#百裡挑一#
這段時間連續發布了一系列有關糖尿病的文，因為大部分人患的都是2型糖尿病，而2型糖尿病跟人們的日常生活息息相關，主要是想通過讓大家了解2型糖尿病，在日常生活中採取措施來控糖，達到穩定血糖減少併發症的效果。有很多糖友私聊也問了很多問題，我看了看，有關日常生活方面的，主要還是集中在飲食，畢竟飲食是人們不可缺少，但偏偏糖尿病又要控制飲食，這讓很多人難以接受，尤其是熱愛美食的人更覺得生活一片黑暗，是不是患了糖尿病就必須跟美食絕緣了？今天我們就糖尿病飲食方面專門談一談！
01患了糖尿病就要跟美食絕緣？飲食必須少糖、少鹽、少油？
民以食為天，每個人都不能不吃飯，但對於糖尿病患者來說又要控制飲食，往往看著美食，流著口水卻不能隨心所欲，真的是非常難過的事情，但實際上控制飲食並不是很多食物不能吃，簡單的通過不吃這個食物或者那個食物來控制飲食，往往無法長久，最終可能讓控糖功虧一簣。
其實，控制飲食更多的是控制份量，是吃多吃少的問題，哪怕是甜食也可以吃，只要淺嘗即止，這樣並不會對血糖產生較大的影響，也能滿足一飽口福的欲望。控制飲食要掌握一個原則，那就是「加一減一」，根據食物的種類、熱量、糖分含量來進行配比，攝入了一份含糖食物，那麼在之後的飲食中就要減少一份含糖食物，這樣就能達到控制總量的效果。而對於糖尿病患者來說，只要能夠控制好每天攝入的食物總量，就基本能夠穩定血糖，也就是說糖友們並不是和美食絕緣了，而是需要在吃美食的過程中控制好度即可。
說完美食，我們再來看看少糖、少鹽、少油的問題。少糖、少鹽、少油是很多人都推崇的養生原則，同樣不少糖友也會用這個方法來要求自己，有些糖友甚至要求的非常嚴苛，但實際上這種原則並不完全正確，如果過於嚴苛的控制飲食，很容易讓人營養不足。
少糖、少鹽這個沒有問題，對於糖尿病患者來說，少糖和少鹽是日常飲食的標配，少糖有助於血糖穩定，減少波動；少鹽能夠減少水腫、避免高壓，由於高血糖也會損傷血管，所以少鹽能夠避免糖尿病併發症。
而少油是很多人根深蒂固的想法，其實正確的飲食並不是一味地減少攝入油脂，而是根據每個人不同的身體情況來調整飲食，通過攝取適度的有益健康的油脂。
如果糖尿病患者比較胖，那麼就需要減少食物中的油脂，避免過多的油脂攝入後讓患者更加胖，從而導致胰島素抵抗，讓血糖失控。此外，很多糖尿病患者由於高胰島素血症，常伴有高血脂的問題，減少食物中的飽和脂肪和膽固醇，確實能夠改善血脂偏高的情況。此外，這類人除了控制肉類脂肪外，也要注意加工食品，比如麵包、甜點、冰激淋等等，這類雖然沒有肉，但其中也含有較多的脂肪，必須控制攝入的總量，還要多用健康的烹飪方式，避免油炸，這些都能夠幫助身體肥胖的糖尿病患者減重，從而降低胰島素抵抗，有助於控糖。
但如果是偏瘦弱，營養不好的糖尿病患者，就不能用以上的標準來控制飲食，這樣做的後果往往會導致這類糖友處於營養不均衡的狀態，一般來說，人的熱量主要來自於，糖分、脂肪和蛋白質這三類營養，如果大量減少脂肪的話，有可能讓糖友在不經意中增加了糖類或者蛋白質的攝入，而且大量減少脂肪攝入，會進一步減輕體重，導致肌肉減少，從而導致其他健康風險。
而且攝入脂肪會增加飽腹感，而少油的話，反而容易讓糖友時常感到飢餓，結果本來給自己定好了飲食的總量，總是因為飢餓而攝入更多的食物，非但沒有起到效果，還可能引發血糖的波動。
如果攝入油脂的話，建議主要攝入不飽和脂肪酸類的油脂，比如在平時烹飪時採用橄欖油，日常裡可以適量補充一些堅果類的食物，目前很多營養機構推薦每天食用堅果，這樣即使平時不吃肉或者攝入油脂少，也可以用堅果補充。
02糖尿病如何選擇食物？有沒有什麼標準？
說到糖友選擇吃什麼樣的食物，有一個參考指數，叫做升糖指數（英文簡稱GI），這個指數是用來比較不同的食物對血糖的影響程度的，主要是在固定的時間裡，食物導致血糖上升的程度。一般來說，高GI食物讓血糖上升和下降的速度較快，容易在進食後感覺餓。如果因此吃得更多，加上胰島素大量分泌，就容易造成肥胖，而且血糖也不易穩定；而GI值越低的食物，血糖上升的速度慢，容易維持血糖穩定。
我們舉個例子，如果白面饅頭的GI=100，那麼相比較米飯的升糖指數是90，但燕麥的升糖指數只有45左右，所以這樣看就說明當吃同等重量的三種食物，升糖的高度是白面饅頭＞米飯＞燕麥的，因此這種情況下在三種食物中選擇，自然就是以燕麥為先；同理我們日常進食的水果也是有升糖指數的差別的，比如西瓜的升糖指數在100以上，而蘋果只有50左右，相差一倍，所以如果糖友希望吃水果補充維生素、微量元素，就可以優先選擇蘋果，避免進食西瓜，導致血糖快速高升。
通過上面的例子我們能發現，糖友選擇升糖指數低的食物，血糖就更容易穩定，而選擇指數高的，就容易出現較大幅度的波動。一般認為升糖指數超過70就是高升糖指數食物，儘量避免食用或者少量食用；升糖指數70以下，55以上的是中升糖指數食物，應該減少食用；而低於55的食物則為低升糖指數食物，是糖友們優先選擇的食物。
但是，那麼多的食物，我們怎麼來判斷它的升糖指數是不是高呢？
03如何判斷GI值的高低？哪些因素會影響升糖指數
其實食物的升糖指數也並不是固定的，也要受一些因素的影響，而在日常生活中，我們可以通過了解影響升糖指數的因素，來判斷食物的GI值，主要有5大因素：
1、澱粉的類型
澱粉分為支鏈澱粉和直鏈澱粉，兩者相比，支鏈澱粉更容易被消化酶作用，所以其消化的也比較快，因此GI值也會比較高，血糖上升也比較快，幅度也高。舉個例子，好比米飯中，白米主要是直鏈澱粉，而糯米主要是支鏈澱粉，所以糯米的升糖指數要大於白米。
2、膳食纖維含量
食物中的纖維含量高，那麼升糖指數也就低，因為纖維素能延緩血糖上升的速度，並且有較強飽腹感，比如選擇麵包或者餅乾，同等情況下，選擇雜糧的更有利於血糖穩定。
3、食物的酸鹼度
食物中酸的含量如果高的話，可以讓胃的排空減緩，也能延緩糖類的消化吸收。舉個例子來說，檸檬和桃子、西瓜相比較，檸檬的更利於血糖穩定。
4、食物加工程度
一般來說，加工程度越高，食物越精細，那麼消化的時間就會比較短，升糖指數也就越高。比如同樣份量的燕麥，即食的燕麥麥片要比普通燕麥麥片升糖指數更高。
5、烹調方式
這個大家都了解，粥品比乾飯升糖更快，波動更大，因為烹飪後，澱粉吸收了大量水分，變得軟化了，消化的時間會變短，所以升糖指數就相應的提高了。
通過以上影響因素我們，能了解同樣的食物，如果加工更加精細，烹飪時間長以及膳食纖維少的話，就容易導致升糖指數提高，而如果控制這些影響因素，也能夠降低升糖指數，比如我們平常吃的米飯、饅頭、餅類等食物，本身屬於高升糖食物，但如果放涼，放幹的話，則會導致澱粉發生某種程度的變化，變成有些營養機構宣稱的「抗性澱粉」，這種澱粉能夠幫助控糖，很多售賣的有關糖尿病食用的食物，就是加入了這類的「抗性澱粉」，幫助患者延緩升糖速度。
不同類型的食物相比較的話，蔬菜都是最好的選擇，因為蔬菜的熱量以及升糖指數都比較低；其次就是肉蛋脂肪類的食物，不過這類食物進食應該控制，否則會導致蛋白質、脂肪攝入過多；然後就是奶類食品較高，有些人會問奶類升糖指數為什麼會高，這是因為奶類中含有乳糖；最後升糖指數高的主要是碳水化合物和大部分的水果。
04怎麼做才能做到低升糖指數飲食？
有三個口訣，幫助大家做到低升糖指數飲食：
1、吃粗不吃精
我們目前吃過的米麵等碳水化合物，都是經過加工的，穀物經過加工後，其中的膳食纖維就會被除去，剩下的主要是升糖較高的碳水化合物，所以進食精製主食的時候，可以適當的增加富含纖維素的粗糧、雜糧，比如藜麥、蕎麥、燕麥等，或者五穀飯，這樣可以延緩碳水化合物在胃腸的吸收，避免血糖快速升高。
2、吃幹不吃稀
粥類或者稀飯有利於消化吸收，對於胃腸有問題的人有幫助，但對於糖尿病患者來說就容易導致血糖快速升高；不少人喜歡喝鮮榨果汁，同樣也有這樣的問題，打碎的水果會破壞其結構，也會導致血糖波動，所以進食食物儘量選擇原來的狀態，避免過度烹飪或者加工，澱粉類食物也儘量保持幹硬的狀態。
3、吃菜少吃果
一般我們說食物常把蔬菜和水果放在一起，但實際上對於血糖變化來說，蔬菜的優勢明顯，因為蔬菜富含纖維素，能有效延緩血糖升高，增加飽腹感，這就是為什麼糖友晚上餓了，推薦大家吃點黃瓜或西紅柿。而水果一般含有較多的糖分，不利於保持血糖的穩定。
當然，我們要注意，這裡說的升糖指數低，並不意味著你吃多少都低，如果攝入低升糖指數食物過多，也會出現血糖大幅升高的情況，任何食物的攝入都應該在營養均衡下保持適量的狀態，才能到達所謂的低升糖效果。
05少量多餐有助於改善血糖嗎？
糖友恐怕經常會聽人說控糖的飲食要少量多餐，但現在研究認為少量多餐並不是適用於每個人，因為少量多餐的飲食需要患者對於食物把控非常嚴格，而且對於食物特點也有較清楚的認識。實際上，很多人在嘗試少量多餐時會面臨兩種局面：第一種就是控制飲食過於嚴格，這樣往往導致營養不良或者營養不均衡，可能出現碳水化合物攝入過少，而油脂、蛋白質攝入過多，雖然看上去血糖穩定了，但時間長了，可能有酮症酸中毒的風險；另一種是食物量把握不正確，看上去吃的少了，但次數多了，或者食物換算不準，實際攝入熱量或者碳水化合物還是多了，結果導致血糖出現大幅波動。
所以，目前糖尿病患的飲食準則，就是好油、控糖、少鹽和高纖，這個飲食原則和傳統的觀念有很大的不同，並不需那麼精算各種食物應該攝取了多少，或者按什麼比例，而是根據患者實際的情況來調整，如果糖友飲食過多、體型肥胖，整體食物除了蔬菜外，其他都該減少；如果糖友營養不佳，那麼就要適當補充油脂、蛋白質，主食也應該少量增加，才能維持營養與健康。
當然，並不是說少量多餐不好，而是要計算好份量，把握好每天進食的總量，加餐最好是在出現低血糖的情況下進行，另外要把血糖的監控跟上，檢測進食食物的血糖變化情況，發現規律，及時調整，最好能在醫生或者營養師的監督下，讓藥物、食物與血糖間達到一種平衡。