跑後錯誤的7個飲食習慣，你中槍了嗎

錯誤飲食習慣會毀了你的跑後恢復。

在一次長距離跑步之後，

一定是感覺身體被掏空了。

我要喝水，

我還要吃吃吃。

但是你知道要怎么喝，

怎麼吃才是對身體最好的嗎？

如果你吃喝都錯了，

那麼不僅對你的恢復不利，

而且會讓這次訓練效果大打折扣。

為什麼這麼說呢？

先來了解一下跑後身體的變化。

在一次艱苦的訓練或者比賽之後，你的身體不僅丟失大量鹽分和水分，肌肉堆積大量乳酸和各種酸痛以及疲憊不堪。可以說身體也處於非常脆弱的時期，免疫力也會大打折扣，如果是秋冬季節，跑完後要及時添加衣物，以免感冒。

所以跑後第一時間應該及時補充水分和電解質，然後補充食品來修復受損的肌肉，讓你快速恢復。

在一般情況下，人體血液的酸鹼度是平衡的，而以略微偏於鹼性為好。在緊張的體力勞動和劇烈的體育鍛鍊之後，體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，由於這些酸的大量產生，使人感到全身肌肉酸痛，疲勞感自然也就出現了。所以，建議跑步之後吃些鹼性食品。

首先在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿、果汁(不加糖)、喝礦泉水亦可。

至於食物，最適宜於跑步之後吃的，莫過於豆腐、豆腐乾和各種豆製品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的鹼性食品。海帶被稱為「鹼性食物之王」。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生薑絲和少許鹽，用開水衝泡著吃，即可止渴，又可充飢。芝麻、黃豆、生薑都是很好的鹼性食品，吃了以後對降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。

下面介紹關於跑後飲食的7個最常見錯誤習慣，看看你有沒有中槍？

1，休息太長時間再進食

也許你這麼做是為了減肥，或者是擔心太快進食而影響減肥決心。其實此時你的身體急需能量。你應該儘快補充食物，最好是在30分鐘之內完成，這樣才能讓身體的血糖含量維持在正常水平，避免低血糖症狀，以及疲勞和飢餓。如果是跑完臨近吃飯時間，可以在跑完之後吃400-500卡路裡的食物。如果還沒到吃飯時間，可以吃200-300卡路裡富含蛋白質和碳水化合物的零食。低脂肪的酸奶+堅果或者水果都是非常好的跑後恢復食物。

2，吃得太多

在一次艱苦訓練之後，你揮汗如雨，心裡想著我都消耗了這麼多能量，跑完應該大吃特吃才行。其實這樣是不對的。有研究表明，我們會高估一次訓練所消耗的能量，所以你會稍不留神就吃多了。哪怕你真的消耗了1000卡的能量，但是也會很快就補充回來。所以，一旦吃得太多，就等於白跑了。

3，喝太多的運動飲料

跑完一個半馬甚至更長的距離，喝一瓶運動飲料，這沒問題，對補充水分和電解質都非常好。但是其他距離常規的補充水分就可以了。如果你不確定自己需要喝多少水，可以進行尿液測試，如果你經常上廁所，而且尿液的顏色是淡黃色，那麼說明身體水分充足，如果顏色較深，那麼就需要補水。

延伸閱讀：從尿液顏色判斷你的健康狀況（點擊閱讀原文可查看）

4，吃太多蛋白質食物

蛋白質是非常好的跑後恢復營養物質，能幫助肌肉重建，因為在跑步過程中，肌肉會撕裂受損。不過，第一時間補充的蛋白質也會被身體其他部分吸收。所以，為了平衡，需要在補充蛋白質的同時補充各種糖水化合物，比如全麥麵包，豆類，水果和蔬菜。這樣才能讓補充的蛋白質專心去修復受損的肌肉。建議食品：雞肉，糙米，牛奶，水果，麵條。

5，吃太多高糖或高咖啡因食物

在一次艱苦的訓練之後，你一定是會感覺很疲憊。你可能覺得吃些甜食或者咖啡能夠恢復體力，但這往往適得其反。高糖或者高咖啡食品會讓你提神，但是一段時間後，你還是很累。所以最好是在背包裡放一些吃的，比如香蕉，能量棒等等。

6，跑後直接喝水果奶昔

理論上來說，水果奶昔對於補充能量和水分都是不錯的選擇。但是水果奶昔並沒有碳水化合物和蛋白質，而且其所含的卡路裡非常高，很容易就讓你在跑後補充能量過量。這個與跑後正餐和零食一樣，要確保食物中包含碳水化合物與蛋白質，並且卡路裡含量在300以下。建議食品：希臘酸奶，低脂牛奶，豆奶，花生醬，蔬菜和水果能提供碳水化合物。

7，跑後喝含酒精飲品

跑完一場比賽，你可能要和朋友一起去慶祝一下。但要遠離酒精飲品。首先，酒精有利尿作用，會讓身體水分加速流失，你本來跑完一場比賽，身體已經足夠缺水了，如果喝酒的話，就很容易讓身體脫水。根據2014年的一項研究，酒精能夠阻止肌肉合成蛋白質，也就是說會阻止跑後受傷的肌肉修復。

跑步後最好的恢復食物，記得跑前在背包裡放一些。

酸奶

絕大多數的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物複合體。連續三天都食用酸奶之類的乳製品，可以補充足夠的鈣質，有利於肌肉的活動。

乾果

如果你喜歡劇烈運動，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄乾、杏仁等，特別適合長跑者食用。

蘋果

巴西裡約熱內盧大學的學者研究發現，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。此外，蘋果中含豐富的抗氧化物質，可清除運動時身體產生的自由基等廢物。

巧克力牛奶

這是完美的運動後恢復飲料，運動之後，身體的肌肉需要大量蛋白質來修復肌肉損耗，同時也需要一些碳水化合物來幫助身體重新儲備能量。這時候，喝一杯脫脂的巧克力牛奶是個不錯選擇。

美國印第安納州立大學的一項研究表明，自行車運動員在經過高強度訓練後，飲用巧克力牛奶的運動員體能恢復得比飲用普通運動飲料的運動員快。

跑友們，跑步後，吃的好、吃得對，跑步效果事半功倍哦！