烹調本身就是一把雙刃劍，既有好的作用，也會導致某些營養素在高溫或其他條件下被破壞。
今天主要介紹蔬菜、肉類和蛋類的最佳烹調方式，以及烹調時對炊具的選擇。
（1）洗切：洗菜時，蔬菜在水中浸泡越久，維生素流失就越多；在切菜過程中，蔬菜切口邊緣與空氣接觸，會使維生素C被氧化破壞。
（2）烹調：「急火快炒」時，營養素損失較少，總的維生素損失約為30%～40%，胡蘿蔔素損失約25%。
如果將蔬菜先於沸水中焯燙，擠去菜汁後再炒，這樣維生素的損失率可高達80%左右。
採用煮的方法時，維生素C的保存率約80%以上。
用蒸的方法，維生素C的保存率約為75%，以短時間蒸氣加熱（一般為10分種）損失最少。
烹調時加鹽量的多少對蔬菜維生素C的含量也有影響，有研究報導，加鹽量越多，維生素C損失越大。
（3）貯藏：罐裝會破壞蔬菜中20%～35%的維生素A、80%的維生素E和20%的維生素B6。
冷凍蔬菜在解凍和烹飪時會損失40%的維生素B6。食品冷凍14天後，維生素E損失70%，水果和蔬菜在冷凍中會損失50%以上的微量元素鎂。
食品保鮮膜對烹飪蔬菜中維生素C含量也有影響。模擬家庭中蔬菜的烹飪和儲存過程，採用2，4-二硝基苯肼法測定其中維生素C的含量，結果，食品保鮮膜在6小時儲存時對9種烹飪蔬菜中的維生素C有保護作用；在24小時儲存，由於各種因素，對烹飪蔬菜中的維生素C不能起到保護作用。在冷卻時加蓋食品保鮮膜反而會導致烹飪蔬菜中的維生素C含量的下降。
對策：蔬菜的合理烹調加工原則是，最好用流水衝洗，不可在水中浸泡較久，烹菜時要使湯濃縮，與菜一起進食；做湯時要等水開後再將菜下鍋；焯菜要在水沸騰時放入，儘量減少萊在水中的時間，焯完的菜不要過量地擠去菜中的水份；蔬菜應現做現吃，切忌反覆加熱。
（1）紅燒、清燉：肉類的營養素隨著加工方法不同，其損失程度也不同，相比較而言，紅燒、清燉時維生素損失最多。一般的，豬肉中的維生素B1在紅燒或清燉時損失可達60%～65%，蒸、炸時損失約45%，炒時僅損失20%；維生素B2在蒸時的損失約85%，紅燒或清燉時的損失約40%，而炒時損失20%。
對策：在煮、燉的過程中，水溶性維生素和礦物質溶於湯汁內，如隨湯一起食用會減少損失。因此，在食用紅燒、清燉及蒸、煮的肉類及魚類食物時，應連汁帶湯都吃掉。
（2）炒、炸：炒肉及其他動物性食物的營養素損失最少。油炸食品可嚴重損壞維生素。
對策：若在所炸食品的表面掛糊，避免食物直接與油接觸，可起到保護作用，減少營養素的損失。
（3）燒、烤：肉類在燒烤時維生素大量被破壞，脂肪、蛋白質發生變化，會產生一些致癌物質，如3-苯並芘、4-苯並芘等，還會產生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害氣體和灰塵，既汙染空氣，也會對人體健康產生不利影響。
眾所周知，燒雞、燒鵝、燒鴨、烤魚、烤羊肉等燒烤類食物，色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所喜愛。許多兒童甚至幼兒對烤羊肉串、烤魚之類的食物也情有獨鍾。但是燒烤食品不宜多吃，從營養與衛生學的角度來講，吃燒烤食物應適可而止，尤其是兒童更不宜多吃，以免影響身體健康。
煮和炒的營養素損失較少，炸雞蛋維生素損失較多，但無論用哪一種方法烹調，維生素B2的損失均小於10%，而維生素B1的損失接近25%。
烹調用植物油的維生素E在烹調加熱後損失率為10%。
以鋁鍋烹調時維生素的損失最少，最高12%；而用鐵鍋時維生素C損失最高可達30.7%；如用銅鍋則維生素C的損失高達30%～80%。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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