導語：蛋白質的攝取一直是運動營養領域中的爭論焦點之一。一方是間歇性的禁食派，他們認為蛋白質進食的時間並不重要，只要一天吃得夠就好。而另一個方面，少吃多餐的派別則認為每2-3個小時需要攝入蛋白質，否則會使肌肉流失。
但是，蛋白質的攝入量並非如此非黑即白，我們需要考慮不同的問題和情況，不能一概而論。這篇文章將和你討論如何吃蛋白質以促進肌肉的最大化生長。
一、每餐該吃多少蛋白質？
「一頓飯能消化多少蛋白質」是很普遍的問題。但是，消化並不是我們真正要擔心的。您食用的所有蛋白質基本上都會被消化掉，如果吃的更多，只需時間稍長。關鍵問題是利用。
若一餐中蛋白質攝入量過高，並非所有的蛋白質都可以用來合成肌肉蛋白。剩餘的蛋白質可以用於身體的其他代謝過程(如酶合成，修復其他組織等等)或被氧化，但是你不能通過吃更多的蛋白質來加速肌肉生長。
現有證據表明，對於肌肉生長來說，每頓食物對蛋白質的攝入量應在0.4 g/kg-0.55 g/kg體重範圍內。對一名80 kg男士來說，每頓攝入32-44 g蛋白質。
也有研究顯示，每頓刺激蛋白質合成的最小劑量為0.24 g/kg體重或20-25 g/kg。根據個人的訓練強度和體型大小，理想的蛋白質攝入量可能會更高。
二、一天該吃多少蛋白質？
值得注意的是，這篇文章討論的是增加肌肉的蛋白質的攝取，而增肌和減脂階段的蛋白質需求不同。因為減脂期間會產生熱量缺口，導致蛋白質合成速度下降，因此減脂期間的蛋白質需求要高於增肌期間。
然而，就增肌而言，目前最詳盡的系統回顧和 meta分析表明，每公斤體重可以攝取1.6-2.2 g蛋白質，就足以使肌肉的生長最大化。請注意，由於估計的置信區間(CI)在1.03-2.20之間，因此存在一個範圍。事實上，對部分人群來說，達到1.6 g/kg的攝入量就可以滿足肌肉增長的需要。
因此，我們可以看到，肌肉生長所需的蛋白質並不像許多人想像的那麼多，更別說像健美運動員那樣，每天攝取超大量蛋白質。
關於肌肉增肌期的蛋白質攝取，目前主流營養觀點比較一致的是，一天的蛋白質攝取量是最主要的，沒有之一。然而，這並不意味著蛋白質攝取的時機根本不重要。當總蛋白質的攝入量得到保證時，重新考慮蛋白質攝入量的時機可以獲得額外的增肌效果。
三、蛋白攝取時間
其中一個問題是，大多數人在一日三餐時，早餐蛋白質的攝入量往往不足。
例如，傳統的中式早餐是米飯、饅頭、麵包、麵條等，這些早餐中的蛋白質含量很少，而且蛋白質含量也不高。每個人早晨都比較匆忙，在上下班途中，忽略了早餐蛋白質的攝取，往往比較隨意。這個傳統的中式早餐含很少的蛋白質
下班後，勞累一整天就想吃點好的，所以大部分蛋白質的攝取都是在晚上。假如你也一樣，那麼為了看到更好的健身效果，你最好調整一下蛋白質的攝入量。
但是需要指出的是，我這裡討論的是肌增肌階段。在減肥過程中，蛋白質的攝取時間不如在增肌過程中重要，因為間歇禁食的研究表明，減少蛋白質攝取時間不會導致肌肉萎縮。
最新研究顯示，即使你一天只吃三餐，但如果你的蛋白質攝入量很少，則可能會影響肌肉增肌效果。在早餐時吃更多蛋白質者在所有的訓練動作中都表現得更好。另外，他們的蛋白質攝入量比早餐時攝取較少的人群體重會增加。
四、你可以怎麼做？
無論肌肉增加或脂肪減少，飲食頻率始終是個有爭議的話題。從理論上講，更頻繁地攝取蛋白質是有意義的，因為這可以增加肌肉蛋白質合成的機會。但沒有證據表明傳統的健身方法對肌肉生長最有效。
現在還有很多健美運動員一天吃5-6頓，主要是因為他們身材高大，訓練量大，強度大，技術要求高，需要每天吃那麼多的食物來滿足熱量和蛋白質的攝取。但是，研究表明，每天吃4-6次和5-6次並沒有什麼不同。同時，我們也可以推測，每天吃4頓蛋白質可能只比吃3頓好一點點。
假如你一天只吃3餐，那麼要多加注意，保證每天都有蛋白質的攝入量，並儘量把這些蛋白質平均分配到3餐。當然，每天吃少於3頓飯也可以增加肌肉，不過效果可能不太理想。
結語：毫無疑問，不管您的目標是什麼，蛋白質總攝入量總是最重要的。但是，如果你想儘可能地增加肌肉組織，蛋白質的攝取時間和分配仍然需要注意。一天吃三次以上的蛋白質是更好的選擇，如果體重過大，吃四到五次也更好。然而，較高的蛋白質攝入量並不會導致更多的肌肉生長，此時蛋白質攝入量的多少取決於你的實際情況和個人喜好的。