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肌肉型男的身材，到底是怎麼練出來的？我們需要從吃、睡、練三個方面入手。
健身訓練的時候，我們需要進行增肌訓練，選擇大重量進行雕刻，促進肌肉的生長。如果你的體脂率超標標準範圍，除了進行力量訓練外，還需要加強有氧運動降低體脂率，比如慢跑、跳繩、跳舞、動感單車等訓練。
而體脂率標準水平以下的人，可以以力量訓練為主，一周2-3次有氧運動保持體脂率範圍即可。
我們的身體分為各大肌群，肌群又分為大肌群跟小肌群，我們大肌群包括背肌、大腿，臀部、胸肌等部位，小肌群包括手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
大肌群每次進行訓練後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間進行修復。因此，我們每次需要安排2-3個肌群訓練即可，輪流安排訓練，才能讓肌群有足夠的時間修復。
此外，我們還需要保持規律早睡，深度睡眠狀態可以促進肌肉的修復，提高增肌效率。長期熬夜的人增肌效率會比較差，自身免疫力也不好。
想要雕刻麒麟臂，我們可以從啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、啞鈴屈臂伸等動作進行訓練；想要雕刻飽滿的胸肌線條，我們可以從平板臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸等動作入手；想要強壯下肢肌群，我們需要多做深蹲、弓步蹲、硬拉等複合動作，想要塑造厚實的蝴蝶背，我們需要多做划船、引體向上、山羊挺身之類的訓練。
每個肌群訓練的時候，需要安排20-30組訓練，才能充分刺激目標肌群，讓肌肉進行撕裂，在休息時間吸收足夠的營養進行重組跟生長，才能變得比原來更加加強。
因此，健身訓練前後，我們需要補充優質蛋白，吃一顆水煮蛋或者補充蛋白粉，三餐多吃一些優質蛋白，比如雞胸肉、牛奶、魚肉等食物，都可以給肌肉提供必要的胺基酸原料。建議：每公斤體重補充1.5-2g蛋白，60KG的體重你每天需要補充90-120g蛋白。
三餐要注意低油鹽烹飪，不要吃垃圾食品，堅持自己做飯，每天熱量攝入值控制在合理範圍。
身材偏瘦的人可以比平時提高15%的熱量，身材標準的人熱量提高5%即可，身材偏胖的人需要降低10%的卡路裡攝入。
三餐我們要多吃一些高纖維蔬菜，比如西蘭花、番茄、白菜、木耳、胡蘿蔔等，蔬果可以補充蘋果、聖女果、橙子、西柚等，主食方面粗細糧結合，用部分玉米、薯類、豆類食物代替米飯、麵條。增肌期間，我們三大營養元素碳水、蛋白、脂肪的比例可以為5：3：2。