36氪領讀 | 從「飲食簡史」到「好好吃飯」,我們如何重新做好味蕾...

36氪專門為讀書設立了新的欄目【36氪領讀】，篩選一些值得讀的書，並提供一些書摘。希望你手邊有一本稱心的書，讓讀書這場運動繼續下去。

四本書單獨簡介：

雜食者的兩難：食物的自然史

The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals

[美] 麥可·波倫（Michael Pollan） / 著  鄧子衿/ 譯

烹：烹飪如何連接自然與文明

COOKED: A Natural History of Transformation

[美] 麥可·波倫（Michael Pollan） / 著  胡小銳  彭月明  方慧佳 / 譯

為食物辯護：食者的宣言

In Defense of Food：An Eater’s Manifesto

[美] 麥可·波倫（Michael Pollan） / 著  岱岡/ 譯  

吃的法則

Food Rules：An Eater’s Manual

[美] 麥可·波倫（Michael Pollan） / 著  紅琳/ 譯

作者簡介

麥可·波倫（Michael Pollan） 

美國首屈一指的飲食作家，其作品多次獲得具有「美食奧斯卡」之稱的詹姆斯·比爾德獎。

2009年獲選《新聞周刊》十大思想領袖，2010年被《時代》周刊評為「全球百位影響力人物」，2013年被《時代》周刊評選為「食物之神」。代表作《雜食者的兩難》《烹》《為食物辯護》《吃的法則》至今仍是飲食寫作的典範。

現任加州大學伯克利分校的新聞學教授及科學和環境新聞學奈特項目的主任，但麥可·波倫更像是一位熱愛田野調查的美食偵探，從農場到超市，再到製作出各種美食的廚房，研究食物從產地到餐桌的過程，同時對飲食文化背後的人類社會困境進行思考。他也是自然愛好者，他將走訪田園的體驗化作優美而幽默的文字，為工業化食物鏈下的人類，指出一條古樸、美好且真實可行的路。

內容簡介

自從人類開始圍坐在一起共同進餐，飲食之道就與文化而不僅僅是生理需求，結下了不解之緣，人類透過飲食，將自然轉化為文化。數百萬年來，人類已經整合彙編了明智的飲食之道，包括飲食的禁忌、儀式和烹調方式。讓我們避開有害的食物，攝取有益的食物，身為雜食者的人類便無須餐餐面對吃與不吃的兩難。

然而，20世紀後半期，在工業化食品和不成熟營養學的推波助瀾下，人類創造了新的食物鏈。餐桌上的食物與它的源頭越來越遠，而人類則萎縮在工業化食物鏈的末端，喪失了與自然之間的原始記憶，更無從判斷哪些食物該吃，哪些不該吃。於是我們發現自己在的賣場與餐桌前面臨雜食者的兩難：要吃有機蘋果還是普通蘋果？如果要吃有機蘋果，那要吃本地的還是進口的？要吃野生魚還是養殖魚？應該吃肉還是吃素？

如果吃素，要吃純素還是乳素食？ 

作為美國飲食界的引領者，麥可· 波倫長期關注飲食議題，企圖在工業社會與田園自然中尋求調和。在本書中，他以田園調查的方式走訪農場、研發室、牧場、食品加工廠和超市，從產地一路追蹤到餐桌，如偵探般地揭開現代食品的面貌，追尋現代飲食如何成為人類疾病的來源，給出了雜食者「到底要吃什麼」的答案。

這是一系列關於從「飲食簡史」到「好好吃飯」的書。我們塑造了美食，然後美食又塑造了我們。重新奪回我們作為食者應有的健康和幸福，做好味蕾的「經營者」。打破吃與不吃的兩難，用心體會食物從手心到舌尖上的滋味，認真吃好每一餐。《紐約時報》、《華盛頓郵報》「年度十佳圖書」，飲食界的「文化擔當」止庵、韓國輝、陳曉卿、汪冰傾心推薦，喊你一起好好吃飯。內文用紙採用「太陽純質」，食品級安全用紙，「用料」安全，請安心閱讀，用心吃喝。

書籍摘錄

節選自《吃的法則》

在我們所處的時代， 飲食變得非常複雜——在我看來這完全沒有必要。

為什麼「沒有必要」，但先來看一下這項動物最基本的活動變得有多麼複雜。現在許多人要依賴形形色色的專家來教導他們該怎麼吃——有醫生、節食食譜、媒體報導的營養最新成果、政府研究報告、食物金字塔，食品包裝上泛濫的保健功能標註。雖然我們不會時時留意這些專家意見，但每當我們手持菜單點菜時，或者推著購物車逛超市時，專家的聲音就會縈繞耳邊。

人們的頭腦裡還留存了大量生物化學信息：「抗氧化」、「飽和脂肪」、「Ω-3 脂肪酸」、「碳水化合物」、「多酚」、「葉酸」、「麩質」、「益生菌」，這些詞每個人都似曾相識，這難道不奇怪嗎？如今這種情況已經到了只見營養和熱量、不見食物的程度——據稱食物中的這些無形的物質，如能得到正確的認識，隱藏著健康飲食的所有秘密。

但是，儘管近年來聽了太多科學或偽科學的飲食信條，我們仍然不知道應該吃什麼。脂肪和碳水化合物哪個更令人擔心？那麼「好」的脂肪和「壞」的碳水化合物，例如高果糖漿，又如何呢？含麩質食品的害處有多大？人工甜味劑的害處有多大？這種早餐麥片能改善我兒子學習的注意力，而另一種麥片能防止心臟病發作，這是真的嗎？從何時開始，吃一碗早餐麥片粥變身為一個常規療程？

幾年之前，我對這些問題跟其他人一樣迷惑不解，於是著手探討一個最根本、最簡單的問題：我應該吃什麼？對於飲食與健康問題我們究竟知道多少？我既非營養專家，也不是科學家，我只是一個充滿好奇心的記者，希望能得到一個直截了當的回答，為我自己，也為我的家人。

幾乎每次當我踏上調查研究的旅途，很快就會明白事情往往比我想像的要複雜和含糊得多——真偽難辨。但這一次卻完全不同。我撩開營養學的神秘面紗深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的長期對決，關於纖維素的口舌之辯和對營養品的激烈論戰，探討得越深，輪廓就變得越加清晰。

我搞清楚了這樣一個事實，科學家對營養所知甚少，這有些出人意料。說好聽一點，營養學實際上是一門年輕的科學。它迄今對諸如此類的問題竟然也還沒搞明白：當你在喝一杯蘇打水的時候，體內會發生什麼變化，或者胡蘿蔔的精華何在，以至對人體好處多多，或者人的胃裡為什麼有那麼多神經細胞（腦細胞）。

這是一門令人神往的學科，將來某一天，它會對與人體有關的營養問題給出更為確定的答覆，但現在還不行，營養學家自己也會這樣說：遙遙無期。始於僅僅兩百年前的營養學，到今天為止，大約相當於1650 年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你願意拿命去嘗試，讓他們在你身上動刀嗎？我想我會再等等。雖然我發現人們對營養懵懂無知，但我也了解到一些對飲食和健康的重要信息。這就是我為什麼會說隨著我探討的深入輪廓漸漸變得清晰起來。

關於飲食與健康的關係，有兩條重要的基本事實不可不知，這兩條並無爭議。參與營養論爭的所有各方對此意見一致。更重要的是，這些確鑿的事實足以讓我們在其之上建立合理的飲食規則。

事實之一

吃所謂西式餐飲的人群（通常指飲食中含大量加工食品和肉類，加入大量脂肪和糖類，大量精加工穀物，除蔬菜、水果和全麥穀物之外大量的其他食品）毫無例外地會高比例地患上所謂西方病：肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。

幾乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症與這種飲食有關。營養學對此並無爭議，這種關聯確鑿無疑，爭執在於如何找到西式飲食中的真兇，究竟是哪一種成分是這些慢性病的元兇。是飽和脂肪，還是精加工的碳水化合物？是纖維缺乏，還是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，還是什麼其他的成分？關鍵在於，作為進食者（如果不是科學家的話），我們已有的知識足以讓我們知道該如何行動：原因姑且不論，問題的根源在於這種飲食本身。

事實之二

吃各種傳統飲食的人群一般不會患上這類慢性病。這些飲食範圍很廣，從高脂飲食（格陵蘭島的因紐特人主要以海豹脂肪層為生）到高糖飲食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆類），再到高蛋白質飲食（非洲馬薩伊部落人以牛血、肉類和奶為食），這是三個極端的例子。但是對於那些多樣化的傳統飲食，也同樣如此。這一事實表明，人類沒有單一的理想飲食，人是雜食性的，精確地適應多種多樣的食物和飲食規則。只有一種例外：就是我們大多數人正在攝食的（從進化的角度）相對新近出現的西式餐飲。現代文明開發出一種能夠確保讓人患病的飲食，這是多麼偉大的成就！（誠然現代人通常比古人壽命長，也比在傳統文化下生活的人壽命長，但壽命的延長大多歸功於幼兒死亡率的降低和兒童醫療的改善，而非飲食習慣。）

事實上從以上兩條中還可導出第三條事實，這一條給人帶來希望：擯棄西式餐飲的人，健康狀況會明顯改善。有些研究充分證明，西式飲食的結果是可以逆轉的， 其速度也相對較快。

在一項研究分析中，一組典型的美國人僅適度偏離西式餐飲及生活方式，就能使患冠心病的風險降低80%，患Ⅱ型糖尿病的風險降低90%，患直腸癌的風險降低70%。

然而，奇怪的是，這兩條（或三條）確鑿的事實並沒有成為營養學研究的中心，因此也不是公眾健康飲食運動的中心。研究的焦點被放在找出西式飲食中的營養惡魔，這樣食品製造商就可以對產品稍加改進，讓飲食結構不受幹擾，或者製藥商可以開發出一種特效藥賣給我們。為什麼要這樣呢？答案是西式餐飲是錢堆起來的。食品加工越深，利潤就越高。醫療行業治療疾病（佔美國每年2 萬多億美元醫療花銷總額的四分之三）

比預防疾病更賺錢。因此，我們對這樣明顯的事實視而不見，卻把目光盯在或好或壞的營養成分上，每個項目研究的成分都各不相同。但對於營養產業界來講，這種不確定性並不一定是件壞事，因為混亂本身也是件好事：這樣營養專家就成為必不可少的人物；食品製造商可以對產品（和保健功能）進行再設計，以反映最新研究成果，而我們這些跟蹤這一問題的媒體人也有了持續不斷的有關飲食和健康的報導內容。這是一個多贏的局面。只有食客成為輸家。

作為一名記者，我知道讓公眾莫衷一是的價值所在：我們身處解說行業，如果要探尋的問題答案太過簡單，我們就會失業。事實上，當我為撰寫前一本書《為食物辯護》而花費幾年時間研究營養學時，發現應該吃什麼這個被認為極其複雜的問題，其答案竟絲毫不複雜，我一時心裡甚感不安，實際上，我的發現可以用十三個字來概括：

只吃食物。別吃太多。以植物為主。

這就是飲食的精髓。在營養學的這片沼澤地的底部發現這樣一塊堅硬的陸地，真是令人欣慰：簡單直白的幾個詞語，不需要生物化學專業知識。這本書的核心內容的迥異之處在於，寫作重點不是理論、歷史和科學，而是日常生活和習慣。

如今，吃飯這事，說起來容易，做起來難。擺在超市裡、餐桌上的東西我們究竟該吃什麼？

堅信喝無糖蘇打飲料可以瘦身？喜歡獨自享受美食帶來的樂趣？偏執於營養飲食的清規戒律？

吃什麼？

不吃你的曾祖母不認識的食物

設想你的曾祖母（或祖母，依你的年齡而定）跟你一道推著購物車逛超市。兩人在乳品櫃前停下來。她拿起一包吸吸樂管裝酸奶——對這一塑料管花裡胡哨的調味果膠一頭霧水。這是食品呢，還是牙膏呢？現在的超市裡有成千上萬種這樣的貌似食物的產品，我們的祖輩根本就不會認作是食物。不吃這種複雜的食品，理由很多，不僅是因為其中含有多種化學添加劑和玉米、大豆提取物，也不僅因為常用的塑料包裝可能具有毒性。

今天的食品都經過專門設計加工，對人體的進化現狀十分敏感，迎合了人對甜味、脂香和鹹味的天生喜好，讓人多買多吃。這些滋味在自然界難得一嘗，而食品科學家卻可以輕鬆調製出來，結果在加工食品的誘惑下，我們食用的甘滋美味大大過量，對身體有害無益，這條曾祖母規則將把這類食品大多排除在購物車之外。

不吃含五種以上成分的食品

食品成分的具體數量由你自己來決定，但包裝食品所含成分越多，加工工序可能就會越多。注意事項：（1）菜譜中的一長串配料是另一回事，那毫無問題。（2）現在有些產品宣傳具有欺騙性，說成分只有很少幾種。哈根達斯的冰激凌新系列聲稱「只有五種成分」。太妙了——但它仍然是冰激凌。

不吃含有三年級學生弄不懂成分的食品

不吃名稱中帶有「清淡」、「低脂」或「無脂」等字眼的食品製造低脂肪版傳統食品的運動已經進行了40年，卻遭到了徹底失敗：低脂食品讓人變得更加肥胖。為什麼會這樣呢？因為除去食物中的脂肪並不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發放了自由通行證，然後代之以攝入過量的、據稱是「有益」的營養——即碳水化合物。

自從20 世紀70 年代低脂運動開始以來，美國人實際上每天超標攝入500 大卡的熱量，大多是以糖之類的精製碳水化合物的形式攝入的。結果是，與70 年代末相比，男女平均體重分別增加了17 磅和19 磅。適量吃真實的食物比大量進食富含糖和鹽的「低」能量食品要健康得多。

避開超市中心區，在外圍區採購

大多數超市採用相同的陳列方式：加工食品佔據店裡的中心區走廊，生鮮食品櫃——農產品、肉、魚、乳製品——沿牆擺放。如果沿著店面的四周活動，就更有可能在購物車裡裝滿真實的食物。當然這一策略並非萬無一失，因為高果糖漿這類東西已經打著調味酸奶的旗號悄悄潛入乳品櫃。

吃哪一類食物？

吃飲食潔淨的動物

動物的飼餵對其所產食物，無論是肉、奶、蛋的營養水平和健康情況有很大的影響。這個道理不言自明，卻一直被追求大批量生產的食品產業鏈所忽視。對高產量的追求改變了大多數食用動物的飲食，這一改變常常毀壞其健康。用高能量的穀物飼餵動物，促其快速生長，即使進化到以草為食的反芻動物也改變了食譜。但是那些能忍受穀物的肉食動物如果食用植物也會更加健康。它們的肉和蛋也會對健康更有利。

這些動物所產食品會含有更健康的脂肪類型（Ω-3 脂肪含量較高，Ω-6 脂肪含量較低），其維生素和抗氧化物的含量也更高。（同樣原因，野生動物特別富有營養）若財力允許，在市場上購買放養動物食品，雖然價格高昂，必會物有所值。

享用天然含咖啡因的飲料，不喝人工添加咖啡因的飲料

咖啡和茶能使人快樂、機敏、精力旺盛，這就是為什麼科學家極力挑它們的岔子。在某些時期，這些傳統含咖啡因的飲料被認為與心臟病、癌症、高血壓和鈣流失有關聯，但迄今為止，咖啡和茶每次都洗脫了罪名。實際上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同樣含咖啡因）對人體有益。咖啡因過量可以引起心悸和焦慮，而對於新一代含咖啡因的能量飲料，尚無結論。因此，至少目前你還是從植物中而不是從工廠裡適量攝入咖啡因更好些。

晚餐喝一杯葡萄酒

酒未必是法國和地中海飲食中的靈丹聖藥，但確實是這些飲食模式中不可或缺的一部分。對酒的保健作用的傳統信念以及傳聞佐證已流傳了幾個世紀，如今又得到大量科學研究的證實。雖然對酒的社會功能和健康作用心知肚明，公共健康機構卻並不願意推薦飲酒，事實上，有規律地適量飲酒的人比滴酒不沾的人壽命更長而且患心臟病的風險要低得多。任何一種酒精飲料似乎都能減小心臟病的風險，但紅葡萄酒中的多酚（尤其是白藜蘆醇）的保護作用獨領風騷。

大多數專家推薦每日飲酒量男性不超過兩杯，女性一杯。而且酒的保健作用不但取決於飲用時間，還取決於飲用方式：每天少量飲酒優於周末開懷暢飲，進餐時飲酒勝過空腹飲酒。也許某一天科學家會弄明白包括酒在內的傳統飲食中的複雜的聯合增效機理，但在那一天到來之前，我們應該對這世代累積的智慧感到驚奇——讓我們舉杯感謝這一悖論吧。

怎麼吃？

多花錢，少吃飯

食物跟其他物品一樣，也是一分價錢一分貨。而且在質量和數量之間也存在一個平衡取捨問題，一個人的「飲食經歷」——一餐之後的持久時間和愉悅商數——不一定與吸收的熱量的多少完全相關。

如果要買更好的食物，花銷增大，吃的量可能就會減少，對待食品也會更加仔細。而如果這種高質量食品味道更好的話，你只需要較少的量就會得到滿足感。質量優先於數量，飲食經歷優先於單純攝取熱量。或者像祖母愛說的那句老話：「錢花在吃飯上比花在吃藥上好。」或者說「寧贈農夫，不予藥師。」

宴席的滋味在第一口

牢記這句格言，有助於你細嚼慢咽，享受美食。第一口的滋味是無與倫比的，隨後的每一口飯帶給你的滿足感逐步降低。（中國有一句諺語說的就是這個道理：「少吃多滋味，多吃壞肚皮。」）經濟學家把這一現象稱為邊際效用遞減定律，它支持了品嘗最初幾口，早些停止進食的觀點。因為隨著不斷進餐，你只會得到更多的熱量，而不一定得到更多的愉悅。

儘可能不單獨進餐

共同進餐將進食從為身體提供能量的生物學過程提升為家庭和社交的儀式。古希臘哲學家伊壁鳩魯說，「找到吃喝之前先找到一起吃喝的人」。

下廚做飯

從理論上來講，自己做飯還是讓別人做飯對你的健康不會產生多大差別。但讓別人為你做飯，你就喪失了對飲食、分量和成分的控制權，除非你請得起大廚來為你量身定做。要想從食品學家和食品加工商手裡奪回飲食控制權，確保你吃的是真實的食物而不是含有不健康油脂、高果糖漿和過量的鹽的可食性物質，自己下廚是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹飪的式微與肥胖症如影隨形，不無關係。研究證明，下廚的人更有可能吃到較為健康的飲食。

偶爾破一次戒

偏執於飲食戒規會奪人快樂，可能對健康也不利。過去幾十年的經驗表明，節食和對營養的過度擔憂，並沒增進我們的健康，也沒讓我們的身體變苗條；培養對食物自然放鬆的態度很重要。有些特殊場合，你會想把這些清規戒律拋至腦後。這不會有什麼損害。重要的不在於某個特殊場合，而在於日常生活中的飲食習慣。常言道：「萬事都要適度，」但我們永遠不要忘記對這句話的明智附註，據說為奧斯卡·王爾德所言：「包括適度在內。