一個動作，指的是啞鈴臥推，我們都知道臥推是健身三大王牌動作之一，啞鈴臥推又是練胸肌最有效的方法，在胸肌線條雕刻方面甚至超越了槓鈴臥推的功效；
三個變式，指的是靜力單手臥推、單手啞鈴臥推、對握啞鈴臥推，這三個變式對胸肌的增長，各有不同的優勢。下面小魚就分別介紹一下這四個動作，便於你在訓練時，能更好的應用。
一、標準啞鈴臥推
這個動作是健身房練胸肌最最常見的動作，但要完全掌握好卻不容易。仔細對照一下下列所述的準備過程、動作過程及動作細節，看看你在做此動作時是否注意到了，如沒有，是否躺著中槍了......
1、準備過程
1）坐在平板臥推凳的一側，肩部回縮沉肩，肩胛骨收攏，錘式持握啞鈴，肘部夾在一起，肩關節保持穩定。
2）在躺下的過程中可以把啞鈴放在腿上，然後用一條腿頂一下借力，然後順勢仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。
3）保持收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，將錘式持握啞鈴變為拳眼相對持握啞鈴，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
2、動作過程
1）向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。手臂推直內收。此時肩胛骨持續收緊。
2）然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，放低到到胸部外側的位置，再儘可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推動作。重複。
3、動作過程細節
1）向上推起，兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，會影響訓練效果。
2）握法：全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
3）沉肩：動作的全過程保持肩部下沉，肩胛骨後收，保證肩部穩定。
肩部下沉
肩胛骨後收
4）啞鈴下落的位置：下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，訓練的難度也會因此加大。
5）肘關節：使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀幹夾角為45-70度（切記不要平行肩部）。
6）雙腿：雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母「V」形，膝蓋彎曲成90度角。
7）雙腳：雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。
二、靜力單手臥推
1、優勢：
1）改善左右控制力不一樣，肌力不平衡；
2） 相比雙手動作，單臂運動可提供更大範圍的移動，有目的地強化薄弱部位，更有利於增加目標肌群的肌纖維募集水平，微召更多運動單位；
3）因為一隻手在運動時另一隻手處於負重靜止的狀態(仍然處於等長收縮狀態)，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間，更好的刺激肌肉；
4）有利於刺激薄弱側肌群，找到薄弱側肌群的發力感。
2、動作過程：
1）起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣，雙手持鈴推起穩住。然後一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到肘部與肩平行時要HOLD住（保持張力不要放鬆）；
2）另一隻手開始進行流暢的單手臥推動作。做臥推動作的一側，為弱側肌力側。
三、單手啞鈴臥推
1、優點：
1）改善左右肌力不平衡、左右控制力不一樣；
2）抗旋轉核心力量訓練，單手臥推重量接近體重的一半的時候，身體就有感覺會被壓到另外一邊去，而這時必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡；
3）單邊訓練能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展。兩個單邊負重加起來的重量絕對大於雙手同時工作的力量，這將會讓你更強壯。
2、動作過程：
1）躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離約45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2）慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
3）在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走。
3、對握啞鈴臥推
1、優點：
1）對握增加肩內收的幅度，能夠更好的徵召到內側胸肌；
2）當啞鈴在放下的時候啞鈴並排放在一起，且速度緩慢，這樣會針對目標肌肉增加持續的緊張感，迅速地讓肌肉充血，加大對肌肉的刺激。
2、動作過程：
1）坐在一張平板臥推凳的一邊，雙手各持一啞鈴，採用窄握距。
2）仰臥在臥推凳上，啞鈴靠攏在胸部之上；手臂在初始狀態要儘量伸直，但不要鎖死，此時啞鈴的內側互相接觸。
3）逐漸放下啞鈴至貼近胸部的過程中，也要保持啞鈴相互接觸，儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。
4）當啞鈴觸碰到胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
5）對握啞鈴臥推也可以採用單手進行臥推。
當然，根據仰臥凳的角度不同，每個動作還可以分為上斜、平板和下斜三種；所以說，一個動作，通過細節的變化，可以產生許多變式，對肌肉刺激的側重點也不同。所以在訓練過程中，要根據訓練目的，來選擇適合自己的動作。
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