《自然·醫學》：高強度運動更有利於健康！劍橋科學家研究近10萬人發現，在相同的能量消耗下，高強度更能降低死亡風險丨臨床大發現

生命在於運動。

劍橋大學科學家又帶來了新發現。

近日，著名期刊《自然·醫學》發表了劍橋大學Søren Brage團隊的最新研究成果[1]。

這項涉及近10萬人，迄今為止在同類研究中規模最大的研究發現，任何強度的運動都有益於健康。

更重要的是，Brage團隊還發現，在運動消耗同等能量的情況下，中度和強度的運動佔比越高，獲益越多。

這個結果很有意思，它意味著如果你將每天低強度運動消耗的能量，通過中高強度的運動形式（底線是大約1小時4公裡的快走）消耗掉，哪怕總能量消耗沒有增加，也是與死亡風險降低30%以上有關。

這對於不愛運動的人，簡直是福音，因為同樣能量消耗的情況下，高強度的運動速戰速決，反而獲益更多。何樂而不為呢？

論文首頁截圖

一直以來，我們都知道運動有益於健康，甚至能降低死亡風險。

不過對於運動的強度，各大指南的推薦卻不甚明確[1]。例如，2018/19年美國和英國指南中指出，輕度的運動即有益於健康，大家要多起來動動，別總是坐著。不過這些指南中也強調了中等強度運動的好處。還有很多研究表明，在相同的時間內，高強度的運動能帶來更大的益處[2]。

實際上，之前的很多關於運動的研究多以問卷調查為主，在這種情況下，很多參與者往往會不自覺地誇大他們的運動量，這導致需要更多的運動來才能帶來明顯的健康益處，削弱了運動與健康之間的關係。

此外，散步等低強度的運動在這些研究中往往被忽略，這也導致低強度的運動與健康之間的關係一直不明確。

還有一個問題是，之前的研究都沒有明確運動帶來的健康益處究竟是能量消耗帶來的，還是運動強度本身帶來的。

正是為了進一步明確運動與健康之間的關係，Brage團隊才發起了這項包括96476名中年人的大型研究。而且為了獲取更全面的運動數據，Brage團隊研究的對象都佩戴有研究級的活動追蹤器，以便更客觀準確地獲取參與者的真實運動數據，甚至是那些偶爾走幾步等低強度運動數據。

試驗流程圖

參與本研究的近10萬名志願者平均年齡為62歲，56%為女性。在隨訪的3.1年裡，有732人死亡。

為了更直觀地了解參與人員的運動量，研究人員將活動追蹤器採集的數據轉化成身體活動能量支出（PAEE），在這個基礎上還計算了中度至高強度體力活動（MVPA）所佔比例。

總體來看，所有參與人員的中位身體活動能量支出（PAEE）為40 kJ/kg/天，中度至高強度體力活動（MVPA）佔比34%。

在獲得以上數據之後，研究人員首先只考慮身體活動能量支出（PAEE）與全因死亡之間的關係。

研究人員發現，如果將身體活動能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天（對於體重60kg的成年人而言，就是每天運動消耗216大卡的能量）作為對照組的話，額外增加5或15 kJ/kg/天的能量消耗，與全因死亡風險降低37%和69%相關。

而且這種相關性是非線性的，在15-30 kJ/kg/天之間獲益變化比較大，等超過40 kJ/kg/天之後，死亡風險下降就穩定在80%左右。

PAEE與全因死亡率之間的關係

為了進一步探討能量支出和運動強度分別對全因死亡的影響，研究人員又做了進一步分析。

這一次，他們將身體活動能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天，且中度至高強度體力活動（MVPA）佔比10%的人群作為對照組。

相較而言，研究人員在身體活動能量支出（PAEE）為20 kJ/kg/天，且中度至高強度體力活動（MVPA）佔比10%的人群中，觀察到全因死亡率出現21%的下降。與對照組相比，這個運動強度組相當於每天多散步35分鐘，外加2分鐘快走。

對於身體活動能量支出（PAEE）仍為15 kJ/kg/天，但中度至高強度體力活動（MVPA）佔比提升到20%的人群而言，全因死亡風險出現了30%的下降。這相當於將對照組的12分鐘散步換成7分鐘的快走。

將上面兩個數據稍作比較，就會發現一個很有意思的現象，提高中度至高強度體力活動（MVPA）佔比，可能對健康的獲益影響更大。這也是第一個證明運動強度超越總運動量，與全因死亡率之間存在相關性的研究。

如果身體活動能量支出（PAEE）為30 kJ/kg/天，且中度至高強度體力活動（MVPA）佔比30%的話，與對照組相比，全因死亡風險下降72%。

不過，一旦身體活動能量支出（PAEE）超過40 kJ/kg/天，且中度至高強度體力活動（MVPA）佔比達到20%以上的話，全因死亡獲益就變得不確定了。

如此看來，運動帶來的好處確實也有個上限。

PAEE和MVPA與全因死亡率之間的關係

總的來說，Brage團隊的研究結果證明，運動量和運動強度都與全因死亡率的下降有關，而且在運動量一定的情況下，高強度運動與更大的全因死亡率下降相關。

這個結果告訴我們，如果一個人不想花太多的時間運動的話，每天增加幾分鐘的劇烈運動，或許能收穫意想不到的健康益處。

除此之外，本研究與之前的基於參與者自我報告的研究相比還有個有意思的地方，那就是達到相同程度的全因死亡率下降，本研究參與者需要的中等和高強度運動的時間更少。

例如，去年有個基於參與者自我報告的研究發現，與每周不做中度至高強度體力活動（MVPA佔比0）的人相比，每周做150-300分鐘中度至高強度體力活動，與全因死亡風險下降32%相關[3]。

在本研究中，對照組的身體活動能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天，且中度至高強度體力活動（MVPA）佔比10%，相當於每周進行50分鐘的中度至高強度體力活動。而要實現30%的全因死亡風險下降，只需要將中度至高強度體力活動（MVPA）佔比提升到20%，也就是每周增加60分鐘的中度至高強度體力活動。

不同PAEE和MVPA組，與對照組相比全因死亡率的變化（DOI：https://doi.org/10.1038/s41591-020-1019-9）

兩個研究相比較的話，Brage團隊參與者的效率顯然更高。因為達到相同的死亡風險下降，自我報告參與者至少需要多做150分鐘的中度至高強度體力活動，而可穿戴設備監測的參與者只需要多做60分鐘的同類運動。

如此看來，自我報告的運動量有不小的水分，這類研究有可能削弱了運動與獲益之間的關係。

當然，本研究是一項觀察性研究，只能證明運動與全因死亡率下降之間存在相關性，還不能證明二者之間存在正向因果關係。

不過這也不能歸罪與本研究的設計，因為用隨機對照試驗研究運動與全因死亡率之間的關係，幾乎是不可能的。因此，只能期待Brage團隊在更長的隨訪時間中，再次證明這個相關性確實存在。

等到那個時候，各個指南說不定會改寫，每天推薦的運動時間或許會大幅縮短，這對於不想花時間運動的人來說，可真是個好消息。

無比期待。

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參考文獻：

[1].Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.

[2].Schmid D, Ricci C, Baumeister S E, et al. Replacing Sedentary Time with Physical Activity in Relation to Mortality[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016, 48(7): 1312-1319.

[3].Chastin S F M, De Craemer M, De Cocker K, et al. How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies[J]. British journal of sports medicine, 2019, 53(6): 370-376.

本文作者 | BioTalker

提高運動的效率