給睡不著的你，這個病房專治失眠……
作者：李秋瑩
「今天一定要早睡！」
這個flag你立過麼？
你早睡了麼？
近日，微博話題 #近四成中國人失眠# 火了。有報導稱，1/3的90後在凌晨1點才入睡。對此，大家有太多話想說……
微博截圖
「白天是工作是交際，
只有晚上的時間是屬於我自己的。」
對於徐鑫來說，每天和大家道晚安後的時間才真正屬於自己。
「之前不是有人說麼，晚安的意思就是『我今天打烊了』，只是不對外營業了而已，跟睡不睡覺沒關係。」
「也不是不知道熬夜的危害，但總是捨不得手機，捨不得這難得的只屬於自己的時間。」
雖然上床之前的自己是有困意的，可拿起手機那一刻，仿佛自己「又來了精神」，再刷一會手機也是可以的。
「我的手機可能隨時都會亮起來。」
最讓孫悅頭疼的就是下班後的工作微信。
「不分時間、地點，手機就像炸彈，讓我24小時on call。」
躺在床上，房貸、這個月的KPI、孩子的功課……這些事情一樁樁一件件都在她的腦海中翻滾。
至於是幾點睡著的，她早都記不得了……
睡眠衛生教育。上海市精神衛生中心供圖
時代洪流之下，睡眠障礙宛若時疫般蔓延。越來越多的人在那些不被理解的孤獨，或無法入睡的痛苦中掙扎。
中國睡眠研究會2018年公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數據仍在逐年攀升中。超六成失眠重度患者為25歲到29歲的年輕人，集中在北上廣等城市。
患者接受治療時拼的積木作品。中新社 李秋瑩攝
長期的「睡不著、睡不好」不僅會給我們帶來精神上的損害，更是會實實在在的破壞我們的身體機能。
連番熬夜後你臉上冒的痘、瘋狂掉落的頭髮，都是你的身體在向你抗議。
長期隨訪發現，失眠者罹患身體疾病的機率為正常人的兩倍，引發抑鬱等心理問題的機率是正常人的三倍。
睡眠障礙病房則聚焦原發性睡眠障礙患者、精神心理問題伴發睡眠問題者、軀體疾病伴發睡眠問題者。
瑜伽治療。上海市精神衛生中心供圖
助眠產品有用麼？
雙十一剛剛過去，有數據顯示，褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳膠枕…「雙十一」期間，買進口助眠產品的人數，00後同比增長了434%。
那這些「助眠產品」真的有用麼？
上海市精神衛生中心睡眠障礙學科帶頭人苑成梅醫生回答，「不建議大家使用過多的助眠產品，例如褪黑素，實際上，褪黑素更推薦倒時差的人使用，如果正常人服用過多的褪黑素可能會引起自身產生的褪黑素變少。
「人的激素分泌水平存在固定的節律，與睡眠密切相關的褪黑激素分泌節律與日出、日落的節奏相符。」苑醫生說。
人們儘量白天活躍，消耗能量，積攢「睡眠動力」，而到了夜晚則儘量保持安靜。
對於午睡，苑醫生表示：「不鼓勵睡眠障礙者午睡，如果一定要睡，則不應超過半小時。對於現代大部分失眠患者來說，物理性催眠方法只能在一定程度上緩解，想要拯救自己的睡眠狀態，更需要的是內心的平靜。」
睡眠監測室。中新社 李秋瑩攝
如果你認為自己的失眠問題已經對正常生活產生了影響，那不妨去醫院看看。
睡眠障礙病區門牌。中新社 李秋瑩攝
今年7月，上海市精神衛生中心開設「睡眠病房」。
睡眠障礙病區門牌。中新社 李秋瑩攝
睡眠病房：治療要先「修心」
睡眠病房門口。 中新社 李秋瑩攝
走進睡眠病房，跑步機和健身車就擺在入口的位置，「有些人睡不好，缺乏運動也是其中一個原因，在這裡我們也會建議患者多運動。」苑醫生說。
病房門口的健身器材。 中新社 李秋瑩攝
患者入院後，會經過一系列檢查來確定診療方案。患者在睡眠監測室睡一夜，腦電波、眼波、呼吸、心跳頻率等信息將傳輸到睡眠病房的數據分析中心，供醫生得出最終的睡眠報告，並予以對症幹預治療。
睡眠監測室。中新社 李秋瑩攝
在中心檢測室，每個患者的入睡情況都被記錄下來，供醫生參考治療。屏幕上各種波長外人看起來雜亂無章，但醫生卻能從中找出問題的線索。
中心監測室。 中新社 李秋瑩攝
不僅如此，在睡眠病房還會有人提醒你在規定的時間入睡、起床。「這樣有助於患者習慣的養成，也是幹預治療的一種。」
有人問，「那要是患者不起床或者不睡覺呢？」
「那就要看他為什麼不起/不睡了，然後我們再解決問題。」苑醫生回答道。
除了常規的藥物治療、物理治療等，上海市精神衛生中心的醫生，更注重「修心」：心理治療，包括睡眠衛生教育、睡眠認知行為治療、動力治療等等。
苑醫生表示，睡眠障礙，有時只是很多問題的結果表象，「睡眠障礙只是一個線頭，扯出來的是現代人形形色色的精神壓力和心理煎熬。」
有研究報導，幾乎有60%以上的精神病患者都表現有失眠症狀。其中以抑鬱症、老年痴呆、焦慮症以及強迫症等精神疾病造成的失眠最為普遍。
睡眠病房開張近5個月，接待患者百餘人，不過單純因為睡眠問題來住院的很少，大多數都參雜了精神或心理問題。
睡眠病房開設首日一位患者的經歷就印證了這一點：
「患者每天只能睡兩個小時左右，晚上9點就上床準備睡覺了，但是一直起夜。」
長期失眠折磨之下，患者的身體已開始出現各種不適症狀：吃不進東西、不愛說話，甚至有時還想一死了之。
隨著對該病例了解的深入，醫生發現，患者的問題不是失眠這麼簡單。
原來，患者瞞著家人參加了某理財項目，虧損數十萬元。
苑醫生說，患者遭遇的失眠，是她內心的真實寫照，「極度悲傷、懊惱與自責」，治療要先治「心」病。
目前，在睡眠病房中接受治療者多數為中青年人。不少年輕人因為畢業、考研、宿舍關係、工作壓力等問題焦慮，引起失眠；同時，一些年輕人日夜顛倒的作息也引發了睡眠障礙問題。
上海市精神衛生中心睡眠障礙病房還特地配備了幾名心理醫生，幫助患者「修心」。
在這裡，美術、音樂都是治療的重要方式。「患者有時無法通過言語表達自己的心境，通過一些藝術的表現形式可以讓人了解到他們的內心世界。」苑醫生說。
普通人應對失眠，應該怎麼辦？
——改善睡眠環境和睡眠規律
確保你的臥室安靜、昏暗、溫度適宜 噪音、光線、太熱或太冷、不舒服的床墊或枕頭都會影響睡眠。試著用耳塞來屏蔽外面的噪音，打開窗戶或風扇來保持房間涼爽，用遮光窗簾或眼罩來遮擋光線。嘗試不同硬度的床墊、泡沫墊和枕頭，它們能為你提供舒適的睡眠環境。
堅持規律的睡眠 堅持日常規律的作息，每天按時睡覺和起床，包括周末。即使晚上沒有睡好，早上也儘量在平時的時間起床，晚上也不要過早睡覺，這將幫助你恢復正常的睡眠節奏。
至少在睡前一小時關掉所有的屏幕 電子屏幕會發出藍光，擾亂人體褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，與其看電視或玩手機上、平板電腦或電腦，不如選擇其他放鬆活動，比如讀書或聽輕音樂、有聲書。
睡前避免刺激的活動和緊張的環境 包括瀏覽社交媒體(微博、微信等)的信息，與你的伴侶或家人進行大討論或爭吵，或趕工作進度。請把這些事推遲到第二天白天再做。
儘量避免白天睡覺 白天睡覺會讓你晚上更難入睡。如果你覺得必須小憩一下，那就在下午3點前午休，儘量在控制在1小時內。
睡前請避免：
喝太多液體 睡前一小時不要喝任何東西，然後要上幾次廁所，這樣可以減少夜間醒來的次數。
喝酒 睡前小喝一杯可能會幫助你放鬆和入睡，但一旦喝多，它會干擾你的睡眠周期，導致你在夜間醒來。
太豐盛的晚餐 儘量早點吃晚飯，睡前兩小時避免吃油膩的食物。辛辣或酸性食物會引起胃痛、胃灼熱等不適反應，就可能導致夜間醒來。
咖啡因 美國睡眠醫學學會建議至少在睡前6小時停止飲用含咖啡因的飲料。對咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
(本段作者：王琰 上海交通大學心理學碩士，國家二級心理諮詢師，心理治療師。現就職於上海市精神衛生中心，從事心理健康宣傳教育與心理治療等工作。)