【世界尿失禁周】尿頻、尿急、憋不住尿?5個動作教你鍛鍊盆底肌

2020-11-27 騰訊網

上了年紀，總是憋不住尿？尿意突然來襲，等不及到廁所就尿褲子了？很多人飽受這些「小便問題」的困擾，尤其是中老年女性，尿頻、尿急、憋不住的情況著實不少。

「『尿褲子』可不是只在老年人身上出現。」我院泌尿外科主任醫師胡青提醒大家，「一旦出現尿頻尿急、漏尿等情況要及早就診，以排除膀胱過度活動症和壓力性尿失禁的可能。」

「憋不住」不是老年病

八成以上患者不曾就醫

經常漏尿、憋不住，卻不好意思去醫院就醫諮詢？別急，先來做個小測試：

你是否有過這些感覺？

A尿急：感到尿急且憋不住，會突然出現強烈不能控制的排尿欲望

B尿頻：經常頻繁需要往返廁所，24小時排尿大於等於8次

C夜尿：夜間排尿次數≥2次

D有急切的排尿願望，但往往等不到上廁所就尿褲子

如果有以上表現，你很可能已經患上了膀胱過度活動症（OAB）。這是一種比糖尿病更為常見的慢性病，但很多病人總是將它忽視，有85%以上的患者不曾就醫。

值得注意的是：它並不是老齡化的自然現象！很多中老年人患上膀胱過度活動症，還以為是上了年紀的原因，往往不去就診耽誤了治療。

長期吃素、幹體力活易尿頻尿急

3個方法在家鍛鍊排尿功能

長期素食者、體力勞動者或刮宮次數較多的女性都是膀胱過度活動症高發人群。此外，以下人群也需警惕：

膀胱過度活動症可以通過行為訓練、藥物幹預、手術等方式治療。除了積極配合醫生，你還可以在家這樣鍛鍊：

憋尿：尿急時不要立即衝入衛生間，而是先憋些時間、等待排尿的感覺減弱。

定時排尿：無論是否需要，每小時排尿一次。此後逐漸增加排尿時間間隔，直到能夠憋尿3~4小時。

抑制排尿衝動：放鬆並將注意力轉移至身體的其他感覺，比如專注呼吸，緩慢地做5~10次深呼吸。然後快速而有力地擠壓盆底肌肉5到10次。

咳嗽大笑就漏尿

生育女性更易損傷盆底肌肉

壓力性尿失禁也是泌尿科常見的疾病。和膀胱過度活動症的尿頻尿急憋不住不同，壓力性尿失禁通常在一些活動如咳嗽、打噴嚏、舉重物甚至大笑時，尿液會自動流出。

導致壓力性尿失禁主要原因是盆底肌肉的損傷，45~55歲生育過的女性是壓力性尿失禁的高發人群。此外，在生產時使用助產鉗等加速產程的助產技術、肥胖、患慢性咳嗽等都會損傷盆底肌肉。

▲我們的盆底肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置。

一些女性認為，剖腹產可以避免盆底肌肉損傷，從而避免產後尿失禁。但事實上，無論是順產還是剖腹產，對於杜絕尿失禁並沒有多大的差別。

除了配合醫生治療，壓力性尿失禁患者還可以這樣鍛鍊盆底肌肉：

1.找到盆底肌肉：排尿期間不斷地停止和開始排尿，控制這種活動的肌肉（即括約肌）便是你要鍛鍊的肌肉。

2.訓練肌肉：收縮肌肉3秒，然後放鬆3秒，重複10次，此為一組。用3種不同的體位（坐位、站立和躺下）分別做一組，每天至少重複2次練習。

生物反饋和電刺激鍛鍊盆底肌肉：

壓力性尿失禁的治療包括非手術方法和手術兩大類，絕大多數患者能通過非手術方法治好。針對症狀輕重不一不同程度，治療各有差異。

輕中度尿失禁患者可以通過生物反饋和電刺激的方式來進行治療，幫助鍛鍊盆底肌肉，這兩種治療方法無創傷、無痛苦且安全有效。

盆底肌鍛鍊減少尿失禁發生

5個動作在家也能練

盆底保健操

（一共五節，每個動作重複十次）

除了尿失禁人群外，普通人也可以通過盆底肌鍛鍊促進盆腔血液循環、增加盆底肌肉強度。

尤其是產後42天的女性，通過進行常規盆底肌肉訓練，可以大大減少盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生。

平時在家怎麼鍛鍊盆底肌肉？跟著小編一起學這套盆底保健操吧！

第一節 ：雙腿外展，腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌

第二節 ：跪立，兩手撐地，收腹弓背，收縮骨盆底肌，抬頭挺胸

第三節 ：兩手叉腰，跪坐腳跟跪立，兩手叉腰，仰頭看天，收縮骨盆底肌

第四節 ：自然坐下，兩腳分開，兩手心相對向上伸展，收縮骨盆底肌，下腰

第五節 ：兩手合掌，向上伸展，收縮骨盆底肌，單腿後伸，下腰

關愛盆底健康從現在開始，讓我們一起動起來吧~

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