李雅楠教你體式練習（一）

昨天我們學習了瑜伽熱身之後，開始正式的體式的練習。

體式：樹式

山式站姿開始，曲左膝（左膝向外展開，放於大小腿內側，可以加強的會員），用左手去抓左腳，將左腳放於右大腿根部，右大腿肌向上提拉收緊，骨盆端正，用左腳和右腿互推的力量讓核心向上去挺拔、穩定、吸氣雙手兩側身體帶動脊柱向上伸展合十，掌根互推，雙肩下沉，眼睛看向正前方的一個不動點，保持自然順暢的呼吸，呼氣雙手由眉心滑落於胸前，解開雙手，左腳放於墊面，活動一下主力腿。

重點

1.左髖向下，右髖向上。

2.微卷尾骨，肋骨內收。

3.平衡感較弱的人，可以將腳掌貼於腳踝。

功效

加強大小腿，臀部等肌肉，鍛鍊平衡感，培養專注力，治療肩周炎，提升氣質。

體式：戰士1

以山式站姿開始，左腳向後撤三肩寬，腳趾向內旋5度，右腳跟對準左腳跟，骨盆指向正前方，兩大腿肌向上提拉收緊，上半身在兩腿之間的中心點，吸氣雙手經兩側延伸脊柱，雙手放於雙耳側掌心相對，呼氣屈右膝，雙肩下沉，讓你的身體保證在你的中心點上，右小腿垂直，右大腿根部向上發力，左大腿的外側向後發力，始終保持左腳外側下壓墊面，腹部收緊去貼靠脊柱，保持自然順暢呼吸，眼睛看向正前方，吸氣伸直右膝，呼氣雙手放下，左腳向前收回到山式站姿，換反側練習。

重點

1.後腿大腿肌內旋。

2.肋骨上提。

3.尾骨微下卷。

4.向會陰處收緊。

5.腿在後髖往前推，腿在前，髖後推。

功效

糾正駝背，擴展胸腔，改善肺功能，放鬆肩部和背部，鍛鍊大腿，腳踝及臀部的力量，注意現在衰弱的人雙手合十胸前或手放於骨盆兩側。

體式：戰士2

同樣以山式站姿開始，右腳向後撤三肩寬，左腳趾向正前方，右腳趾向內旋3度骨盆指向正前方，尾骨微微向下卷，大腿肌向上提拉收緊，吸氣手臂經兩側身體與肩同高並延展脊柱，呼氣屈左膝，眼睛看向左手指尖，左小腿垂直，左大腿平行於墊面，膝關節不要向內扣向外展，對準第二根腳趾，右大腿外側向外去發力，讓你的上半身保持在兩腿之間的中心點上，保持自然順暢的呼吸，吸氣手臂帶動身體回正，伸直手臂，呼氣雙手向下還原，換腿反側練習。

重點

1.兩大腿肌向外旋

2.雙手手臂向兩側延伸。

3.腳的外緣向下壓墊面，雙肩下沉。

功效

鍛鍊腳踝與大腿肌和背部肌群，手臂的肌肉，培養專注力和耐力。

體式：戰士3

以山式站姿開始，右腳向後邁一肩寬，腳跟上提吸氣，手臂經身體兩側帶動脊柱向上延展，兩大腿肌向上提拉收緊，伸出食指，其它手指相握，手臂始終放於雙耳兩側，呼氣手臂帶動上半身向前向下，順勢抬離左腳向上，骨盆與平面平行，左腳趾朝向墊面的方向，左腳四個根基點向外推送，右大腿肌收緊不要超伸，儘量讓你的手臂、頸、 臀、 腿形成一條水平線上，腹部收緊貼靠脊柱，雙肩下沉放鬆，整個核心向上提，手指尖向前延伸，腳向後去發力保持自然順暢的呼吸，吸氣延伸脊柱，呼氣放下右腿回山式站姿，換反側練習。

重點

1.抬起來的大腿後側肌肉收緊。

2. 頸部在背部的中上，眼睛看墊。

3.肋骨內收。

4.腳趾朝下。

5.主力腿向內向上提緊。

功效

強化大腿，腳踝的肌肉與力量鍛鍊手臂和背部肌群，鍛鍊核心、培養耐心和專注力，平衡力。