20年人均預期壽命增加近10歲！這些習慣要貫徹終身

2020-11-05 光明網

10月17日，國際醫學期刊《柳葉刀》發布《2019全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease Study 2019，GBD）》特刊。

報告顯示，自1990年以來，中國人群的預期壽命從68.1歲增加到2019年的77.6歲，增加了近10歲。①

提高壽命，除了醫療條件、國家政策等外部因素，更重要的是我們自己健康的生活習慣！

10月21日，英國劍橋大學生物學教授、MitoQ分子發現者Mike Murphy（墨菲教授）在財聯社《CC聯線》欄目②中與中國健康產業另外一位資深人士進行視頻訪談，談及健康管理時認為，疫情為我們敲響了警鐘，提醒我們要對自己的長期健康負責、要有良好的生活習慣，不要等到像新冠肺炎這麼嚴重的疾病找上門來才有所行動。

墨菲教授表示，「通常當身體出現健康問題的時候，都為時已晚。我們能做的最完美的事情，就是提前預防疾病的發生。」

墨菲教授是線粒體研究領域的知名科學家，他介紹稱，線粒體是人體細胞中很小的一個組成部分，人們吃的食物，會在其中和呼入的氧氣進行反應，進而為細胞供能。「只有它們運作良好，我們的細胞才會運行良好。」教授表示，線粒體損傷也會導致很多疾病，因此，也需要我們在日常生活中「多加關注」。

那麼，我們應如何在疫情後時代加強自身的健康管理？日常生活中又該如何養生？

墨菲教授指出，全面健康的生活方式包括合理飲食、適量運動、良好心態、科學添加補充劑等，這是需要人們貫徹終生的習慣。另外，墨菲表示，人類對於線粒體的探索才剛剛開始，「希望可以多找到一些這樣的特殊分子，讓它們可以更好地為細胞提供能量，幫我們應對壓力和衰老。」

01

飲食記住「123456」

《中國居民膳食指南（2016）》指出，平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎。

指南提出，蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

指南詳細列出了合理膳食的具體細則。記住「飲食123456」，可以更好地記憶和選擇搭配每日要吃的各種食物。

「1」，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

「2」，每日攝入大豆25 克以上，適量吃堅果。

「3」，每天攝入液態奶300g。

「4」，四句話即有粗有細，不甜不鹹，定時定量，吃動平衡。

「5」，每日應保證攝入500克蔬果，深色蔬菜應佔1/2。

「6」，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。

此外，墨菲教授還補充道：「加工食品中有太多的脂肪、果糖等，這些為線粒體提供了過量的低質量碳水，必須減少攝入。」同樣地，中華醫學會消化病學分會等發布的《中國結直腸癌預防共識意見（2016年,上海）》指出，紅肉（指牛肉、羊肉、豬肉等哺乳動物的肌肉組織）和加工肉類製品（醃製、燻烤、煎炸等的肉類食品）的攝入量與結直腸癌風險相關。③

02

堅持合理運動

2019年，刊登在《運動與健康科學》（JSHS）英文版上，由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動幹預指導方案》，研究人員通過對26種疾病的運動幹預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用。④

墨菲教授也非常認同運動的重要性，最簡單的運動就是走路，簡便宜行，邁開腿就可以實現。

03

保持充足睡眠

我們常常有這樣的感覺，睡一個好覺，真的是人不累、精神好。睡眠與人體健康有非常大的關係。那麼，好好睡覺，到底有什麼具體功效呢？

首先，好好睡覺能降低死亡風險。2018年4月《國際時間生物學》雜誌發布的一項基於英國生物庫中將近50萬人樣本的研究發現，晚上不睡、早晨起不來的人比早睡早起的人死亡風險高出10%。在研究樣本中，有5萬人在這為期6.5年的採樣過程中死亡可能性更高。⑤

好好睡覺降低心梗風險。2019年，一項發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上超過46萬人的大型研究表明，睡眠不足會增加心梗發作的風險。⑥

同樣的，好好睡覺還能降低患癌風險。2019年，一項發表在《實驗醫學雜誌》上的研究發現，該睡覺的時候不睡，會破壞人體內腎上腺素等的晝夜節律，導致其水平異常升高，抑制T細胞對靶標的粘附能力，影響正常免疫功能。⑦

而免疫力是人體對抗癌症的天然屏障，免疫力降低會使癌症發病率升高。

早睡早起，堅持在23點前入睡，保持充足的睡眠。

04

保持良好心情

你是否每天都感到心事重重？焦慮？恐懼？現在有研究顯示，這些情緒壓力是癌症的危險因素，可以促進腫瘤的生長和與癌症進展相關的侵襲性基因的表達。

2019年，發表在《The Journal of Clinical Investigation》上的一項研究表明，慢性情緒壓力可以誘導腎上腺素水平上調，促進乳腺癌幹細胞特性，有利於乳腺癌的生長和擴散。⑧

每天保持好心情，這是不用花一分錢的抗癌方法。

05

儘早戒菸戒酒

煙、酒是導致癌症、心血管疾病等多種疾病的罪魁禍首，而且喝酒不能帶來任何的健康益處，適量飲酒有益的說法，也並不存在。最有益的做法就是，不抽菸、不喝酒。

06

科學補充營養

2019年，中國營養學會發布的《中國居民營養素補充劑使用科學共識科學普及版》中提出，對於營養素缺乏的個體，補充營養素是簡便有效的方法。

《中國居民營養素補充劑使用科學共識科學普及版》指出，尤其是特殊人群，如老年人、孕婦、乳母、幼兒等，由於特殊生理時期的某些營養素需求高，應在專業醫生等指導下，合理進行營養調理。此外，特殊環境或特殊職業下的人群，如高原、高溫、低溫、低日照、高強度運動和體力活動等，根據工作性質使用營養素補充劑很有必要。

2018年，美國科羅拉多大學博爾德分校領銜的研究團隊發表在美國《高血壓》雜誌上的一項研究顯示，一種線粒體靶向新型抗氧化劑MitoQ可使中老年人血管「年輕」至少15歲。

研究顯示，服用MitoQ靶向細胞線粒體的抗氧化劑6周，動脈擴張了42%，使得血管「年輕」了至少15~20歲。血管的擴張主要得益於氧化應激的降低。

研究人員表示，如果這種改善能得以持續，那麼會降低約13%的心臟病發病率。這項研究也是首個評估線粒體特異性抗氧化劑對人體血管功能影響的研究。

研究人員提醒，年輕時人體能夠產生足夠的抗氧化劑來對抗氧化應激，但隨著時間推移，人體抗氧化的防禦能力就跟不上增齡的腳步。血管隨增齡而硬化在很大程度上是由於氧化應激所致。或許這種針對線粒體的抗氧化劑有助於降低增加的心血管病風險。⑨

總體而言，墨菲教授認為，提前預防，把疾病扼殺在萌芽中，能夠帶給你的收益，將遠勝過於去最好的醫院裡，接受最好的治療。想要預防疾病的發生，構建一個健康的生活方式是非常直接、有效的方法，如注重運動和飲食，及時科學補充營養等。

從現在開始養成這些習慣，

能幫助你增長壽命！

來源：健康時報

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來源： 中國江蘇網

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