跑步的好處有哪些?真的能改善大腦功能嗎

長期跑步對大腦有什麼影響？

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

跑步，成為當下越來越熱門的一項體育運動。

你為什麼要跑步？除了能讓你強身健體之外，還因為能讓你釋放壓力，享受一步步挑戰自己的快感，變得更堅強，治癒一些疾病。

跑步，是一場自我的挑戰和突破，關於跑步本身帶來的價值，特別是對大腦的影響，你了解多少？

假如你從2015年開始跑步，到現在已經跑了4年多，那麼你一定能感受到跑步對大腦全方位的改造。

1、跑步，讓你感到快樂，更專注

每一次跑步之後，你都會感覺到更快樂，更平靜，精力也更集中。這是因為跑步之後大腦會更活躍，所以會感覺思維更清晰。

2008年發表在《大腦皮層》的一項研究表明，跑步與大腦化學遞質的改變有關。研究人員用PET（正電子發射斷層顯像，positron emission tomography）神經成像顯示出，和跑步前的狀態比較，2個小時的跑步是如何增強了不同腦區的類鴉片活性肽，類鴉片活性肽與我們主觀的愉悅感受有關。

這個發現證實，跑步激活大腦增加內啡肽的分泌，這是一種自然的興奮狀態。人心情的好壞與大腦內分泌出來的內啡肽多少相關。

當跑步運動達到一定量時，內啡肽的分泌增多，在內腓肽的激發下，人的身心處於輕鬆愉悅的狀態中。內啡肽因此也被稱為「快樂激素」，它能讓人感到歡愉和滿足，可以幫助人排遣壓力和不快。

《英國醫學雜誌》上曾發表過一項研究，顯示只是短短的進行10-40分鐘的運動，就能提高專注度。

為什麼專注度會提高呢？除了運動會增加大腦的的血液供應量之外，還因為血液中某些化學物質也會增加，比如內啡肽和某些激素，這會讓你的大腦時刻保持清醒狀態。

2、跑步，增加你的記憶力

美國馬裡蘭大學曾經做過這樣一項研究。他們讓一些運動員10天不跑步，然後掃描他們的腦部，發現血液流向海馬體的量減少，而這個區域與學習和記憶能力緊密相關，也和發生老年痴呆症緊密聯繫。

這項研究還發現，停止跑步一段時間，不僅是海馬體的血液供應量減少，而是整個腦袋的血液的供應量都會減少。血液供應量減少意味著你學習的能力會下降，記憶力也會下降。

除此之外，當你停止跑步的時候，你身體也會減少組織蛋白酶的產生，這個物質也與記憶力有關。

3、跑步，讓你思維更敏捷

芬蘭科學家做過這樣一項研究，找到10對男性雙胞胎，讓其中一人每周至少跑2次，而另一人不運動。三年之後，通過掃描腦部，發現每周都跑步的那位腦部灰質區域更發達，而這個區域關係到大腦處理信息的速度。

很顯然，跑步能夠提高腦部活力，包括灰質區域，這可以讓大腦更好的應對壓力和老齡化。因此，如果你停止跑步，你大腦的灰質區域會萎縮，將降低大腦處理信息和思考的能力。

4、跑步，提高你的認知能力

美國明尼蘇達大學研究團隊於1985年，以2747名年齡在18～30歲的健康成人作為研究對象。在對研究對象心肺功能的測驗中，研究人員要求他們在跑步機上全速奔跑，直到跑不動或氣喘籲籲為止，受試者平均可跑10分鐘。

20年後，研究人員請受試者進行同樣的跑步測驗，結果受試者平均少跑了2.9分鐘。再過5年後，研究人員請受試者參加視覺記憶測驗，測試他們的認知能力，包括語言記憶力、大腦支配動作的速度及執行能力。

在語言記憶力測驗中，研究人員讓受試者看一眼15個字，10分鐘後回想這些字；在大腦支配動作的速度測驗裡，研究人員要求受試者記住某些無意義符號所指代的數字；在執行能力測驗中，讓受試者做腦筋急轉彎，如用綠筆寫下「黃色」二字，再問受試者筆的顏色是什麼。

研究發現，25年前的初次跑步測驗裡，每多跑1分鐘的受試者，語言記憶力測試的正確度就多0.12個字，無意義符號代替數字的正確度多了0.92個數字。前後兩次測試中，跑步時間相差越小者，在執行能力測試中表現越好。

若人們在記憶測驗中，每多記住1個字，10年後罹患認知障礙症的風險就會下降18%。該研究負責人雅各博士指出，從測試結果可以看出，跑步、遊泳、騎自行車等有氧運動有益於大腦健康，可降低患認知障礙症的風險。

美國亞利桑那大學的研究也支持這個觀點。在他們看來，跑步需要驚人的高水平的認知技能，特別是如果你跑得快或者處於一個具有挑戰性的路線當中。該團隊包括神經科學家最近完成了年輕、高度適合的跑步者和同齡的非跑步者的第一次功能連通性磁共振成像（fcMRI）研究。

通過研究他們得出結論，跑步者在休息狀態功能連通性上有「明顯的差異」，研究人員認為，差異可能擴展到「與運動無關的活動」。換句話說：跑步可以使你更聰明。

「我們的研究表明，高水平的有氧運動，如耐力跑，可能有益於大腦功能，特別是複雜的認知能力，如規劃、任務之間的切換和多任務處理能力。」亞利桑那大學博士基尼-亞歷山大博士表示，他也是腦成像、行為和老齡化實驗室的負責人。

5、跑步，增強大腦抗疲勞能力

一項來自坎培拉大學的研究對於這個問題進行了探索性試驗，實驗分兩組，一組是專業的騎自行車運動員選手，另一組業餘。然後讓他們參與認知任務。

任務由於需要大腦集中注意力去完成，時間久了之後就會引起精神疲勞，並導致大腦被抑制。經過該認知任務後，再完成20分鐘測試賽。這樣做的目的很明確，就是比較大腦疲勞對於運動能力的影響。結果顯示：專業運動員正確率明顯高於業餘選手。

研究表明，多運動對大腦抗疲勞確實有顯著效果。記得李小龍曾在電影《龍爭虎鬥》中說過，「常年的嚴厲苦練、犧牲、克制、痛苦創造了獨一無二而又紳士的我們。」大概就是這個意思吧。

6、跑馬拉松，消除你的痛苦回憶

大量的文獻研究都在關注跑馬拉松的負面作用，」尤其是因為馬拉松帶來的各種疼痛，包括風寒、水泡和抽筋等。

經常參加馬拉松的運動員常用的應對方式就是，完成一場馬拉松帶來了滿足感，這可以消除他們在這個過程中對痛苦的記憶。

研究人員在《記憶》雜誌中用一個研究展示了這個觀點：他們要求馬拉松運動員在跑完馬拉松之後直接匯報他們的痛苦和情緒，隨後對他們進行長達6個月的追蹤，再讓他們回憶此前關於馬拉松之後的痛苦的記憶。這些運動員似乎都忘了他們曾經有多麼痛苦，尤其是在他們跑完馬拉松之後，情緒高漲，忘記得更徹底。

7、跑步，改寫過去創傷記憶文檔

生活當中，我們總是伴隨很多被傷害的痛苦事件，因為當時的無能為力，成了我們心理創傷的一個節點。跑步過程中，這些不想回憶的事件也許會冒出來，稱為「非自主性記憶」事件。

「非自主性記憶」非但不是你主動想要記起的，反而往往是你想要迴避的一些事情，其中很多都是令人不快的、創傷性的記憶。

跑步的過程中，當「非自主性記憶」事件出現時，大腦會把它在腦海中重新播放一遍，可能會對當初的事件本身進行重新認識和理解，並賦予它新的意義。

因此，跑步可以幫助我們重塑和改編那些令人不快的記憶。「在喚出我們心中的惡魔後，奔跑又提供給我們戰勝惡魔的工具。」Paul Bisceglio在《大西洋月刊》撰文時寫道，包括他自己在內，很多有著失敗、創傷經歷的長期跑者都是在跑步中，真正面對和應對創傷經歷的，包括癌症、重大的失敗、在事故中喪失親人……當你沿著熟悉的路線奔跑時，就好像坐上一架時光機，「跑步迫使我們整理這些過去的情緒，而不是僅僅將它們埋藏在心裡。」

8、跑步，有助於修復大腦組織

加拿大一項研究表明，跑步有助於修復大腦組織，預防某些神經退行性疾病，有益延長壽命。

加拿大渥太華醫院和渥太華大學研究人員以一組患有運動失調症的大鼠展開了多項實驗。這些大鼠都存在先天性小腦（負責平衡和協調能力）偏小問題，一般只能存活25天至40天。研究人員在鼠籠中安裝了跑輪，讓一部分實驗鼠跑步。

對比結果顯示，相對正常的實驗鼠壽命，跑步的實驗鼠存活期超過12個月，體重也有明顯增加，平衡感更強；跑步的實驗鼠小腦神經元髓磷脂水平更高。髓磷脂對神經纖維起到包裹保護作用，缺乏這種物質會導致神經元無法快速傳遞信息。

研究負責人薩維德拉博士表示，這項新研究表明，跑步可顯著提升大腦健康。儘管該研究為動物實驗，但對研究多發性硬化症及神經退行性疾病的全新療法具有重要啟示作用。

9、衝刺跑，增強你的執行功能

曾經發表在《預防醫學報告》雜誌上的一項研究中，研究人員邀請平均年齡12歲的年輕被試在10分鐘內完成多次10秒的短跑，然後再做一些認知測驗。然後在另一天（要麼在短跑前一天，要麼在後一天），他們再在休息十分鐘之後再來完成同一份認知測驗。Stroop測驗顯示，和休息後比起來，被試的執行功能在剛跑完以及45分鐘後得到增強。

Stroop測驗是一項歷史悠久的心理控制的測驗，心理控制也被心理學家稱為「執行功能」。通過數字符號替換測試發現，視覺空間記憶能力或基礎的神經反應速度並未受到影響。

基於他們的研究發現，短跑對大腦的執行功能有明顯的益處，Simon Cooper和他的同事說，有理由讓學校增加學生參與高強度體育鍛鍊的機會。

Stroop測驗：在測驗中使用一系列顏色詞（紅、綠、黃等，但詞義與書寫蓋茨的顏色比匹配，比如「紅」字用綠色寫，「黃」字用紅色寫等）。實驗中，當要求被試儘快說出字的顏色時，被試常常自動地把字讀出來了，這就是顏色命名過程與讀字過程的競爭。

10、長期跑步，大腦更年輕

去年，一篇題為「Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age」的研究發表在《Frontiers in Aging Neuroscience》雜誌上。

研究人員對68名年齡在59-84歲之間的健康人進行了腦部核磁共振掃描，並觀察了大腦不同區域的灰質體積大小。參與者們還完成了一項調查，其中包括他們是否覺得自己比實際年齡更老或更年輕，以及評估他們的認知能力和整體健康狀況。

結果發現，與那些感覺自己大於實際年齡的人相比，覺得自己比實際年齡小的人的腦部萎縮的跡象更少。

也就是說這種看起來更年輕的感覺反映的是大腦衰老的個體差異，那些覺得自己年輕的人具有年輕大腦的結構特徵。這也是第一個發現主觀年齡和大腦衰老之間存在關聯的研究。

11、長期跑步，大腦萎縮更小

2016年，美國一家醫學研究機構發表了一篇文章，發現了心肺適能與大腦之間的某種聯繫。

先簡單說一下什麼是心肺適能？它是指個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。

因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。主要測量指標VO2max（最大攝氧能力）。

最大攝氧能力（VO2max）是種與生俱來的天賦，但是後天的努力能夠一定程度提高。經常跑步的人，VO2max會高於一般人。

耶魯大學做過一項研究。上圖左為37歲的Rich，圖中為60歲的Larry，二者都有固定的心肺適能的運動。而圖右為35歲的Salvatore ，久坐、看電視、看書、上網、吃零食等，沒有規律運動的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心臟和主要血管小，他的VO2max低。三人同時在跑步機上跑一小時，顏色愈亮的部位代表肌肉愈吃力的部分。

人的大腦萎縮是自然現象，不過那些心肺適能不高，同時血壓和心跳都偏高的人，在20年後大腦萎縮的更快，也就是說他的大腦在20年後變得更小。

這意味著什麼呢？它意味著一個人到中年之後，認知能力會下降，患痴呆症的可能性增加。

1979-83年，超過1500人參加了一項測試，他們在跑步機上從配速22分/公裡逐漸跑到配速7分鐘/公裡，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。大約20年後，他們再次測試，然後進行腦部掃描。

第一次測試時，他們的平均VO2max數據是39（高水平馬拉松選手能達到70-80）。那些低於這個數值的人，大腦萎縮的更多，相當於加快萎縮了兩年。

同時，那些經常參加鍛鍊的人，大腦要萎縮的慢一些，因為運動會讓血流速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。

總之，如果長期堅持跑步，你的大腦將會被重新塑造。所以，如果你壓力過大，情緒低落，記憶力退化，思維遲鈍，注意力下降，那麼開始跑步吧！你會收到意想不到的效果。

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