常聽朋友說
「臉上呼呼長痘，所以不敢吃糖」
「想要皮膚衰老慢點兒，所以正在戒糖」
的確有研究顯示：
1、穩定血糖能改善痤瘡(也就是咱們說的痘痘)；
2、嚴格控制血糖穩定4個月，皮膚膠原蛋白的糖化降低25%。(膠原蛋白糖化被認為是皮膚衰老的原因之一)。
但是這些研究結果都還沒有形成專家共識。
吃糖多確切的危害有兩個[1,2]
1、增加齲齒風險
齲齒俗稱蟲牙、蛀牙，可不是只有小孩子才會得，現在大部分齲齒患者反而是成年人。
齲齒會引起牙疼，這牙疼起來可是要命，更要命的是治療費也很貴。
如果齲齒到牙髓壞死，根管治療一下差不多2000塊，治療完如果再安裝個烤瓷的套，怎麼也要3000塊。
如果牙齒徹底壞了，拔掉重新種一顆更貴，我朋友去年種了一顆牙就1萬5，聽得我都心疼。
2、增加肥胖風險
肥胖可不只是穿衣費布料，走路累的慌那麼簡單
肥胖又會增加患2型糖尿病、心腦血管疾病、哮喘、睡眠障礙、某些癌症(如絕經後乳腺癌、結腸直腸癌)的風險。
這兩個病，真是一個也惹不起，所以這糖一定得控了，到底控什麼糖呢？
有的朋友控糖控到不吃水果，不吃主食，這對嗎？
要控的糖包括兩大類
我們要控的糖，又叫添加糖或游離糖，世界衛生組織將其分為兩大類。
第一類：生產商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖和雙糖
單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖
其中冰糖、白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、黃糖的主要成分都是蔗糖。
第二類：天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分
所以蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁本身含有添加糖，添加了它們的食品也含添加糖。
除了天然糖漿比如楓樹糖漿，人工合成的玉米糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿(又叫高果糖漿、高果糖玉米糖漿)、轉化糖漿、葡萄糖漿也都含有添加糖。
至於蔬菜、水果中天然存在的糖，則不屬於游離糖，這是因為這些糖由一層植物細胞壁包裹，消化起來較為緩慢，進入血流所需的時間比游離糖更長。
另外精米白面、五穀雜糧中的碳水化合物也不屬於游離糖，所以控糖也能快樂吃蔬果和主食。
糖的供能比要控制在5%以下
世界衛生組織建議：
成人和兒童每天糖的供能比控制在10%以下，進一步降低到5%以下會有更多健康益處。
對於白領一族無需減肥的白領女性，供能比為5%的糖是22.5克。
對於3歲的孩子，供能比5%的糖約15克。
7條溫馨提示，讓你輕鬆控糖
1、用低脂芝士、生菜、番茄、黃瓜搭配麵包，替代果醬塗麵包
2、水果、水果乾入菜，增加菜餚甜味，比如菠蘿炒蝦球、木瓜鯽魚湯
3、用白開水、蘇打水、無糖酸奶、無糖豆漿替代甜飲料，在水中加入水果、花草比如檸檬、百香果、薄荷、玫瑰增加風味。
4、日常烹調用代糖替代白砂糖
自製奶茶、咖啡、酸奶時用代糖，做菜、湯、烘焙時用代糖
5、外出就餐時，要求廚師少糖，並且把食物和糖分開上
6、選購無糖食品，按照國標，糖含量≤0.5克/100克才能聲稱無糖食品
需要注意無蔗糖食品不等於無糖食品，它的配料中可能添加其它糖，比如這兩款豆奶粉都沒添加蔗糖，卻都添加了麥芽糖漿。
7、含有添加糖的包裝食品偶爾吃，少吃。
各種包裝食品究竟添加了多少糖呢？
其實我們挺難知道的，因為當前國標，糖含量並不是強制性標示的項目。
不過像美國、加拿大、澳大利亞、香港地區、臺灣地區的營養成分表都強制性標示糖含量。
谷老師逛了好多超市，還專門去了趟臺灣食品超市，給大家整理了20種食品的糖含量，一起來看看吧。
100克牛奶巧克力餅乾含41克糖
100克芝麻糊含38.7克糖
100克巧克力蛋卷含36克糖
100克甜甜圈含33.9克糖
1包40克甜甜圈含糖13.6克糖
100克雞蛋餅乾含33.6克糖
100克巧克力冰激凌含27.6克糖
一根72克巧克力冰激凌含19.9克糖
100克冰激凌含24.1克糖
一杯80克含19.3克糖
100克芝麻棒餅乾含20克糖
100克混合水果麥片含19.5克糖
100毫升味醂含18.6克糖
100毫升壽司醋含228克糖
100克沙琪瑪含18.3克糖
100毫升可樂含11.2克糖
1瓶600毫升可樂含67.2克糖
100毫升酸梅湯含9.4克糖
1盒250毫升酸梅湯含23.5克糖
100克八寶粥含8.3克糖
1罐375克八寶粥含31克糖
100克普通酸奶約含7克糖
無糖酸奶的碳水化合物含量約5克/100克，用普通酸奶的總碳水化合物含量減去5克/100克，得到就是普通酸奶糖含量。
100毫升低糖檸檬茶含5克糖
1盒250毫升低糖型檸檬茶含12.5克糖
100毫升低糖綠茶含5克糖
1瓶500毫升低糖綠茶含20克糖
100毫升低糖豆奶含5克糖
1盒250毫升低糖豆奶含12.5克糖
100毫升低糖乳酸菌飲料含4.5克糖
100毫升核桃飲料含3.6克糖
1罐240毫升核桃飲料含8.6克糖
小結：
下列食品都是高糖的重災區
餅乾如曲奇餅乾、威化餅乾
糕點如馬卡龍、海綿蛋糕、蛋撻
甜飲料如奶茶、碳酸飲料、果汁飲料
衝調穀物製品如藕粉、芝麻糊
山楂製品如山楂糕、山楂片
糖果、巧克力、冰激凌等
可是國標暫時還沒強制性標示糖含量，所以具體含有多少糖，我們可以看一下配料表，糖在配料表裡排名越靠前，表示含量越高。
要控糖各種高糖食品儘量少吃吧，但不用完全戒掉，偶爾吃吃解饞反而不易嗜糖。
今日互動
1、看牙多繁瑣多費錢，分享出來促進大家控糖吧。
2、吃過哪些糖超高的零食，又有哪些低糖健康零食與大家分享吧。
參考文獻：
[1]世界衛生組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量.
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
[2] 減少成年人游離糖攝入量，以降低非傳染性疾病風險.https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/zh/