常見負性情緒——焦慮、抑鬱情緒的管理

在日常生活中，我們常常被各種負性情緒困擾，其中最常見的莫過於抑鬱和焦慮，甚至成為了我們的口頭禪。當我們出現一些小的失誤，一些壓力或者是一些不開心時，焦慮或者抑鬱的情緒就會出現，特別是在經濟高速發展的城市群體中，比如像一線城市北上廣深。

我們常說自己焦慮了，抑鬱了，是不是病了呢? 焦慮和焦慮症，抑鬱和抑鬱症的界限是什麼？為什麼那麼多人會被焦慮和抑鬱困擾?除了就醫之外，我們自己應該如何緩解？

焦慮是一種什麼樣的體驗？

焦慮情緒，按照定義指當發生一些威脅自身安全，或者是其他的一些會導致不良後果的事情時，產生的一種擔心的心理狀態。比如2020開年突如其來的新冠病毒疫情，防護物資緊缺脫銷，宅家時面對持續上漲的感染數字，大家感同身受陷入了全民焦慮狀態。這就是典型的對健康的一種焦慮。還有一種更為常見的焦慮，相信大家都有過體驗，當我們在一個正式的場合做報告或是發表演講，我們會出現緊張，說話結巴，甚至冒汗，渾身發抖。我們常說自己心理素質低就是工作中典型的一種焦慮。

抑鬱是一種什麼樣的體驗？

抑鬱和常見我們說的不開心有所不同，它程度更深，抑鬱的一些核心症狀，包括情緒的低落，興趣的缺乏，熱情的喪失。我們生活中最常聽見的比如說產後抑鬱。情緒低落是抑鬱核心的症狀之一，可以用三無來描述，無望、無助和無用。當產生這三種情緒的時候，自暴自棄就會想到自殺。抑鬱症群體中，60%的人都會產生自殺的想法。

為什麼北上廣深等社群會更容易和焦慮呢？

焦慮情緒很多情況下是來源於自己對未來及周圍秩序的一種失控感，不知道該如何把控就會產生焦慮。生活中常見的，比如說源於攀比心理、急於求成、過多不切實際的願望等。

抑鬱情緒時常和焦慮情緒相生相伴，70%-80%的時候會同時存在。當我們收到打擊之後，情緒自我調節失衡，我們就會出現情緒低落、樂趣喪失，慢慢就會演化為抑鬱情緒。快節奏的生活中，設置的過多目標和壓力，導致我們出現焦慮和抑鬱情緒的概率非常高。

如何正確的認知焦慮和抑鬱情緒？

我們首先要知道，每一種情緒都有他對應的功能。當焦慮出現的時候，會督促我們的行動，比如說備考前的焦慮，疫情期間的焦慮。適度的焦慮可以把我們機體的機能發揮出來，讓我們充滿更多的鬥志、動力去克服一些困難。焦慮有它積極意義的一面，我們如何好好的利用它，才是我們要做的事。但過度的焦慮可能引起一些崩潰，失控，那就是我們要去防治的一個問題。

同樣抑鬱是也是一種有功能的情緒。比如當面對重要親人的去世，我們會非常傷心，會流淚、會傾訴，甚至會嚎啕大哭，這都是一些抑鬱的表現。但當把這種哀傷，痛苦全部表達出來之後，就可以慢慢的回歸到正常的生活中。我們常說情緒沒有好跟壞之分，只要我們掌握好尺度。

什麼時候我們是真正患上了焦慮症和抑鬱症？

焦慮症是一個醫學的定義，是一種疾病，是一種診斷的標準。焦慮症的診斷標準，有4個維度，第一是時間，第二是症狀的表現，第三個是嚴重程度，第四個是排除的標準。例如，你有明確的一些焦慮的體驗，如心慌、胸悶、忐忑不安等等，然後如果是急性焦慮的話，一般時間是一個月，慢性焦慮可能需要6個月，然後嚴重程度已經影響到自己的生活和工作，最後需要排除因為某些疾病引起，比如說心臟或者說其他一些內分泌疾病引起類似的問題。焦慮情緒只是一種短期之內出現的情緒，可以自己的緩解。當焦慮來源消失的時候，焦慮情緒也就消失了。

同樣抑鬱和抑鬱症也是這樣的一個差異。抑鬱症同樣是四個維度，首先是上文說的情緒低落，興趣喪失等，第二個這種抑鬱的症狀要持續超過兩個星期，第三個是嚴重程度，已經影響到生活和工作，最後是排除一些其他的原因引起的，比如說一些甲狀腺功能減退或者說腦中風等等。

如何緩解焦慮和抑鬱情緒？

當我們緩解焦慮情緒的時候，首先要明確的一點是，我們需要把焦慮情緒控制在一個適度的範圍內，並不是完全消除焦慮。當我們正視焦慮的時候，把他當成一種正常的情緒，這就可以敦促我們去採取積極的措施，比如當工作壓力過大的時候，積極思考通過什麼樣的解決辦法可以達成目標。第二是保持生活規律。平衡好工作和生活，不能因為工作對生活失去可控感和秩序感。第三，適當遠離焦慮信息源。比如此次的疫情播報。第四，找到讓自己感到放鬆的一種方式，比如之前在睡眠障礙推文中給大家介紹過的正念冥想。

抑鬱情緒如何緩解呢？《自身體會》這本書表達過這樣一個觀點，你經歷的很多事情，你的很多創傷、很多不開心，最終都會通過你的身體會把它表達出來。所有當你出現這種情緒的時候，不要去壓制，讓他自然的流露，或者找信任的人或者心理醫生傾訴。或者我們可以做些運動。從醫學的角度來說，我們出現焦慮和抑鬱情緒是因為體內神經遞質濃度的改變，比如說多巴胺，去甲腎上腺素、五羥色氨等。有一些運動可以讓我們多巴胺的濃度暫時升高，這樣你的情緒暫時會好一點點，可以嘗試跑步、瑜伽或者太極拳，這三種比較有效的方式，是詢證醫學認可的。

當你發現這種基本的幹預方式都無法調節的時候，你就需要尋求醫療幫助了。

在整個心理學界，我們對抑鬱焦慮的幹預包括三個方式，一個心理諮詢，但通常要得到緩解，可能需要幾個月。第二個方式，是一些物理療法，比如一些儀器，可以刺激我們，讓我們多巴胺的濃度升高緩解你的不良情緒。第三個方式是藥物，藥物是一個最快的一個方法，也會起到很好的效果。

通過以上方式，大多數的情緒問題都可以得到解決。只是有時候因為我們的誤解，因為不了解，耽擱了我們的治療。

當身邊的人出現焦慮和抑鬱情緒的時候，如何去幫助他？

首先需要的是學會接納，建議不要說想開點，什麼都會過去類似的話，如果不知道如何安慰的話，可以試陪伴，也可以傾聽。或者說提供幫助，比如說去線下就診。

如果當事人有病恥感，可以嘗試用別的說法交流，比如說睡眠障礙等，這樣更能讓其接受，並陪他做一些諮詢和治療，這種做法更為可取。