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近年來，斷食是健康領域的一個熱門話題，斷食帶來的諸多好處，我們也都有所耳聞。
斷食可以幫助減肥、提高免疫力、減少炎症、延緩衰老、長壽……
因為，斷食可以讓細胞達到自噬狀態，幫助清除衰老廢棄的細胞和細胞器。
禁食的方式有很多，我們之前也分享過很多，但是，對於絕大多數人來說，長時間禁食（只喝水）是很難做到的。
而且，禁食的時間長短，有時候也不容易控制，年老體弱者禁食時間過長，可能導致營養不良，反而不利於健康。
很多人在想，有沒有一種安全可控的斷食法，一方面，能減少禁食可能帶來的健康風險，另一方面，也能使禁食實行起來更容易一些。
有科學家對此專門進行了研究，他們發現，有一種飲食方式，可以讓人吃東西，也能進入細胞自噬狀態，這就是模擬禁食。
FMD：吃了就跟沒吃一樣
模擬禁食（The Fasting Mimicking Diet，FMD），顧名思義，就是一種模擬禁食狀態的飲食方式。
這是由Dr. Valter D. Longo創造的一種飲食方式，Longo是一位義大利籍的細胞生物學家，目前是南加州大學長壽研究所所長。
當他第一次做禁食研究時，他發現，禁食時只能喝水，這對於大部分人來說，是很難做到的。
有的人即使得了癌症，也很難控制自己，無法做到絕對的禁食。
於是，他開始研究一種模擬禁食的飲食，試圖解決在細胞自噬關閉之前，人可以吃什麼，以及吃多少的問題。①
很快，他的研究取得了很大的進展。
2015年，在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜誌上，發表了他的一個研究。②
（FMD促進多系統再生，提高認知能力，延長壽命）
研究中，當餵養小鼠模擬禁食的飲食（FMD）時，僅4天時間（一個月2次），很多細胞（如骨骼、肌肉、肝臟、大腦和免疫細胞）都得到再生。
小鼠的健康狀況也出現很大改善，炎症減少，癌症的發生率降低，認知和記憶能力提升，存活率也提高。
A. FMD組小鼠在同樣年齡，成活率更高 C. FMD組由腫瘤引起死亡率更小
CTRL 常規對照飲食 FMD 禁食模擬飲食
之後，研究人員又對人體進行了臨床隨機試驗，19個受試者採用模擬禁食（FMD），另19人以常規飲食作為對照。
FMD組受試者，每月連續進行5天FMD，其他時間恢復正常飲食，持續3個月。
在那5天的時間裡，熱量需減少到平時的34%-54%（約800卡路裡）。
其中，碳水化合物佔34-47%，脂肪佔44-56%，蛋白質佔9-10%。
結果顯示，與對照組相比，FMD組的受試者，衰老和疾病（心臟病、糖尿病、癌症）相關的風險降低，認知能力也得到提高。
FMD causes beneficial changes in risk factors of age-related diseases in humans.
後來，根據研究結果，Valter D. Longo開發出了一種相應的產品，以幫助人更方便實行模擬禁的飲食。
該產品已經在100多人身上做過臨床試驗，顯示出可靠的成效。
目前，Dr. Valter D. Longo已將公司的所有股份交給了一個非營利組織，並在其中擔任科學顧問，繼續進行禁食方面的研究。
與一般的禁食方式相比，FMD好就好在，它能蒙蔽你的身體，使你在吃東西的同時，也能收穫禁食的種種好處，兩全其美。
這是一種怎樣的飲食，為什麼吃了東西，也能進入自噬狀態呢？
低碳生酮也能模擬禁食
→什麼是模擬禁食？
典型的模擬禁食（FMD），首先是一種低熱量的5天飲食計劃，基本上是模仿身體在禁食期間的狀態，不含麩質和乳糖。
在這5天的時間裡，需要將熱量控制在正常攝入量的40%左右，並保持低碳（相對於常規飲食）、低蛋白、高脂肪（橄欖等健康脂肪）的飲食。
禁食模擬飲食的營養配比為：③
第一天 ，碳水化合物34%；蛋白質10%；脂肪56%；
其餘幾天，碳水化合物47%；蛋白質9%，脂肪44%
食物套餐中，包括蔬菜、橄欖、堅果（低糖；高營養）、飲料、茶等，還有專門開發的營養補充劑。（事實上，這個禁食還是素食的）
為了達到最佳的效果，可以每月進行1次禁食模擬飲食，也可以2次。
→生酮飲食能不能模擬禁食？
僅從營養配比一方面來看，這種禁食模擬飲食的碳水量為47%，並不符合低碳飲食的需求。
而且，這個專家是建議限制蛋白質的，所以，蛋白質的量攝入量很低。
他覺得，FMD能誘導細胞自噬的核心在於，蛋白質的量要低。
如果想保持低碳飲食，可以參照其中的營養配比，用生酮的方式完成模擬禁食的飲食。
具體的營養比例，可以參考以下表格：④
另外，在禁食期間，補充營養素和電解質也很重要。
所以，將生酮與FMD結合起來，可以同時收穫生酮和斷食的好處，提高胰島素敏感度，改善健康狀況。
而且，如果你已經很瘦了，不需要減肥，這種飲食方式，也能幫你維持正常體重。
需要注意的是，如果你有任何健康方面的問題，如高血壓、糖尿病和心血管疾病等，在嘗試FMD之前，最好諮詢一下醫生或營養師。
而且，我建議踐行幾天後，返回之前的正常生酮，因為畢竟低熱量飲食，長期可能導致營養不良。
另外，孕婦或有進食障礙的人，也應避免採用這種飲食方式。
對於習慣生酮飲食的人來說，最重要的是，模擬禁食期間，可以試試減少一些蛋白質的量。
→為什麼模擬禁食要減少蛋白質？
專家是這麼解釋的，人在禁食期間，細胞進入自噬狀態，啟動修復功能，而一旦細胞感知到你在進食時，這種自噬狀態就會關閉。
在真核生物模型中，生長激素/胰島素樣生長因子-I（GH/IGF-I）途徑及其下遊效應器，TOR，S6K和PKA等，參與代謝和對營養物質的調節⑤，負責身體的營養感應。
特定的大營養素，尤其是蛋白質和胺基酸，能激活這些營養感應器，對人的生長、健康、生理和壽命產生重要影響⑥。
營養感應器一旦被激活，人就相當於告訴身體，處於進食模式了，細胞自噬就會停止。
研究發現，在齧齒動物中，營養感應器活性降低，可以降低疾病的發生率，還可能減緩衰老。
限制蛋白質或必需胺基酸，可延長齧齒動物模型的健康壽命，在人類中，蛋白質限制（PR）與癌症、糖尿病和總死亡率的降低有關。
Protein or essential amino acid(AA) restriction extends both lifespan and healthspan in rodent models. In humans, protein restriction (PR) has been associated with reduced cancer, diabetes, and overall mortality.
另外，Jason Fung是禁食方面的專家，也支持蛋白質禁食，他提出，mTOR是一種蛋白質傳感器，當體內有大量的蛋白質時，細胞無法啟動自噬功能。⑦
蛋白質可以關閉mTOR，如果沒有蛋白質，即使攝入大量脂肪（只是脂肪），也能實現細胞自噬。
這樣，每天喝幾次防彈咖啡，雖然會增加1000~1500卡路裡的熱量，但身體仍能進入短期的禁食狀態。
所以，如果你在禁食的時候，想吃東西了，吃脂肪是一個更合適的選擇。
從科學的道理來說，脂肪斷食比雞蛋斷食，可能健康益處更多。
感興趣的小夥伴，可以試試500-800大卡的生酮模擬禁食。
關鍵的瘦龍說
模擬禁食（FMD），能引導身體進入偽禁食的狀態，使人不用餓肚子，就能收穫禁食的好處。
這種飲食方式，有長達數十年的研究基礎。
我覺得，達到3個方面的要求，更可能進入斷食模式。
1、限制熱量，這個我感覺最關鍵，FMD是限制熱量到800大卡，如果你限制到500大卡，可能效果更好。
2、限制禁食時間，這個我覺得可以加持，比如說，把熱量攝入時間控制在2-3個小時內。
3、控制蛋白質和碳水的量，防止自噬停止，用脂肪代替。
當然，在模擬禁食期間，要杜絕高熱量又毫無營養的「垃圾」食品，確保身體獲得更高密度的食物，還可以考慮攝入一些補劑，實現基本的運作。
對禁食有特殊愛好的小夥伴，可以根據上面這個思路來，試著將低碳與FMD結合起來，進一步優化你的健康狀況。
有營養學基礎的人，可以制定出自己的低碳、低蛋白、高脂、低熱量的5天仿禁食計劃，使身體更快進入營養性生酮狀態，從中取得最大的健康收益。
當然，如果你有進食障礙或者健康方面的問題，在開始FMD之前，最好諮詢醫生或營養師。