【健康】一張「膽固醇含量表」,照著吃不給心血管添堵

2020-12-23 人民日報

多年來，很多人都認為膽固醇是個「壞東西」，吃多了會堵血管。

一個顛覆性的事實是：《中國居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限，膽固醇自此「沉冤昭雪」。

於是，有人停藥了，有人為內臟、肥肉 「解禁」了，吃雞蛋也不再數數了……

實際情況真如大家所想嗎？今年5月為中國第三個「膽固醇月」，權威專家教你科學管理膽固醇，防住心血管病。

受訪專家

著名心血管病專家、醫學教育家、教授 胡大一

中國營養學會運動營養分會主任委員 常翠青

北京大學醫學部臨床研究所常務副所長 武陽豐

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文

東南大學附屬中大醫院心血管內科主任醫師 湯成春

控制「壞膽固醇」，防心血管病

數據顯示，我國心腦血管疾病患者人數已經超過2.9億；每兩個去世的中國人中就有1人是死於心腦血管病；因心腦血管病猝死的中青年人已佔心血管病死亡的1/5。

01

取消膽固醇攝入上限，並不意味著可以無限制攝入。

有確鑿證據證明，血管之所以出問題，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）增高有密切關係，中國居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液膽固醇升高所引起。

「壞膽固醇」水平升高，會損傷血管，使血管壁上形成脂質斑塊（即動脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導致血管狹窄，從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。　　更危險的是，有些斑塊就像「不定時炸彈」，一旦破裂就會引起血栓栓塞，堵塞血管，導致急性心肌梗死或腦梗死，短時間內就可奪人性命。

02

不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。

血液裡的膽固醇總量正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。

「好膽固醇」正常值：　　男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。　　在標準範圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高，對健康不利。「壞膽固醇」正常值：　　應該低於3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。　　「壞膽固醇」指標也並非越低越好。低於正常值太多，可能意味著兩個問題：一是嚴重營養不良，二是合成功能障礙（如嚴重肝病）。如果膽固醇過低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。

食物膽固醇含量一覽表

膽固醇「解禁」了，吃雞蛋是不是就不用限制數量了？滷煮、動物內臟、肥肉等是否也可以隨便吃了？

NO!

「適量」是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。

根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓

類別種類含量（毫克）種類含量（毫克）畜肉類豬肉（肥）109羊肉92豬大腸137豬膽肝1017豬腦2571牛肉84驢肉74兔肉59禽肉類雞肉106雞肝356鴨肉94鴨舌118鵝肉74鴿99乳類牛奶15全脂牛奶粉110酸奶15契達乾酪100奶油209黃油296蛋類雞蛋585雞蛋黃1510鴨蛋565鵪鶉蛋515魚蝦蟹貝類草魚86羅非魚78銀魚361鯽魚130大黃花魚86沙丁魚158鱸魚86平魚77對蝦183梭子蟹142鮮扇貝140鮑魚242海參51章魚114糕點類奶油蛋糕161餅乾81油脂類牛油153橄欖油0羊油110豬油110

《中國居民膳食指南》強調「營養均衡」和「食物多樣化」，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：

蛋類建議每天40～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。

6種營養素是「壞膽固醇」剋星

日常飲食中，以下6種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

1

膳食纖維

主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。

2

類胡蘿蔔素

主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。

3

維生素B2

建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。

4

煙酸

主要來源包括：動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12~18毫克，大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。

5

維生素C

建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。

6

鉀

建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。

將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。

特別提醒

《居民膳食指南》是指導大多數人的，已經患有高膽固醇血症的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入（血脂異常防治指南建議每天膽固醇攝入量<300毫克）。

此外，每人都應養成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。

來源：生命時報（ID：LT0385）

本期編輯：田豐、蔣川

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