夏季運動期間如何選擇碳水化合物食物？

2020-08-23 上海運動營養



1、碳水化合物對運動的重要性

碳水化合物是人體重要的能量來源之一，每克碳水化合物供能可以提供4kcal的熱量。在人體的一些特殊細胞或器官，葡萄糖又是唯一的能量來源，如紅細胞、及人體的大腦。

運動時，人體對碳水化合物的依賴性增加，當碳水化合物在體內儲量充足的時候，既可以延緩疲勞，也可以節省蛋白質分解，另外，脂肪的有氧代謝也需要碳水化合物的調節。

夏季溫度較高，運動時人體肌肉相對缺氧，會對機體糖的消耗量增加，且能量消耗也增大，應主要適當提高碳水化合物的供能比例。正常飲食結構中推薦每日的碳水化合物攝入量為55%～65%，為了滿足夏季運動的需要，在此數值上可以略微提高。



2、選擇碳水化合物的時候需要考慮什麼？

除了碳水化合物攝入的數量與運動表現之間的關係密切以外，碳水化合物的質量也是重要的考量因素。如今網絡上充斥著大量關於碳水化合物的討論信息，導致人們對碳水化合物的印象很糟糕，比如：「碳水化合物攝入易導致肥胖」、「碳水化合物攝入影響皮膚健康」、「碳水化合物的攝入會增加患得 II 型糖尿病風險」等等。類似這樣的信息可能會產生誤導，導致人們對碳水化合物的攝入產生恐懼，進而導致人們碳水化合物攝入量不足，最終影響運動表現和日常生活質量。

這些信息和結論是否正確？

首先，關於碳水化合物攝入導致體重增長的話題。事實上如果一個人的熱量攝入超過了熱量消耗，無論其熱量攝入是來源於脂肪、蛋白質還是碳水化合物，都會導致體重增長。因此，體重增加不能簡單的歸因於碳水化合物攝入，而是需要計算攝入食物的總熱量。


其次，關於碳水化合物的攝入影響健康水平，其主要原因可能是攝入了過多的「低品質」碳水化合物。研究發現，「精緻碳水」的過量攝入可能導致健康水平下降。「精緻碳水」是指經過食品工業化加工而形成的人造碳水化合物類食物如：薯片、麵包、含糖飲料、蛋糕等，此類的食物的過多攝入可能導致肥胖，影響整體健康水平。這些食物的加工過程中有大量人為幹預，添加了很多的食物添加劑去營造良好的口感和風味，過多的化學添加劑可能對我們的健康水平造成不良影響，而且在加工的過程中食物本身的天然膳食纖維、維生素和礦物質卻在此過程中損失了很多，導致此類食物營養密度不高。

因此，在我們選擇補充碳水化合物的時候，我們需要對碳水化合物的品質投入更多關注，避免攝入過多的「精緻碳水」，如油條、添加糖飲料、高熱量糖果、烘焙甜品等。相反，我們應選擇品質更高的碳水化合物：如粗糧、水果、蔬菜、糙米飯等。加工方式上我們應選擇蒸、煮、無油烤箱、低溫加熱等，減少油炸、爆炒等不健康的加工方式。


許多營養專家建議使用「升糖指數 GI（glycemic index）」和「升糖負荷（glycemic load）」作為一種衡量碳水化合物品質的方式。研究表明，長期攝入中低 GI 的食物作為補充碳水化合物的主要來源有利於體重控制、降低患得 II 型糖尿病的風險、降低心臟病的風險。另外，低GI的食物相對來說更加營養豐富，比如300ml的蘇打水和兩個中等大小的蘋果含有相同數量的碳水化合物，但是兩個蘋果相比於蘇打水還能提供更多的維生素、礦物質、膳食纖維等等營養元素，因此蘋果的營養價值更高。因此，對於有體重管理和控制血糖水平需求的人群，非常建議攝取中低GI、GL的食物，如燕麥、玉米、南瓜等粗糧。此類食物不僅不易造成血糖波動，而且有較高含量的膳食纖維，能讓我們保持較長時間的飽腹感，從而整體上降低全天的熱量攝入。

需要注意的是，在運動前攝入高GI值、高GL值的食物容易導致血糖驟升，血糖的迅速升高會促進胰島素分泌，胰島素大量分泌會降低血糖水平，從而可能導致在運動中發生低血糖狀況，進而影響運動表現，因此推薦在運動前攝入一些低GL、GL值的食物，如紅薯、全麥麵包等。但是在運動後，人體內的肌糖原和肝糖原大量消耗，此時攝入高GI、高GL的碳水化合物會迅速提高血糖水平，有利於運動中消耗的肌糖原和肝糖原再次合成填補。夏季運動後，食用適量的西瓜是不錯的選擇，西瓜除了含有一定數量的碳水化合物以外，還含有大量的水分，有助於大量流汗後的快速補水。

綜上所述，為了更好的服務於夏季運動，首先我們可以適量提高碳水化合物的攝入量，其次我們要儘量選擇純天然的食品以及選擇乾淨健康的加工方式，避免攝入過多的精加工食品。最後，除了考慮食物的加工方式以外，還需要考慮食物的GI值和GL值，根據運動前後的營養補充特點，選擇合適的碳水化合物進行補充。

(轉自https://mbd.baidu.com/newspage/data/landingshare?pageType=1&isBdboxFrom=1&context=%7B%22nid%22%3A%22news_10284192748

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