頸椎不適，早已成為一個跨越年齡層的困擾。
大多數人可能把頸椎問題歸結於低頭刷手機、埋頭寫報告，但被你忽略的是，睡姿也是偷走頸椎健康的「幕後黑手」。
《生命時報》邀請專家，告訴你保持頸椎健康的「最佳睡姿」，並教你幾個睡眠技巧放鬆脖子。
受訪專家：
中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師 張宏其
東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心主任 吳小濤
廣東省中醫院按摩科主任 吳山
仰臥，保護頸椎的「最佳睡姿」
正常頸椎是「C」型結構，有一個向前的凸起，保證頸椎高度的靈活性和穩定性，也正是由於它的存在，使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔整個頭顱的重量，並完成各種旋轉動作。
頸椎上還附著肌肉、韌帶等軟組織，如果睡眠時長時間處於不正確姿態，就會加重頸椎和附著軟組織損傷。所以健康睡姿應滿足兩個要點：既能維持頸椎正常生理曲度，又能保證全身肌肉、韌帶等軟組織自然放鬆。
有的睡姿可能提示頸椎已經出現問題：
比如「投降姿勢」，把手高舉過頭，這是由於頸肩部軟組織過於緊張，把手舉高才能緩解肌肉緊張、血液循環減慢造成的入睡困難。有的人早上睡醒時頭不在枕頭上、反覆落枕、覺得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒時脖子緊繃、喜歡用高的枕頭等，都是因為頸部肌肉持續緊張痙攣，或出現扭傷、變形或病變引起的。從頸椎健康講，最佳睡眠姿勢是仰臥，能最好地維持頸椎自然弧度。
仰臥時，枕頭寬度應剛好從頭部一直墊到脖子，切忌墊到肩膀和後腦一半處，否則會改變頸椎曲度，使頸部肌群和韌帶處於緊張狀態。
枕頭厚度應剛好是從後背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。
仰臥位時，一般將頭頸部置於枕頭中間凹陷處，使枕頭支點位於頸後正中，並與頸背部的弧度相適應。最好選擇一個中間薄、上下兩邊高的枕頭；高度適中（一般邊緣為一拳高）、中等硬度，能保證頸椎不會過度前屈或後伸。
還有的人習慣側臥，它雖然不是最佳姿勢，但不會改變其生理曲度，也不會使頸部肌肉韌帶等軟組織處於疲勞狀態。
建議習慣側臥的人，枕頭高度最好比仰臥多1倍，且選擇較硬的枕頭，填充耳朵到肩膀的空隙，即高度為一側肩寬，保證頭在側臥時不偏離人體中線。不同的人肩膀寬度不同，需要選擇不同尺寸。
頸椎不好牽連全身
頸椎是人體最「金貴」的部分，上承頭顱，下接軀幹，起到「承上啟下」的作用。因此，一旦頸椎出現問題，如果不重視，可能連累其他部位。
骨質增生
頸部長期的肌肉、韌帶損傷，可以引起出血水腫，發生炎症改變，並在病變的部位形成骨質增生，進而壓迫神經導致頸部疼痛。
高血壓
頸椎病可能致使血壓忽高忽低，這與頸椎增生的骨質刺激椎管內交感神經有關。患者可能伴有頸部疼痛、酸脹、上肢發麻等症狀。
心律失常
交感神經和副交感神神經受到壓迫，會引發心律失常。當出現心悸、胸悶、頭痛、頭暈、失眠、頸項酸痛或隱痛等症狀，心臟檢查中又查不出器質性改變，血液檢查也顯示正常時，可拍個X光片查一下頸椎是否出現了退行性病變。
胃炎
有部分頸椎病會使交感神經受到刺激或損傷，進而引起胃腸交感神經功能興奮，出現厭食、腹脹、打嗝等症狀，或引起食慾增強、泛酸燒心以及飢餓時疼痛、進食後緩解等類似消化性潰瘍的症狀。
視力障礙
有些頸椎病比較嚴重，可能會出現視力下降、視力模糊、眼睛酸脹、怕光、流淚等症狀。不少患者會感覺到，當頭頸部長時間處於某種特殊不良姿勢時，就會出現視力障礙。這種視力障礙與頸椎病造成的植物神經功能障礙有關。
吞咽困難
有些患者會出現咽部發癢、有異物感，後又感覺吞咽困難，間斷髮作，時輕時重。患者有時被懷疑為食道癌，但胃鏡檢查正常，經CT掃描顯示為頸椎病。臨床統計顯示，有2%的頸椎病患者會出現吞咽困難。
乳房脹痛
由於睡姿不當或長期頸椎勞損等，會壓迫頸部神經，導致頸椎退變等問題，就會引起女性頑固性乳房疼痛。
患者開始會覺得一側乳房或胸大肌間斷隱痛或刺痛，向一側轉動頭部時最為明顯，有時疼痛難忍。頸性乳房脹痛高發人群包括長期伏案工作的女白領，肩部長期負重的女工人，以及易遭受外力損傷的女運動員等。
3個「睡眠技巧」放鬆頸椎
一些被頸椎病困擾的人認為，只要不總是低頭看手機就能緩解頸椎不適的症狀。其實，睡不好也會成為頸椎病的「幫兇」。醫生建議從以下3點改善症狀：
床墊
比起軟床，睡稍硬的床墊能充分保證頸椎在睡眠中的恢復效果。很多頸椎、脊椎不好的人可能會聽醫生說過這句話，睡睡硬板床。這是因為，硬板床能夠更好地適應人體曲線，讓脊柱扭曲最小。
然而，很多人誤會硬板床就是光板床，其實，硬板上還要鋪若干墊褥。床墊要從以下3個維度挑選：
硬度把握床板上床墊的硬度要記住「3:1原則」：床墊不能硬到不變形，也不能變形太大。3釐米厚的床墊，手壓下陷下1釐米；10釐米厚的床墊陷下3釐米，這樣的比例軟硬適中。貼合度平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往裡平伸，看有沒有空隙；再向一側翻個身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬；若手掌緊貼縫隙，就證明床墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。厚度厚度上，不要認為床墊越大越厚就好，而要看承託力。尤其彈簧床墊，若彈簧長度不變，底面墊料加厚，換來的並不是良好的承託力。彈簧床墊比較理想的厚度是12~18釐米。當彈簧因質量問題發生變形時，則會影響承託力，要及時更換。
枕頭
判斷枕頭高低有兩個標準：
如果平躺時下巴高度超過額頭、側躺時臉和脖子縮在一起，或者手老是彎曲墊在枕頭下時，說明枕頭太低；平躺時額頭高過下巴，下巴往脖子內縮，或側躺時頭容易從枕頭滑下來，表示枕頭太高，睡醒後容易發生肩頸疼痛。材質方面，可選擇鬆軟適度、能根據所受壓力適當改變形狀的材料作填充物，如蕎麥、羽絨、記憶棉，也可以用藥枕，幫助睡眠，改善局部軟組織血液循環。
睡眠時間
保證充足睡眠是最好的頸椎放鬆方式，休息時間夠了，也能幫助恢復頸椎生理弧度。對照這份睡眠時間表看看，你睡夠了嗎？
需要提醒的是，睡眠時間過長或過短都可能引起睡眠障礙，因此保持規律的作息時間尤為重要。▲
本期編輯：張宇