她希望有健美般的身材，最後她做到了，315磅臥推她能做10下

約瑟芬是IFBB的職業健美運動員，她於2000年代初在加拿大健美賽中獲得了第一名後就一舉成名。從那時起，她開始了職業生涯，成為世界上最受尊敬的健美運動員之一。

她出生於加拿大。她非常喜歡看超級英雄電影，並且希望自己的身材能和超級英雄一樣。於是她開始關注著名的健美運動員，她在17歲時就開始健身，她學到了健身的知識，並堅持每天運動。

她去紐芬蘭參加了健美的業餘比賽。她為比賽做好了準備，並贏得了冠軍，在這之後，她變得更加自信。2011年，她在 IFBB職業健身公開賽中，再次獲得第三名。對於這個成績，她很滿意，這標誌著她職業生涯的開始。

鍛鍊的時候，她步子很重，在鍛鍊胸部的時候，她可以輕鬆地舉起315磅重的槓鈴進行10次推舉。當她在肩膀鍛鍊的時候，她通常會注重推舉動作。為了得到更寬的肩膀，她將從啞鈴側舉開始訓練。

關於營養，她要傳達給大家的信息是：不能吃超過個人所需熱量的食品。運動之後，她會偶爾出去吃頓飯。休息期間，她不吃任何垃圾東西。不出去吃飯的時候，她會自己做飯，可以滿足身體對營養和熱量的需要。在社交媒體上，她喜歡向粉絲們展示自己的飲食。

在職業健美界，她是個出類拔萃的女性。如果沒有堅持不懈的精神，她很難取得現在的成績。同樣的決心，如果發生在你身上，你也會成功。

女性如何進行臥推

當要增強力量和肌肉質量時，必須進行阻力訓練。臥推選擇針對胸部和手臂肌肉的運動的好方法，臥推的變化尤其有效。

槓鈴臥推技巧

為了進行槓鈴臥推，建議你將健身椅放在地上，雙腳平放在地板上，將槓鈴直接放在眼睛上，並將肩胛骨壓入長凳。

1. 用雙手直接在肩膀上牢牢抓住槓鈴，手掌背對身體，拇指包裹在槓鈴上。
2. 用胸部和手臂上的肌肉將槓鈴從架子上抬起，然後將其直接移到下巴或上胸部，確保肘部和腕部伸直。
3. 深吸一口氣，然後將槓鈴朝軀幹降低，輕輕將其觸摸到腋下下方的胸部。
4. 呼氣並使用胸部和手臂的肌肉將槓鈴推回初始位置。

除了手的位置外，閉合式臥推器在本質上與槓鈴臥推器非常相似。實際上，鍛鍊者應該像進行基本運動時一樣擺好姿勢。但是，不要將你的手放在肩膀上抓住槓鈴，而是將它們放在槓鈴上併攏，使其位於你的腋窩上方。

注意：

• 要進行鍛鍊，請深深吸氣，並在這樣做時將槓鈴朝軀幹降低。由於在此練習中你的手靠得更近，因此運動範圍可能會減小-並且可能無法將槓鈴觸碰到你的胸部。
• 呼氣並使用胸部和手臂的肌肉將槓鈴推回到初始位置。

啞鈴臥推技巧

顧名思義，啞鈴臥推機與槓鈴臥推機不同，因為它使用了阻力訓練設備。鍛鍊者將依靠啞鈴來代替槓鈴鍛鍊。

對於做啞鈴臥推時達到最佳效果，躺在地板上，雙腳平，並各持一個啞鈴鍛鍊板凳上。手掌朝前握住啞鈴，拇指纏在手柄上。

1. 要進行鍛鍊，請深呼吸，然後用胸部和手臂的肌肉將啞鈴壓向上。美在你的手臂完全伸直的情況下，重量應直接在你的眼睛上方，或僅在眼睛水平下方。
2. 吸氣，然後將手臂放回初始位置。

壺鈴臥推技巧

與啞鈴臥推器一樣，交替壺鈴臥推器也依賴於替代性的阻力訓練設備的使用。壺鈴是一種鑄鐵球，帶有連接的手柄，可以提供不平衡的重量，並且需要鍛鍊者在鍛鍊過程中使用輔助肌肉。

1. 要進行交替的壺鈴臥推，請躺在健身椅上，雙腳平放在地板上，每隻手放在壺鈴上。握住壺鈴的把手，手掌背對身體，手指纏繞在把手上。
2. 正如人們可能會猜到的那樣，該練習的實際動作自然與啞鈴臥推器相同-但是，與其同時將兩隻手臂向上，不如先使用一隻手臂，然後再使用另一隻手臂。這延長了運動時間，並增加了目標肌肉群的工作量。

進階

儘管開始的鍛鍊的人可以通過上述鍛鍊胸部，但在體育館中更高級的人需要更艱苦的鍛鍊。為了使這些鍛鍊更加困難，可以每次增加容量，這是傳統鍛鍊方案的顯著提高方法。

減少每組之間的休息時間也會使鍛鍊更加困難。將休息時間減少到30到45秒，以真正緩解工作肌肉的壓力，讓自己更加努力地鍛鍊。

最後，在進行這些鍛鍊時，嘗試將其他肌肉群納入鍛鍊中。例如，將瑜伽墊放在運動凳上會使工作表面不穩定，並且需要你結合輔助肌肉群，例如腹部和下背部。首次使用此技術時，請務必使用去汙劑，以免造成傷害或事故。

總結

臥推對於初學者和高級鍛鍊者都是很好的阻力訓練運動。對於全身鍛鍊，請確保進行八至十次針對身體所有主要肌肉群的鍛鍊，包括背部，腿部和核心肌肉。