【科普】肉該怎麼吃?吃多少最好?來,收好這份健康吃肉指南!

2020-12-05 澎湃新聞

說道硬菜主角

第一個閃過腦海的是不是

烤肉、牛排、燒雞、陳皮骨、滷鵝、紅燒肉

......

上周六

小編給您送上了好好吃肉的理由

那麼

肉該怎麼吃？吃多少最好？

小編這就給您帶來

健康吃肉指南

到底該吃多少肉？

參照《中國居民膳食指南2016》，各年齡段人群的適宜攝入量見表2。成人平均每天宜攝入畜禽肉40-75g，水產品40-75g，這個重量不包括骨頭，肥肉，皮，刺等，只包括純瘦肉。

不同人群

動物性食物建議攝入量（g/d）

▼

「40-75g」，這個肉量其實還蠻少的，約為一個中等身材成年女性的掌心大小。日常飲食中應當如何把好適量攝入關？

1

控制總量，分散食用

每周水產品和畜禽肉總量成人不超過1kg， 應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可見到肉。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應少於2類。

2

切小塊烹製

在烹製肉類時，可將大塊肉材切成小塊後再烹飪，以便食用者主動掌握攝入量。肉可切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。烹製成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。小份量是食物多樣和控制總量的好辦法。

終於降到三級響應的廣州，愛吃的街坊們免不了「報復性吃吃吃」。如果聚餐這一天肉吃超量了也不用太過擔心，可在接下來幾天減少肉量，多吃其他食材，雨露均沾，才能健康長久。

值得注意的是，對於嚴重肝腎功能不全、痛風等患者要嚴格限制肉類的攝入。而減肥人群為了增加機體代謝率可適當增加肉的攝入量，具體應當諮詢您的健康管理醫生。

魚、畜、禽肉和煙燻肉

與人體健康的關係

▼

該吃哪些肉？

一

種類挑選原則

從肉的種類上來說，四條腿的（如豬牛羊等畜肉）不如兩條腿的（如雞鴨鵝等禽肉），兩條腿的不如沒腿的（魚等水產品類）。

畜肉 因所含的肌紅蛋白較多，烹飪之前呈現紅色，被稱為紅肉。優點是富含吸收利用率高的血紅色鐵和其他礦物質。缺點是脂肪含量高且以飽和脂肪為主，相比白肉更容易增加體內炎症，過量攝入可增加2型糖尿病和結直腸癌等的發病風險。

禽肉 脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優於畜肉，只要不過量食用，一般不會增加慢病風險。

魚類 除含有較多優質蛋白質、礦物質、維生素外，還含有較多的n-3系列多不飽和脂肪酸，有些還富含EPA、DHA，能很好預防心血管疾病等慢性病的發生。

對於男性來講，吃肉建議優先選擇魚和禽肉等白肉。對於女性來講，吃肉建議紅白搭配，因為紅肉可以補鐵，女性會因為月經損失一些鐵元素，吃紅肉可以幫助避免貧血閉經等問題。

二

部位挑選原則

健康吃肉還有重要的一步就是挑選脂肪含量較低的部位。

那怎麼判斷肉裡的脂肪多不多呢？

可根據肉的質地進行判斷，凡是味香的，柔嫩的，汁多的，都是高脂肪肉類。凡是不香的、發柴的，汁少的都是低脂肪肉類。

如五花肉、排骨、牛腩、雞翅、烤鴨、肥牛、肥羊等美味就是因為他們的脂肪含量高。相較而言，質地柴的雞胸肉，質地嫩但沒有滋味的裡脊肉，沒有香氣的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

三

適量食用動物內臟

常見的動物內臟有肝、腎、心和血等，這些內臟食物中含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入，可彌補日常飲食的不足，建議每月食用動物內臟2-3次，每次25g左右。

四

少吃煙燻和醃製肉製品

煙燻和醃製肉製品是我國居民自古以來保存食物的方法，在製作的過程中也賦予了食物特殊的風味。但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時也存在一些食品安全問題，如燻制食品的燻煙含有200多種化合物，有些已證明有致癌作用，長期食用對人體健康帶來風險，應當儘量少吃。

如何烹調肉更健康？

一

多蒸煮，少烤炸

肉類在烤或油炸時，不僅營養損失大，而且熱量也升高很多。此外，由於溫度較高，可使營養素遭受破壞，如果方法掌握不當，容易產生一些致癌化合物汙染食物。因此，蒸、白灼、水煮、少油煎會比炸、醃、燻、滷更健康。具體來說，可以把紅燒魚換成清蒸魚，把糖醋小排換成燉煮肉塊等。

二

湯要喝，肉要吃

一碗暖暖的雞湯，鮮在嘴裡，愛在心裡。但從下表我們可以看到，傳說中超級滋補的雞湯所含有的營養素主要為鈉，以及相對較高的脂肪。因此，喝湯棄肉的做法不可取，好好把肉吃下去才對得起飛漲的肉價。要嫌湯肉不夠美味，可將其二次回爐煸炒上漿，既可增加口感，又可減少營養丟失。

瓦罐雞湯與肉的

營養素含量比較（每100g）

▼

總之，肉類是很好的蛋白質來源，只要選對肉的種類、部位、份量和烹飪方法，不僅能過足嘴癮，還能讓你健康享瘦。當然，肉類不是蛋白質唯一來源，牛奶、雞蛋、大豆等也是良好來源，吃素人群宜從這些食品中選擇。

【敲黑板·劃重點】

成人推薦攝入量：畜禽肉40-75g/d，水產品40-75g/d；

種類選擇：優先選擇魚和禽肉，適量選擇畜肉，少吃煙燻、醃製肉，不宜食用野生動物；

部位選擇：優先選擇雞胸、裡脊等低脂肪肉，較少選擇五花、牛腩、雞翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉；

烹飪：多蒸煮，少烤炸，生熟分開，煮熟煮透。

文章來源 | 南醫健康管理科惠僑貴賓部

撰稿 | 健康管理科 林錦彥

原標題：《【科普】肉該怎麼吃？吃多少最好？來，收好這份健康吃肉指南！》

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