了，你呢？