練腹肌我勸你別練仰臥起坐了!

一說到練「六塊腹肌」，許多小夥伴最先想到的就是做仰臥起坐。但實際上，一遍遍重複成百上千個仰臥起坐，不僅枯燥無味，還有以下3大缺陷：

仰臥起坐只能刺激位於中央區域的腹直肌，且效果一般、缺乏強度；

仰臥起坐中，只有前半部分、肩背離地的卷腹動作是靠腹肌發力完成的。後半部分，腰部離地、身體靠近雙腿的動作完全是靠髖屈肌發力完成，對於刺激、強化腹肌而言，沒有任何效果。

頻繁練習仰臥起坐，會影響脊椎健康，造成腰背過度受壓，引發疼痛傷病。

總得來說，仰臥起坐這個動作算是「弊大於利」，因此我們並不推薦小夥伴們在日常練腹時使用。而下面，我們將要分享的3個練腹動作，能更加高效、全面地刺激、強化腹部肌肉，幫助大家塑造出完美的肌肉線條、形態，且對脊椎、關節非常友好！想要練出「六塊腹肌」的小夥伴們，可一定要收藏好了！01懸掛/支撐抬膝懸掛抬腿這個練腹動作，想必許多小夥伴都不陌生吧！而這裡我們之所以推薦抬膝動作，而不是抬腿；那主要是因為後者有其自身的局限性——如果有小夥伴腿部股直肌力量不足，或膕繩肌缺乏柔韌性，訓練表現便會大受影響，由此練腹效果大打折扣。但將雙腿彎屈，由膝蓋來引導整體動作，則可以完全避免此類問題，高效刺激腹部肌肉。

在實際訓練中，大家不僅可以雙手抓握吊環、單槓等懸掛練習，也可以支撐於雙槓上進行抬膝動作，效果都是一樣的。

不管採用哪種方式練習，都一定要注意整個動作過程中，保持身體穩定；避免利用慣性、大幅搖擺練習，否則可是會大大削弱訓練效果的！

此外，另一個非常易犯的錯誤就是過度延展、弓屈背部，這會大大妨礙腹部肌肉充分收縮、發力。

正確的做法則是：在開始動作前，便有意識地用力收緊腹部核心肌肉，向後回收骨盆。然後在這樣的姿態下，富有控制力地大幅上抬膝蓋，讓它們儘量貼近胸部，以收穫最顯著的腹肌提升效果。

最後，在練習懸掛抬膝時，大家一定要注意有意識地下拉肩胛，讓整體肌肉處於積極、受力狀態。這能有效保護肩膀、避免傷病。

同樣的，在練習支撐抬膝時，也要注意下拉肩胛，避免肩部高聳的錯誤姿態，同時保持雙肘伸直延展。

在準確做到以上這2點後，小夥伴們可以根據自身喜好，靈活選擇身體直立、或適度前傾練習。

02交替膝蓋觸肘+側平板支撐組合第2個動作，是由交替膝蓋觸肘和側平板支撐2部分組成的。首先在練習交替觸肘時，以平板支撐姿態預備，確保核心收緊，骨盆適度後傾回收。在以準確的身體姿態預備好後，彎屈膝蓋、大幅向前，儘量去碰觸對側的肘關節。如果無法碰到，也不要勉強，避免過度追求幅度而導致動作扭屈。

此外，小夥伴們還一定要留心，千萬不能出現腰部下榻、骨盆前傾、核心鬆弛的錯誤姿態，否則對於腹部肌肉的刺激、強化效果可是非常不理想的。

接著，在練習側平板支撐時，大家一定要用力收緊兩側的腹斜肌，同時手腳推地發力，大幅上抬身體。

千萬要避免肌肉鬆弛，身體下沉的錯誤。

同時對於新手小夥伴而言，雙腳著地支撐會比較容易。

而隨著肌肉力量的不斷提升，可以逐漸嘗試單腿支撐。通過練習這2個動作的組合，可以綜合強化大家的腹直肌、和腹斜肌，達到顯著、全面的練腹效果。

03肘部平板支撐最後，練習肘部平板支撐時，大家同樣要保持核心肌肉收緊，骨盆後傾的狀態；避免肌肉鬆弛、腰部下榻的錯誤，以達到最理想的訓練效果。

如果有小夥伴覺得這個靜力支撐動作難度較小，不妨嘗試以下兩種方式來增加難度，更加高效、積極地訓練腹肌。首先，可以逐漸讓雙腳向後邁步、遠離雙手。通常手腳支撐間距越大，動作難度越大，對腹肌的刺激效果越強烈。

此時還是一樣的，大家一定要確保姿態準確，避免過於追求幅度，而出現骨盆前傾、腰部彎屈下榻的錯誤。

再者，大家還可以在肘部平板支撐的基礎上，加上抬腿、抬臂、或兩者同時抬起的動作；也可以練習之前的交替膝蓋觸肘動作，腹肌刺激、強化效果都能大大增強！