在上一篇文章中，我們詳細介紹了正念（mindfulness）是什麼，以及正念理論所推崇的生活哲學是怎樣的。
我們在後臺收到了很多小夥伴的留言提問。在開始今天的文章之前，讓我們先來回答一些高頻出現的問題，解答大家的疑惑~
Q1：正念和冥想有什麼區別？
Q2：正念和坐禪、靈修有什麼區別？
Q3：正念需要老師指導嗎？會不會「走火入魔」？
回到今天的文章。接下來，我們將繼續和大家聊一聊，正念會如何改變我們的生活、幫助我們走出日常生活中遇到的困境，以及究竟什麼叫作「把正念作為一種生活方式」。
01.
沒有刻意覺察前，
我們都處於「自動駕駛」的狀態中
大部分人對於平時的生活是無覺察的。我們過生活的時候，像是在開著一輛「自動駕駛」模式的車。我們的行為模式、思維方式和情緒反應，都像是被設定好的、自動發生的。
比如，我們每次感到憤怒，都被憤怒「衝昏頭腦」，對身邊人發脾氣、砸壞東西；再比如，在關係中每次吵架，都進入冷戰模式，自己也不知道為什麼會這樣，或者即使知道冷戰不太好，但就是停不下來這樣做。
一旦有某種情況發生，我們的反應就陷入自動化模式，此時，我們就像是一輛被自動駕駛模式控制的汽車，無法控制自己，做出傷害自己也傷害他人的舉動。這時，我們其實是自己思維模式的奴隸——受它的掌控。
在這種「自動駕駛」狀態下，我們無法真正把握自己的人生。我們可能會按過去固定的思維模式做決定，看不到自身和環境的變化；時常被焦慮裹挾而倉促做出選擇，事後陷入悔恨。又或者，我們習慣了和周圍人比較，從而無法專注於自己的目標，同時感覺怎麼都比不過別人，感到自身價值不足。
「自動駕駛」模式也會破壞我們和重要他人之間的關係。比如，和他人發生衝突時，我們每次都覺察不到自己的情緒反應模式，情緒上頭就付諸行動（act out），激化矛盾。長此以往，和重要他人的關係也會變得疏遠。
02.
大部分人過度關注未來與過去，
無法活在當下
一項有趣的研究發現，我們每天有47%的時間花在去想跟我們正在做的事情無關的事（Killingsworth & Gilbert, 2010）。
這也符合我們的日常體驗：很多人在生活中非常容易胡思亂想，好像「時間不知不覺就溜走了」 。我們很少專注去體驗當下：工作的時候想休假，無法專注；休假的時候焦慮馬上要上班了，無法好好休息；約會的時候刷手機，約會快結束了才發現，吃飯時都沒有好好和伴侶聊天；一個人在家又很空虛、想出去玩，無法靜下心做事……
此外，我們生活中大部分不快樂，都來自於過去已經發生的事和未來尚未發生的事。我們為很多未來的可能性持續生活在焦慮中，但如果我們能更活在當下這一刻，我們就可以很大程度上減少自己的負面感受和情緒。
03.
我們的身體與心靈失去連接，
導致身心俱疲
我們曾在一篇舊文中詳細探討過，當代年輕人普遍會有的一個問題，是「心」與「身」失去了連接。
「身心分離」是什麼意思呢？簡單來說，它是指我們的心靈/頭腦，與身體失去關聯，無法「溝通」。我們的頭腦無法理解身體的感受，或對身體的感受變得麻木、鈍感。我們「身體和心靈在割裂地運轉」。
也許你覺得這一概念很抽象，但在生活中，這些體驗你可能並不陌生：
熬夜到3、4點鐘，好像還是可以「繼續戰」，感受不到困，反而很亢奮；忙了一上午，才發現自己沒喝水，好像也不覺得渴；頻繁減肥控制飲食，餓了也忍著，慢慢地也感覺不到餓；吃東西的時候好像很難感覺到飽，一不小心又吃撐了；……
時間長了，一些人的身體開始「報警」，出現各種各樣的症狀：失眠、脫髮、腸胃炎、內分泌失調……然而，去醫院看病好像也查不出什麼，治療服藥又給生活添了新的煩惱，讓我們更經常感到焦慮、擔憂和不安。
還有一些人，精神生活也開始陷入危機：我們可能會感到自己好像從真實生活中抽離，只是在活著就非常辛苦了；或是機械地維持著某種生活規律，看似有能力照料自己，事實上卻很難從日常生活中體會到愉悅感。
04.
為什麼說解決這些問題，
我們需要正念生活？
當我們將正念作為一種生活方式時：
我們會逐漸對自己的思維、情緒有更多的覺察，有能力暫停自己的自動化反應，而對自己的行為做出選擇；逐漸體驗到將身心都帶回到當下的感受，更有能力專注於此時此刻內在的感受、體驗；重建身與心的連接，讓身心都重獲健康。
1. 正念使得我們擺脫「自動駕駛」模式，對生活有更多的主動控制
正念可以為我們的生活提供選擇。如果說不正念的生活像是開了「自動駕駛」模式，那麼，在正念的狀態中，我們可以主動選擇到底是否要把車開出去，也可以主動控制何時、以何種方式和速度去駕駛。
正念是怎樣做到這一點的？實證研究表明，正念可以從認知（cognitive）和情緒（emotional）兩個方面來幫助我們擺脫「自動駕駛」的模式。
在認知層面，正念有助於提升我們的認知靈活性，使得我們覺察到自己一直以來固有的思維模式，從而有能力跳出思維定勢、採取不同的視角思考問題（Moore & Malinowski，2009）。
在情緒層面，圍繞正念冥想的研究表明，一方面，正念可以幫助我們減少情緒化反應，讓我們更不容易受到情緒影響（Ortner et al., 2007）；
另一方面，正念有助於改善人使用情緒調節策略的能力（Farb et al., 2010; Williams, 2010）。
在正念練習的過程中，我們學習與自己的情緒和想法保持一段觀察者的距離，我們學著觀察它們，不批判它們，也不立刻做出反應。這意味著，正念練習能幫助我們在自己和情緒之間獲得一個選擇的餘地和空間。
我們能意識到到自己的情緒和念頭的升起，也意識到自己有做出某種反應的衝動，但因為我們和它們之間保持了一段距離，我們得以能夠選擇「是否要做出這種反應」、以及「應該做出什麼樣的反應」。
練習正念冥想後，我們會更少地在「情緒上頭」後立即做出行動，而有能力在巨大的情緒中依然保持理性的選擇。
2. 正念讓我們回到此時此刻，活在當下
正念可以將我們從無目的的思緒漫遊（wandering）狀態帶回到當下。在正念的狀態中，我們可以放下那些對於過去的糾纏和對未來的擔憂，而是更專注於在當前正在做的事。
研究表明，正念能夠提高人們的專注能力。在認知任務中，練習正念冥想的被試比其他被試更能夠保持注意力（Chambers et al., 2008）。
正念也會幫助我們減少反芻思維（Chambers et al., 2008）。陷入反芻思維時，我們的想法和情緒都不在當下，而是沉浸在有關過去的記憶中，深陷悔恨、不甘與抑鬱的情緒，反覆思索「當時如果我那樣做/沒有那樣做就好了」，或是對自己有很多評價，指責過去的自己「很蠢」、「是個錯誤」。
而正念通過訓練我們的頭腦，讓我們覺察自己的反芻思維，覺察到它們其實是來自過去的，而此時的你可以選擇停止反芻，停下那些自我批評。
此外，正念哲學中強調的「新手思維」，讓我們放下即成的觀念，重新體會當下這一刻的具體事物，能夠使人們在聯繫後顯著提升對當下這一刻的體會豐富度（例如，練習正念的人可以從一塊黑巧克力中吃出更多的愉悅感）。
3. 正念讓我們回歸「身心合一」的健康狀態
身心合一是指，你有能力意識到自己的身體在此時此刻的感覺是怎樣的；你知道你的身體和頭腦是整合的，對你而言它們同樣重要。你的頭腦不會任意去判斷、中止或屏蔽你身體的感受。
正念會幫助我們覺察自己的感受和感知，找回我們身與心的連接。因為正念的第一步，其實就是對於身體感受的覺察。當我們去覺察自己此時此刻身體的感受時，我們會留意到自己的呼吸、體感（癢、麻、疼痛）、溫度、是否哪裡不適、是否飢餓或口渴，等等。
漸漸地，我們就能放下原本頭腦對於身體感受的各種評判和幹擾，能夠在覺察到身體真實感受和需要的時候，去選擇是否要滿足它。我們就有了照顧自己的身心健康、照顧自己生活的能力。
例如，不正念的狀態下，你可能因為工作忙碌或要減肥而忽略吃午餐。這時，你的頭腦會認為，吃飯沒有工作重要。長此以往，你可能會習慣飢餓的感受，甚至一忙起來就不會感到餓。你無法覺察自己在忙碌時的身體狀態，更無從選擇是否要滿足身體的需要。
而正念生活會鼓勵我們覺察胃部的真實感受，放下原本頭腦做出的優先級評判，去以胃部的感受為主導，來幫助自己做出行動選擇。我們會更清楚，在此時此刻，自己是否感到餓、是否想吃東西、是否要吃東西、吃什麼、吃多少，等等。
05.
什麼叫作「把正念作為一種生活方式」 ？
看到這裡，你可能等不及想要過一種正念的生活了。那麼，我們到底要如何在日常生活中實現正念呢？或者說，這種對自身體驗沒有評判的、不立即反應的覺察，在我們的日常生活中到底長什麼樣？
正念的練習滲透在我們生活中的方方面面。接下來，我們就一起來看看，在衣食住行、工作人際、親密關係等方面，7項正念原則，如何幫助我們過上一種正念的生活。
在個人起居方面，正念生活意味著，我們可以對自己的生活有更豐富的體驗，以及更靈活的掌控。
比如，在吃東西這件事上，當一個人沒有用正念的方式生活時，ta經常陷入與食物相關的後悔中。Ta可能在不經意間就吃了太多、等反應過來又追悔莫及；也可能ta忙過了頭、感覺不到餓，直到胃痛才發現又沒好好吃飯。正如前面所提到的，這樣一個人是「身心分離」的。
而當這個人將正念所提倡的「信任」融入到日常飲食中，ta就可能改變這種現狀。首先，ta要提醒自己更多地留意自己身體的感受、並相信自己所感受到的。「我」現在餓嗎？需要進食嗎？根據現在的狀態，吃哪類食物會令「我」感到更舒適？
然後，在選擇了吃不吃、以及吃什麼之後，ta還可以在吃東西的過程中，使用到「新手心態」這一原則。這意味著，ta要當作自己從沒見過眼前這種食物，而用一種嶄新、好奇的眼光去看待它：
它是什麼形狀？什麼顏色？有什麼香味？咬下一小口，它的口感如何？味道怎麼樣？這樣吃東西時，ta不僅能夠重新找回享受食物的簡單快樂，還可以及時意識到自己是否已經吃飽了，ta因此可以決定什麼時候停止進食，減少暴飲暴食的情況發生。
在工作、人際方面，正念生活意味著更順暢的溝通體驗
很多時候，人們和同事、朋友產生衝突，也是因為沒有正念地生活。舉例來說，當一個同事語氣很急地來與ta溝通需求、提出建議時，ta可能會認為對方是在針對ta。
此時，ta由於被激怒，開始攻擊對方。兩個人越吵越氣，最後，不僅事情得不到解決，還搞得自己心情很差。這兩個人都陷入了「自動駕駛」模式，情緒直接主導了ta的行為（用言語攻擊對方）。
而一個正念的人，則能夠在觀察到對方語氣很急時，就及時地覺察這一點。Ta能夠觀察到自己的內在體驗——「我」現在心跳加速、感到憤怒、想要吵架。然後，ta可以進行思考——這其中有沒有誤會？我應該怎麼做？要吵架嗎？
正念能夠提升我們在工作中的溝通效率，並減少不必要的衝突。
當然，除了上述這些融合在日常生活中的正念外，我們還強烈建議，每天留一部分專門的時間給正念練習。比如：剛起床後、或是睡前10分鐘，選取一塊安靜而舒適的空間，觀察自己的呼吸、感受，與自己重新聯結起來。
最後，我們想要再次強調，正念是一種生活的哲學。在實踐這種生活哲學時，我們不需要急進、也不需要強迫自己，只要讓它逐漸融入每一天的生活中、向著這個方向去做，就可以了。
而當我們逐漸用正念的方式生活時，我們也許就能看到生活不一樣的模樣。我們不再活在過去，也不活在未來，而是真正地活在當下。
以上。
References：
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Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198–208.
Farb, N.A., Anderson, A.K., Mayberg, H.S., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z.V. (2010). Minding one's emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10 1, 25-33.
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Smart, C. M., & Segalowitz, S. J. (2017). Respond, don’t react: The influence of mindfulness training on performance monitoring in older adults. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 17(6), 1151–1163.
Williams, J.M. (2010). Mindfulness and psychological process. Emotion, 10 1, 1-7.