皮質醇
皮質醇（Cortisol）是由腎上腺分泌的一種荷爾蒙。腎上腺是位於腎臟頂端的內分泌腺體。當人體處於緊張狀態的時候，腎上腺應對壓力分泌皮質醇。皮質醇和戰鬥或逃跑的反應相關。皮質醇對身體使用葡萄糖(糖)、調節血壓和免疫系統功能等各個方面都發揮重要作用。
短期內皮質醇大量分泌有許多好處。它讓一個人做好應對身體和情感挑戰的準備。皮質醇讓人在面對緊急事件時產生大量能量，比如在傳染病毒或細菌入侵的時候大幅度提升免疫活動需要的能量。
長期持續地維持高水平皮質醇要不得，會導致高血糖，高血壓，降低抵抗感染的能力，並增加脂肪在體內的儲存。一個人如果暴露在持續或長期的壓力中時，會導致皮質醇持續產生並維持在高水平。換句話說，短期內皮質醇分泌的增加有助於生存，但長期升高會起到相反作用。
壓力、大腦和抑鬱
如果皮質醇在一天大部分時間裡都過剩，會使身體疲憊不堪，並可能導致血清素不能正常工作。血清素又叫5-羥色胺，是一種大腦中讓人「感覺良好」的神經遞質。它會影響情緒、食慾和睡眠等。缺乏血清素會導致抑鬱。
正常人早上血液中的皮質醇水平達到峰值，並隨著時間推移而降低。對於患有抑鬱症的人來說，至少一半的病人全天皮質醇維持在高水平。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453012003356?via%3Dihub
壓力管理的方法：
研究發現，心理治療方法對於降低皮質醇的水平並不是很有效。那些皮質醇水平較高而抑鬱的病人，需要使用不同的治療方法。
每天做一會兒喜歡的事：比如彈琴，看小說。哪怕只是10分鐘，只要能夠讓人全神貫注，都會幫助人放鬆。
按摩：按摩可以緩解壓力，減輕焦慮和緊張的感覺。
寫日記：日記是一個讓自己釋放的地方。寫日記不僅可以解放自我，還可以幫助處理壓力。
打坐和冥想：打坐和冥想被證明可以減輕壓力和焦慮，提升愉悅的情緒，甚至可以幫助緩解身體疾病，比如頭痛。
放鬆：每天都花哪怕是幾分鐘的時間，完全放鬆身體和思想。
藝術療法：書法，繪畫，攝影，或者是給圖畫上色。這些都能幫助消除壓力。
除了以上的管理壓力的方法，還可以嘗試：
飲食：飲食可以幫助調節皮質醇的水平。我們會在下一次的文章中詳細介紹。
運動：運動不一定會降低皮質醇，但是體育鍛鍊能增加腦中的血清素水平並提升情緒。
增加曝光度：多曬太陽，或者在室內使用強光燈。不是多露臉多照相的意思。
充足的睡眠：有規律的睡眠模式(按時起床和睡覺)，同樣有助於避免抑鬱和改善情緒。
降低皮質醇的幾種水果
找到一些降低皮質醇的自然方法很重要。下面是一些有科學證明的可以降低皮質醇的水果。
鱷梨
鱷梨可以做水果，也可以做蔬菜。鱷梨包括大量B族維生素。人們需要維生素B來維持健康的腦細胞和神經細胞。鱷梨也是鉀的好來源。在壓力狀態下鉀元素容易耗盡。
藍莓
藍莓富含維生素C和強大的抗氧化劑。研究表明，吃藍莓可定期減少氧化應激，增加抗炎細胞因子。將藍莓、麥片、酸奶和杏仁混合在一起，製成一種強力的抗應激食品。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/
木瓜
木瓜富含維生素C，有助於增強腎上腺功能；維生素C缺乏的症狀之一是降低處理壓力的能力。番木瓜果實中也含有番茄紅素，這是一種抗氧化劑，可以防止膽固醇氧化，從而使動脈變窄，這在壓力大的時候是必不可少的，因為高血壓和壓力往往會削弱動脈壁。
鳳梨（菠蘿）
菠蘿富含營養物質和抗氧化劑，可以幫助你對抗氧化應激。它們還含有一組名為菠蘿蛋白酶的消化酶，可方便消化，並在體內提供抗炎作用。15]。菠蘿也是維生素C的主要來源，可以改善你的身體對壓力環境的反應。據阿拉巴馬州的研究人員稱，每天推薦的維生素C值足以降低血液中的應激激素。一份菠蘿提供131%每日需要的維生素C和76%的錳，幫助新陳代謝，幫助調節血糖，並有減少炎症。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23304525/https://www.sciencedaily.com/releases/1999/08/990823072615.htm
草莓
一份草莓(152克)提供89毫克維生素C，可以增加應付壓力的能力。草莓富含抗疾病的強大抗氧化劑。草莓具有直接的抗炎作用，主要來自於花青素(使草莓呈深紅色)。研究人員相信花青素可以通過保護血管不受磨損的影響來降低患心臟病和中風的風險。
芒果
芒果含有大量的維生素C。另外芒果含有十幾種不同類型的多酚，包括芒果素，它被稱為「超級抗氧化劑」，特別強大。它能對抗氧化應激，而氧化應激與某些類型的癌症有關。這種神奇的水果不僅能減輕壓力，而且對心臟、眼睛和消化都非常有益。
橙子
維生素C含量高的食物可以減輕壓力。研究表明，不僅吃橘子可以減少壓力，聞橘子都可以。要注意橙子含糖量高，不要過量食用。
https://www.learning-mind.com/essential-oils-for-focus-productivity-cognitive-functions/
香蕉
香蕉含有鎂，維生素B6和鉀等多種重要營養物質。「英國營養學雜誌」的一項研究發現，高鉀飲食有助於緩解參與者的抑鬱症狀和肌肉緊張。香蕉也是天然的β-腎上腺素阻滯劑，能阻止腎上腺素上升到極端水平。這種情況往往發生在壓力大的時候。香蕉還含有色氨酸，這是一種特殊的蛋白質，能轉化為血清素。血清素是一種讓人「快樂」的化學物質。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046018/皮質醇可能干擾血清素（5-羥色胺）水平，或通過其他內分泌途徑影響抑鬱症的程度和發展。
慢性壓力會導致皮質醇水平升高，而皮質醇水平又與抑鬱和其他嚴重疾病如代謝症候群、心臟病或中風有關。
皮質醇水平過高造成的抑鬱，可能無法使用傳統的心理療法有效治療。壓力管理是降低皮質醇水平的方法之一。
果你喜歡我們的文章，記得點個「在看」並轉發到朋友圈。也建議大家讀下面的相關閱讀文章，直接顛覆三觀。