你健身之所以沒有進步，是因為你練得太多

「你之所以沒有進步，很可能不是因為你練得不夠，而是因為你練得太多！」

——作為一個鐵桿FE健身領域讀者，想必你對這其中原理已經非常熟悉了。

但是，具體怎樣衡量「太多」、「太少」、「剛剛好」這些模糊的概念？——使用數據來量化是非常重要的。在力量訓練科學文獻中，這個衡量詞彙是：訓練量(有時也稱訓練容量)。

訓練量 = 組數 x 次數 x 負重 的總和。其中「組數」對最終總數據的影響最大，而「次數」和「負重」的影響較為有限：

---相比於做2組，做4組意味著訓練量直接翻倍！

---而你所用的重量和次數，通常都已經被你當前的實際能力和訓練目標所限定了，不可能瞬間翻倍。

所以，有時你也可以粗略地將訓練量理解為「一次訓練的總組數」。

今天我們的文章就先從總組數來切入正題，以便讓你學會通過操控訓練量來獲得肌肉/力量增長。而不是像沒頭蒼蠅一樣亂竄、最終連續數年浪費時間和精力，毫無長進。

1.增肌所需的真實訓練量，比你想像得小很多

去年一項針對大批自然健身愛好者的研究表明，每次訓練20組的人，最終在肌肉和力量方面的增長，大約是每次訓練10組的四分之一。換言之，那些練得更少的人收穫更多，而且多了不止一點點。[參考文獻：Barbalho M.2019]

參與這項研究的人都有著至少3年的訓練經驗、並且配合研究持續6個月。這是極其罕見的，因為通常的抗阻訓練研究都只有6-12周。

另外，對於非初學者來說，肌肉和力量的增長速度是較慢的，更應該以6個月的最終效果來衡量。而不是6-12周的簡短結論。

——所以，這項研究的結論要比其它大多數魚龍混雜的研究更權威、更具參考價值。

「這怎麼可能？！我練一個動作至少要做5個正式組，練一個部位怎麼也得做4個動作以上吧？每次訓練不可能低於20組啊......」

在你急著回懟我之前，先來看看一個最古老的經典例子《雷格·帕克的5x5訓練》：

生於1928的雷格帕克，也是歷史上第一個臥推500磅的健美運動員。在那個健美訓練還處於萌芽階段、類固醇更是罕見的時代，人們無法想像今後還能有誰會比雷格帕克更強壯。

但你知道嗎？讓雷格帕克從普通人成為世界一流高手的訓練法，是樸實無華的5組x5次。他會在一次訓練中，針對一個身體部位僅僅選擇1-2個動作來做5組5次。

而且，在帕克的5x5中，頭兩組是「過渡組」，最後三組才是正式組。舉個例子，假如你的正式組重量是200磅，那麼你的做組過程會像這樣：160x5次---180x5次---200x3組x5次。

當你能夠順利用200磅完成3組5次時，就在5組中都增加5磅(或2.5KG)的重量，變成這樣：165x5次---185x5---205x3組x5次。

帕克將最後3個正式組定義為「穩定組」。所以有時候，我們也會將帕克的方法理解為3x5，因為真正全力以赴的只有3個正式組！

在那個訓練觀念還極不成熟，崇尚「多做多得」的舊時代，帕克有膽識使用這種「低訓練量」方法，並最終獲得成功，其訓練觀念可畏是超前50年以上。

要知道，當今有許多健身愛好者，日常訓練量比帕克高出5-6倍，但最終肌肉力量卻還達不到帕克的1/3，體格外觀上更是沒有可比性。

所以雷格·帕克的成長經歷也是一個重要的線索——高訓練量並不能與大肌肉和大力量劃上等號。大多數人增長肌肉所需的真實訓練量，比他們想像得要小得多。

你練得越多，反而越是分散了注意力、稀釋了真正「有效組」的作用，並且造成系統性的恢復問題。

2.你「嚴重不足」的體重已經說明了一切

我們通常說，男性的身高減100就是標準體重。但作為一個「增肌愛好者」，如果連這種普通人標準都沒達到，說明你的訓練很可能存在嚴重問題(尤其是當你已經有1年以上訓練經驗時)。

每次訓練例行做20-30組，這種瘋狂高訓練量往往會造成——渡過了頭2個月的新手福利期後，你的體重就再也沒有增長了。

「但是高訓練量能讓我常年保持低脂！全年拉絲！」

沒錯，高訓練量=高消耗量，這當然能讓你保持低脂。但這正是另一個致命問題——許多人沒有意識到：增長整體肌肉量遠遠比「保持低脂和刀刻般的腹肌」更重要。

至少，在FE健身領域這個平臺的受眾群體中，我們並不在乎你刀刻般的腹肌，而是會更多留意到你比鉛筆還窄的肩背和大腿。

人體新陳代謝系統習慣在增脂的同時增肌、在減脂的同時減肌。所以，如果你對自己「常年纖瘦但拉絲」的狀態感到很滿意，就不能抱怨體重為什麼總是不長。

你需要降低訓練量，騰出更多的時間來休息和恢復，給肌肉增長創造機會。並且接受在增肌期附帶增長一定量的脂肪——暫時變得不那麼好看。

記住，減脂的門檻永遠比增長肌肉和力量更低、更容易。

對於肌肉量很高的人來說，想要減去額外脂肪很容易。一個稍微自律的成熟運動員，可以輕鬆在4周內減掉大把的脂肪。因為更高的肌肉量通常等同於更強大的運動能力、更高效的代謝系統，能夠在減脂過程中完成一些弱雞難以完成的任務。

放棄全年的纖瘦拉絲，最終換來更閃亮的體格——這是一個小白開始變成熟的前提。

3.預先設定好訓練量：既不多做，也不少做

絕大多數健身愛好者，可以通過每次訓練做8-15個正式組來獲得最好的結果(注意8-15組是每次訓練，不是每個部位！)。

你必須在每次進入健身房之前，就預先設計好今天要完成的內容：包括所做的動作、組數、重量、次數、大致的組間歇，以及大致的動作節奏——你在健身房所做的每一件事情，都應該是可以被數據量化的。

這不光是為了限制訓練量、避免隨心所欲和訓練過度，也是為了讓你在今後整理計劃時有據可查、有條件根據以往經驗來調整計劃。假若你從來沒有使用數據量化，那就等同於錯過了大把積累經驗的機會。

一個合理的訓練計劃，可以像這樣(以帕克的3x5來舉例)：

第一周：深蹲60KG 3組x5次 間歇3分鐘 節奏30X0（3秒離心收縮，0秒轉換點停頓，X秒最快爆發力舉起，0秒頂峰收縮）

第二周：深蹲62.5KG 3組x5次 間歇3分鐘 節奏30X0

第三周：深蹲65KG 3組x5次 間歇3分鐘 節奏30X0

第四周：深蹲67.5KG 3組x5次 間歇3分鐘 節奏30X0

第五周：深蹲70KG 3組x5次 間歇3分鐘 節奏30X0

第六周：深蹲72.5KG 3組x5次 間歇3分鐘 節奏30X0

這是一個典型的初學者線性計劃(每周添加負重，保持其它所有參數不變)你需要在第一周就預先設計好接下來6-8周的訓練內容。然後每次到健身房按部就班地執行，既不多做，也不少做。

也就是說，即便你某天順利完成了3組5次，發現自己還有精力繼續做幾組，你也不能繼續，應該立即切換至下一個動作。

學會保留精力和恢復能力，那麼在下次訓練時你會進步得更順利；或者從一個6-8周的周期來看你會獲得更好的結果、更不容易提前碰到瓶頸期。

把多次訓練課嚴謹地聯繫起來，這才叫做訓練，而不是鍛鍊(鍛鍊是追求精疲力盡，但不考慮長遠結果)。

不過，紙上數據有時候並不能預測你遭遇的所有事情。假設你在第五周深蹲70KG時，完成了2組5次，最後1組只能做3次怎麼辦？意味著你的第六周訓練不能加重，應該再次使用70KG爭取達成3組5次。這樣才有資格在第七周加重（這期間，你已經改變了最初的計劃結構，但這種改變是明智合理的。）

漸進負荷的過程不可能永遠一帆風順，理應有調整的餘地。但注意——整個計劃90%以上都應該是被預先限定的(不可改變)，只有剩下10%是可以調整的。不要本末倒置！

如果你在執行一個計劃期間，總是被迫調整，無法達到「90%」的指標，說明你的預先設計存在嚴重問題，你的身體將難以在這種「頻繁撞牆」的劣質計劃中獲得進步。

這也是「設計訓練量」的技術，或者疲勞管理和獲得長遠進步的技術。

4.永遠想著用最小代價來進步，而不是最大代價

能用3組來解決問題，就不要盲目增加至4組；

能用2個動作來獲得增長，就不要盲目增加至3個動作

——真的，這是常識，控制和規劃訓練量的常識。

你需要在沒有摧毀自己的情況下，持續有條件邁出下一步、持續有開發自身潛力的空間。

但遺憾的是，常識在健身房裡總是被故意地無視了。人們習慣在初學者階段就模仿最頂尖運動員的計劃(極高訓練量+極度筋疲力盡)，幻想著這樣能讓自己「徑直」變成頂尖選手。

他們只看到頂尖選手當前的狀態，卻永遠看不到頂尖選手是如何一步步走來，最終才達成當前這個狀態的。

初級訓練者、中級訓練者、高級訓練者的身體適應能力大不相同，往往像是3種不同的生物。根據每個階段的不同生理指標來設計計劃極為重要。

如果你不想浪費時間，就不要浸泡在各種五花八門的高級計劃中、不要在新手階段就每次訓練20-30個正式組。

時刻記住用最小的代價來進步，你的訓練計劃應該正好匹配你當前的訓練水平。