談起臀部訓練，大多數人先想到的翹臀，尤其是以歐美健身女博主們帶火的各類臀部訓練，不但讓身材更加火辣，也收穫了各路粉絲的關注。
今天和大家分享的這個姑娘，雖然年紀輕輕，但已經練就了一副好身材。最讓人讚嘆不已的，是她纖細的腰部和誇張的臀部，看上去身材比例姣好，豐腴性感彰顯健康活力。
身高178cm的劉太陽，是up品牌大使、世界旅遊小姐冠軍、散打王星女郎冠軍，更為人熟知的是她愛好健身，同時也是一位靚麗的健美比賽裁判。出現在舞臺下的她成了一道別致的風景線，提升了健美賽事的觀賞性。
工作時認真的她，在健身房裡也收穫了大家關注。身著運動緊身衣，隨便出現在別人的鏡頭裡，都會成為男生們愛慕、女生嫉妒的存在，這樣的身材簡直犯規……
出現在雜誌封面上，一身白衣盡顯颯爽，眉宇間頗有現代職場女性的風姿，讓人們看到了一個不一樣的「臀神」光彩。
隨便走在街上，腰肢纖細、臀圍優秀的她，以少見的黃金比例，彰顯了健身女孩獨有的氣質，走到哪裡都會吸引路人的眼光。
很多網友關注她的感情生活，在一場抖音直播當中，太陽女神落落大方地和大家分享她的愛情觀。她認為愛情應該是旗鼓相當的，不必一個人仰望另一個。對於自己的真命天子，她期待但不急躁。
不得不說，如此秀外慧中的女孩，身材完美想法通透，能夠獲得大家的喜歡，是很正常的事情了。
我們看到了太陽女神的身材，也要了解背後的努力。尤其是女生想要打造迷人臀線，臀部訓練非常重要。
對於工作需要久坐、久站的朋友，長期保持同一體態容易導致臀肌張力失衡，引發一系列的問題。如何從零開始，練好臀部呢？
第一步，了解你的臀部肌肉和功能。
臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要功能是髖關節的伸展、外展和旋轉。
①髖伸動作：主要刺激臀大肌，能夠從視覺上改善臀形、拉長下肢線條。
經典的動作有：徒手深蹲、臀橋、槓鈴臀推、硬拉等。
髖伸類動作能夠使用較大負重，肌肉發力感好，是塑造臀形的黃金動作。健身人群無論男女都要多練，強化後鏈肌群、提升下肢力量。
②髖外展、外旋類動作：可以更好地募集臀中肌和臀小肌，補足臀肌短板，增強骨盆穩定性。
常見的動作有：蚌式開合、消防栓、側邊提腿等動作。
這類動作負重較小，動作幅度不大但很實用，經常練習對身體的穩定性、體態良好都有幫助。
第二步，從簡單有效的動作開始，強化臀肌力量。
臀部訓練動作很多，上邊也分享了幾個。下邊為大家推薦四個徒手訓練動作，難度較小，在家、在辦公室都可以完成，僅供參考。
下面為大家推薦四個動作，徒手即可完成，很適合小白、家庭訓練使用。
1.臀橋
身體躺在地上，雙腳併攏，挺胸收腹。。
想像臀部向上推動，帶動下背離開地面。同時伴隨大腿略微抬起，動作最高點處全腳掌著地，停頓2~3秒，感覺臀部收緊。
緩慢下放身體，臀部觸地後再次向上推起。
2.側身髖外旋
身體向右側躺，雙腿併攏。左腿向上抬起，同時輕微的向外旋，上半身保持不動。
外展至最大程度後，將腿向下放回，速度要慢。
換另一側完成動作。
3.俯身後踢腿
身體正直、雙膝跪地，右腿保持屈膝狀態，向上抬起至最高點。
在動作頂點處停頓2秒，緩慢下放。
動作全程以膝蓋引導動作，專注於大腿的上抬，而不是提小腿或勾腳踝。
4.站姿後踢腿
身體自然站立，雙腳間距近似和肩寬一致，腳尖和膝蓋方向一致。
腿向身體後上方蹬出，動作要點和側身後踢腿類似。
這些動作可以徒手完成，如果覺得難度不夠，也可以選擇一條磅數合適的彈力帶輔助，健身小白選擇10磅~20磅即可。
彈力帶的作用在於施加阻力，和肌肉發力形成對抗，有助於肌肉力量的提升和深層肌肉的激活。對於臀部訓練來說，彈力帶的使用效果還是不錯的。
參考訓練計劃：
臀部推舉 20*5組
俯身後踢腿 20*5組
側身髖外旋 20*5組
站姿後踢腿 20*5組
第三步也是最重要的一步：縮短你的久坐、久站時間。
僅靠十幾分鐘的訓練動作，可以一定程度改善臀部線條，但想要真正增加臀圍、讓身材比例更好，生活習慣才是決定性因素。
縮短你保持相同體態的時間，站久了、坐久了起來活動下。也要記得多練習蹲、跳、跑等動作，有效激活下肢肌群。
同時，在久坐和久站的空隙，多練習上邊提到的髖伸、髖外展動作，能夠恢復臀肌記憶，幫助你更好地感受臀部收縮。
臀部訓練好處多多，建議大家多練習多嘗試。從徒手訓練動作開始，逐漸增加重量和難度，練出健康翹臀，收穫迷人身材。
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