5個訓練動作微調，打造更大更寬的超級坦克背

2020-08-28 壹戈健身



NPC古典健體選手

年齡：23歲

身高：6英尺

體重：210磅

居住地：紐約長島

INSTAGRAM: @black_413_hercules


微微調整，變身巨獸

背部版

重塑基礎訓練，打造更大、更寬的背部

由於其巨大的複雜性——由背闊肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束、中上斜方肌以及豎脊肌構成——塑造一個完整的背部需要各種不同的練習、角度和握法。換句話說：背部訓練要求你深入運用各種訓練工具，並確保背部得到了保護。為了幫助擴大背部訓練方法，我們推出了對經典背部訓練動作進行微調後的五個新變式。


窄握下拉

微調

仰躺在上斜凳上


執行過程

在離滑輪機幾英尺遠的地方放置一個上斜凳，使其與滑輪相對，角度為45度。躺在上斜凳上，抓住D型手柄。手臂完全伸展，然後拉起把手，直到把手蓋過胸部。保持這個姿勢1到2秒。


結果

這個獨特的角度在肌肉內募集不同的運動單元做功，比標準的窄握下拉帶來更好的伸展。和寬握下拉變式一樣（如圖），在動作底點卸除動力。


寬握下拉

微調

俯臥在上斜凳上


執行過程

在下拉器前幾英尺的地方放置一個角度陡峭的上斜凳。俯臥在長凳上，抓住把手。像做標準的下拉一樣，把它拉到胸部，下背部保持輕微拱起。


結果

這個角度可以讓整個背部肌肉收縮得非常有力，把自己固定在斜凳上，確保你沒有使用任何動力來拉重量，這意味著你的背部100%做功。


繩索Y字下拉

微調

跪姿，滑輪調到高位


執行過程

跪在滑輪之間的地板上，兩邊的滑輪調至高位，兩手握住把手。收緊核心，肘部牽引將把手劃向身側，直到你感覺肩胛骨幾乎碰到為止。保持擠壓1 - 2秒，繃緊背部的每一塊肌肉。


結果

如果做得正確，這個動作將會像少數其他動作一樣增強中斜方肌和菱形肌。對競技者而言，這將為你在舞臺上的任何背部造型增加難以置信的細節和深度。


低位繩索划船

微調

俯臥在上斜凳上


執行過程

將長凳調為45度傾斜，並將其放置在滑輪機前幾英尺處，將滑輪調至最低，連上D型把手。仰臥在斜凳上，胸部朝下，抓住把手。把它劃到你的腹部。


結果

你將再次強迫自己使用更緊繃的形式，增強對目標肌肉的刺激，幫助你建立外部脊柱連接處更密集的背闊肌。


啞鈴划船

微調

俯臥在上斜凳上，單臂交替


執行過程

單手持啞鈴，躺在45度傾角的上斜凳上。讓握著啞鈴的手臂伸展開來，另一隻手臂則緊緊地抓住椅背。收緊核心，把啞鈴劃向身側。


結果

長凳的傾角可以讓背闊肌真正地伸展開來，提供更多血液流向肌肉，以便更好的恢復和泵送。另外，單側動作會迫使核心更加緊繃，從而讓身體在長凳上更加穩定。

相關焦點

  • 傑森斯坦森的背既美觀又實用，5個黃金動作，打造"坦克背"
    傑森斯坦森的背既美觀又實用，5個黃金動作，打造&34;文/七月前言：說到健身，歐美人似乎更有發言權，他們的基因就已經決定了他們更容易練出肌肉身材。接下來，為大家分享一些傑森的訓練經驗和練背動作，建議有一定健身基礎的人練習。
  • 哪5個高位下拉的動作讓背更寬更厚?
    高手的巨背，由大量的硬拉、划船和引體向上打造！如果引體向上做不好，背闊肌的泵感遠遠不夠，高位下拉的動作正好發揮作用。打造令人印象深刻的背部，依賴一兩個常見的動作難以實現這個目標，當你更了解高位下拉，你也更了解如何打造倒三角的背部。
  • 60cm寬的坦克背,令女友愛不釋手!3個動作幫你練出厚實背部
    60cm寬的坦克背，令女友愛不釋手！3個動作幫你練出厚實背部說起猛男，大家第一印象就是長相兇猛，身材魁梧的男子，確實往往這些男子都有一個雄厚的「坦克背」，「坦克背」最近很流行的一種健身詞彙，往往在健身圈的人想要自己變得更加的強壯，他們很注重肌肉的一個訓練，尤其是臂部肌肉和背部肌肉的一個訓練。
  • 想要寬肩厚背卻不知從何處下手?給你6個最好的肩背訓練動作!
    寬肩厚背，是每個健身人的夢想，因為這會讓我們的形體非常的好看，即時穿著衣服也會顯得非常強壯，下面給大家推薦幾個最好的肩背訓練動作。打造完美背部的3個最佳動作引體向上（Pull-up）是鍛鍊上身肌肉的運動，主要訓練背闊肌，拉起的可以是鍛鍊者自身的體重，亦可以額外以鐵餅增加重量，或者以機械輔助減少重量怎麼做：（1）握住一根比肩膀寬的把手寬的槓。
  • 想要寬肩厚背卻不知從何處下手？給你6個最好的肩背訓練動作
    寬肩厚背，是每個健身人的夢想，因為這會讓我們的形體非常的好看，即時穿著衣服也會顯得非常強壯，下面給大家推薦幾個最好的肩背訓練動作。打造完美背部的3個最佳動作（1）握住一根比肩膀寬的把手寬的槓。一次只用一隻胳膊，你就可以用不工作的胳膊來支撐你的下背部，更自由地專注於一側動作。你還可以使用稍大的運動範圍，這對肌肥大很有幫助。
  • 5個健身房練背動作,高效打造寬厚背肌
    背部肌肉越寬的話，那麼腰肩比、上下肢比例都會越好，從而身材看上去更加協調。那麼如何才能高效練背，打造完美倒三角身材呢？今天推薦5個高效率練背動作，可以讓你在很短時間內，提高背部肌肉寬度和厚度。對握高位下拉寬距高位下拉更針對背部寬度，但是窄距高位下拉更加針對背部肌肉線條。如果你想打造更完美的背部肌肉線條，那麼對握高位下拉，可以適當多做。對握高位下拉還有一個好處就是，幅度很大，練背刺激更加全面。
  • 寬背窄腰的身材,是最美身材的標準,4個訓練動作教你打造
    導語：寬背窄腰，想必這種倒三角的身材是時下最完美的身材標準，它展示的是你上肢結實的力量，整個背部寬大而有力看起來也是妥妥的一枚型男。不得不說這樣的身材更是受到許多人的青睞，整個背部的線條才是最容易引人注目的。真的很好看，想要擁有這樣身材這些訓練趕緊學起來。
  • 這5個經典的孤立動作做不對,難練出倒三角寬背!
    每每說到練背　　通常想到的是引體向上　　俯身槓鈴划船這樣的經典動作　　然而事實這些動作也應該是主要練習的動作　　但如果你的目的是增肌　　練就傲人倒三角　　多角度的孤立刺激背闊肌是要有的　　一個非常棒的固定器械就是高位下拉器　　5個同樣經典的孤立刺激動作練起來　　01　　單臂下拉
  • 都說高手練背，想要全面訓練你的背肌，還得靠這5個動作
    背部肌肉是人體較大的肌肉群體，對於背部的訓練也多是綜合性的訓練，所以你要規劃好自己的訓練計劃，才能有條不紊的針對各個肌肉群體進行提升。今天小熊就為大家介紹背肌訓練的5個好動作，幫助我們迅速提升背部肌肉。
  • 練1次相當於3次的訓練質量,這樣練背更寬更厚!
    說到練背，你的腦海裡第一反應會是引體向上、划船和硬拉嗎？花點時間離開舒適區。這裡有5個練背動作，只是在平時的動作多點變化，效果就大不一樣！1. 槓鈴划船久經考驗的槓鈴划船，是真正能增加背部肌肉的動作。組間沒有休息，切換到更有利的握姿後，繼續做到力竭。在這個較長的動作組結束的時候，用最容易的握姿做最多次動作。例如：從一個較寬的正手握姿開始，然後切換到與肩同寬的正手握姿。最後，換成與肩同寬的反手握姿。
  • 如何把背練寬?3個動作讓你的背部充滿力量,綻放迷人背部肌群
    如何把背練寬？現在喜歡健身的人越來越多，很多人對背部的要求越來越高，但事實上背部是不太好練的，如果你不好好地練，背部就會比紙板還薄。想要知道一個人在健身的時候有沒有努力，從背的薄度就能夠看到。尤其是對於一些男性，背部寬很重要，這樣更利於增加背部的肌肉。
  • 練寬背動作何須多,2個黃金動作要記牢,讓你練出飽滿的立體後背
    導語：有些練背的愛好者給我留言，說自己背部的飽滿度總是不足，不知該如何解決這個問題，說到背部的飽滿度，當然和背部肌肉的寬度是分不開的，尤其練出寬背是每個男人練背的終極目標，接下來我們用2個黃金動作，輔助大家打造完美的寬背。
  • 4個經典背部訓練動作,全面刺激背肌,打造完美「倒三角」
    健身圈常聽到的一句話「新手練胸，老手練背背」，胸部處在身體的前面，也是「門面肌肉」，胸部的大小可以直觀的體現出一個人的訓練效果，所以也是剛步入健身房的朋友重點練習部位。背部的訓練思路：選擇訓練動作之前一定要清晰的知道，你所選擇這個動作能為你達到什麼樣的效果，漫無目的的訓練，很難打造非常富有觀賞性的身材，所以訓練前需要清晰的思路，以便接下來更高效的訓練。
  • 這2個技巧,幫你增加背肌力量,讓背肌更大更寬
    我們在進行背肌訓練的時候，背肌的維度是非常重要的，不僅僅是增加我們的背肌寬度，增加背肌的厚度更是十分重要的一件事，我們在進行鍛鍊的時候想辦法增加背肌的力量是必須要做的。很多人在進行肌肥大訓練的時候都會遇到瓶頸期，很長一段時間都會覺得自己的背肌沒有任何進步，這個時候就可以嘗試增加背肌的力量，讓我們突破背肌瓶頸。背肌的訓練動作是非常多的，我們在突破背肌力量的時候需要滿足一定的要求，那就是可控度比較高，在進行訓練的時候我們能夠隨時更換重量，可以借力。
  • 練背動作不用太多,4個經典動作,全面刺激背肌,把背練寬練厚
    而對於背部訓練來講，找不到背部的發力感也是很多朋友不願意去練背的原因之一，那麼，下面從以下幾點來找找原因，讓我們調整心態並更好地找到背部的發力感。我們知道，無論哪一個部位的訓練，都需要先去了解目標肌群的結構以及相對應的動作，然後在訓練過程中用心去感受動作對於目標肌肉的刺激，這一點對於背部來講也不會有例外。
  • 給練背的朋友，5個建議，讓你訓練效果更佳
    這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌日常生活中怎麼「動」，會決定肌肉神經的發展模式：大部分人生活中都比較習慣手臂用力，鮮少用到背肌，久而久之背肌的神經連結自然會變弱！這時候為了促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，建議你在背肌訓練前做一些小動作來激活你的背肌，以便於接下來的訓練更高效！
  • 效果很猛的4個練背動作,經常練的人,背部肌肉越來越寬
    你覺得什麼動作練背效果最好？不同的人有不同的答案，關鍵在於不同的人有不同的目的。為了力量，那麼硬拉和槓鈴划船，那就是練背王牌。為了協調，那麼引體向上和反向硬拉，那就是練背王牌。打造肌肉圍度、刻畫肌肉線條，讓你的背部肌肉又寬又厚。所以我今天推薦了4個動作給大家。（1）啞鈴單臂划船我現在主要練的動作就是啞鈴單臂划船，我會把這個動作交替重複20組。
  • 寬背窄腰的身材,是最美身材的標準,教你4個訓練動作
    導語：寬背窄腰，想必這種倒三角的身材是時下最完美的身材標準，它展示的是你上肢結實的力量，整個背部寬大而有力看起來也是妥妥的一枚型男。不得不說這樣的身材更是受到許多人的青睞，整個背部的線條才是最容易引人注目的。真的很好看，想要擁有這樣身材這些訓練趕緊學起來。
  • 想擁有完美倒三角身材,你還需多練背,5個動作把背練寬練厚
    想擁有完美倒三角身材，你還需多練背，5個動作把背練寬練厚 如果你想擁有完美的倒三角，V字型身材，那麼背部則是你必不可少的訓練部位
  • 學會這3個動作,打造完整的訓練方案
    相信很多人都知道很多背肌訓練動作，但是更多人是不知道怎麼樣把訓練動作組合起來成為一個完整的訓練方案的。我們在制定一個訓練方案的時候，需要花費大量的時間，很多時候制定好一個完善的訓練計劃，可以非常好的幫助我們完成背肌鍛鍊，這是鍛鍊出好身材的第一步，走完這一步才能說更好地鍛鍊出好身材。