「管住嘴，邁開腿」——
上面這句話適用所有五花八門的健身、減肥行業，無論是教練還是學員，都默默記住了各種食物的卡路裡、記住每天我們所需的熱量值，並努力的在每日食物分配上精打細算。這樣沒錯，但——在本文中，你會看到，與吃什麼、怎麼吃（烹飪）同樣重要的是，吃的速度。
在本文中，請暫時忘了卡路裡、忘記食物的選擇，因為接下來我要告訴你，吃得慢一點，比吃得快更能夠讓人減下來。
進入慢食
在一天緊張的工作結束時，人們會用冰淇淋、奶茶或者一袋油膩的薯片犒勞自己，卻絲毫沒有感覺到自己在吃的，並非像正餐時一樣健康（也許正餐也僅僅只是應付一下呢）。
健身教練和營養教練會再三叮囑飲食控制和食物的選擇之類的事情。但如果你仔細想想（自己或者同事），人們實際上是這樣做的：受制於環境和經濟，食物的選擇不是理想的；為了應付肚子，怎麼也得讓自己攝入不少卡路裡。
在面對飲食時的心情或心態也會影響到對美食的評價、對飲食的攝入量。如果你在壓力比較大的時候進食，可能會忘掉食物口味如何，並且控制不住自己的攝入量。
雖然餐廳會對食物進行細微的口感描述，但在這種情況下，完全只是應付肚皮，忘掉品嘗食物帶來的更高級享受。
放慢進食速度會改變你的飲食量和你對食物的體驗，比如，當我們慢慢品嘗蔬菜，和快速的吃蔬菜，會有不同的感覺，肉類更是如此。
對此，有專家建議練習呼吸咬合節奏：當你咬第一口的時候，放下你的餐具。吞下食物後，深呼吸。再拿起你的餐具，再咬一口，把你的餐具放回去，接著咀嚼並吞下你的食物，再呼吸一次。重複直到產生滿意感為止…
簡單來說，這種「吃飯節奏」是這樣的：每咬一口食物之間呼吸一下，放下餐具，以保證吃得慢一點。咬的呼吸節奏只是一個策略，可以幫助你吃得更慢。你也可以試著在每一口食物之間喝一小口水，或者和身邊的人聊天。
有些人會設置計時器，並試圖在預先確定的時間段內吃完一頓飯，比如，我這頓飯一定要花半小時吃完。但這會使你的注意力從自身挪開，並將注意力放在計時鐘上。然而，對於那些剛接觸慢食概念的人來說，這可能是一個強有力的方法。
吃得慢有很多好處，但這並不容易。慢下來並不是喊喊口號就慢了，它需要真正的訓練，需要極大的耐心。
慢食需要刻意的練習。有些食物比其他食物更容易緩慢進食。簡單地意識到你的進食速度會讓你獲得掌控感，並且能夠識別並控制暴食。
慢食的背後研究
有關慢食好處的最近格外被人重視。一些研究發現，吃得快的人往往體重更重。
例如，2011年發表在《美國飲食協會雜誌》上的一項研究調查了2500名中年女性的體重指數與自我報告的進食速度之間的關係。自我報告的快食者比慢食者肥胖的可能性高115%。
快速進食者往往在用餐時消耗更多的卡路裡，但在此後的較少時間內感到滿足。
在羅德島大學的一項研究中，研究人員為30名正常體重的女性提供了同一頓飯：一大盤番茄醬義大利麵和帕爾瑪乾酪。這些婦女被分成兩組，每組都被要求吃到飽腹的程度。然而，一組被指示儘快進食，另一組則被指示慢慢進食，並在兩口之間放下餐具。
結果是：快速飲食組的女性在9分鐘內平均消耗646卡路裡，慢食組的女性在29分鐘內平均消耗579卡路裡。
儘管慢食組的女性多花了20分鐘來進食，她們卻少攝入了67卡路裡。吃義大利麵快的女性也比吃得慢的女性報告一小時後飢餓程度更高，儘管她們吃的食物總量更多。
吃得慢會使我們咀嚼得更徹底。這似乎無關緊要，但咀嚼是消化的第一步，超重和肥胖的人往往比健康體重的人咀嚼食物少，吞咽食物快。
2014年發表在《營養與營養學學會雜誌》上的一項研究調查了每口咀嚼的次數如何影響飽腹感。在三個不同的場合，參與者被給予相同類型的披薩，並被要求吃到足夠飽為止。但他們也被要求每次使用不同的咀嚼率，一次使用正常咀嚼率的1.5倍，另次使用正常咀嚼率的2倍。
與基線相比，咀嚼率1.5倍正常量比薩餅的參與者消耗的熱量減少了9.5%，而咀嚼率2倍的消耗的熱量減少了14.8%。
消化是極其複雜的。討論它的全部複雜性遠遠超出了本文的範圍。這裡的要點是，我們給消化的時間越多，每一步的執行就越優化。
進食、食慾和消化是一個非常複雜的相互作用過程，包括荷爾蒙、細胞信號、機械任務、肌肉收縮、研磨食物和向大腦發送信號。有一個能量循環的反饋迴路（有多少食物等待被消化，它們大致是什麼），這個系統比較複雜，但當我們可以主動放慢速度時，它的功能會調整到最佳狀態。
假設你把一些食物塞進嘴裡，然後狼吞虎咽地吃下去。這塊食物降落在你的胃裡時，是一個巨大的未經加工的「塊狀物質」，它沒有被唾液弄溼，沒有被充分咀嚼，你的胃沒有時間準備收縮和分泌胃酸，所以它也會發出「這是啥」的疑惑。
從我們開始進食開始，大約需要20分鐘的時間，食慾調節激素才能被我們的腸道釋放出來，並向我們的大腦發出我們吃了什麼/吃了多少的信號。
儘管傳統上對為什麼我們感覺「飽」的標準解釋主要集中在我們的胃感知我們所吃食物的量上，但加州大學舊金山分校最近的研究發現，影響更大的是腸道內的伸展受體，而不是胃。
正因為如此，研究人員推測這可能是減肥手術對減肥如此有效的原因。這種「縮胃手術」通過顯著減小你的胃的大小，食物更快地進入小腸，使它在一次進食過程中提前伸展。因此，你會更快地感到飽脹。吃得慢也會讓你有更多的時間吃東西，或者更確切地說，是「食糜」，即在你胃裡形成的部分消化的食物的半流體團，到達你的小腸，這可以幫助你感覺吃飽了更少的食物。
「伸展」效應被認為是飽腹的主要指標，但慢食也給我們一個在飽腹之前感到「滿意」的機會。
慢食影響對進食的評價
「滿意」這個詞，和「填飽」、「滿足」不同。滿意感是一種化學反應，這不是一種飽腹感，也不是一種體積的東西，它就像一種化學物質，當你的飽腹感荷爾蒙分泌出來時，你的身體可能會發出信號告訴你「嗯…我很好，我這裡已經差不多了」。
當你心滿意足的時候結束一頓飯，這表明你和你體內的情況是一致的。這意味著你的大腦對食慾的全局掌控，而非無頭腦的暴食。
但，這種情況異常罕見，現實中有太多事情可以打斷我們的「滿意」感。比如，時間。極度壓縮的時間，會讓我們捨棄「滿意」，而僅僅只追求「吃飽」。為什麼？因為工作在催著你。
連續工作被看做勤奮和「很拼」，不斷提高工作效率能讓公司獲得僱傭你真正的價值，也能給你帶來回報。有人總用工作來當做沒有時間好好吃飯的藉口。
許多聲稱能幫助我們管理吃（吃什麼，什麼時間吃）的應用程式，也許會有點幫助。在這種應用程式裡，我們可以跟蹤自己的食物，可以告訴我們吃了多少克這樣的東西，並且用數據告訴使用者：沒錯，你吃這麼多夠了，你可以忽略你身體的信號，這也是你的自我命令之一。
慢食VS超加工食品
吃得慢會影響一個人對超加工食品的消費。超加工食品是在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，這類食品通常含有五種以上工業製劑，並且是高糖、高脂、高熱量的食品。人們往往會把超加工食品打上「便捷」但是「沒有營養」的標籤。
2016年發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究發現，美國人平均57.9%的卡路裡來自超加工食品。超加工食品被設計成可以快速食用。它們的本性使人們吃得很快。
美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的研究人員最近進行的一項研究發現，每天吃超加工食品的飲食，平均每天攝入的熱量比全加工食品或最低加工食品的飲食多508卡路裡。儘管這兩種飲食的膳食都含有相同數量的卡路裡、脂肪、蛋白質、糖、鹽、碳水化合物和纖維。問題出在哪呢？在這項研究中，超加工飲食中的進食率要高得多。與未加工的飲食相比，超加工飲食的參與者每分鐘多攝入17卡路裡。
如果吃得夠慢，大多數超加工食品的味道都味同嚼蠟。比如，你從來沒有看到有人說「慢慢品嘗一片薯片」，不會有人坐下來嘗新品漢堡並寫出文採斐然的食評。所以，如果你吃得慢，大多數加工食品的味道都不好，它們依賴於被迅速吃掉，來獲得強烈的飽腹感。
小結
我們中的大多數人在一天中的大部分時間都處於「時刻準備著」的狀態中，但慢慢地吃東西會鼓勵身體進入最優化的消化狀態，得到放鬆和滿意感。
你可以在任何地方練習慢食，除了幫助你少吃，它也沒有額外的花費。慢食還可以幫助緩解消化問題，以及告別不連貫的飲食習慣。
但要注意的是，慢食也要集中精神。如果你吃飯時盯著手機、筆記本電腦或電視的時候，進食速度會加快。因此，如果要練習慢食，可以拋開這些電子產品，好好吃飯。
慢下來，多咀嚼，尤其是吃肉類的時候，充分的咀嚼可以增加蛋白質的消化率，這對增肌者也是有幫助的。